Dieta fitness para adelgazar: como comer bien yendo al gimnasio. Ejemplo de menú de dieta fitness

¿Por qué una dieta fitness no es como una dieta?

Por la palabra "fitness", que entró no hace mucho en el vocabulario activo del idioma ruso moderno, nos referimos a todo un universo de actividades: desde pedalear en una bicicleta estática hasta levantamiento de pesas. Un punto de partida los resume: se acostumbra llamar fitness a un complejo de entrenamiento físico ordenado destinado a mejorar la figura y la salud en general.

Muy a menudo, el fitness en forma de ejercicios cardiovasculares en grupo o entrenamientos en el gimnasio se utiliza cuando es necesario perder peso. Este es un deporte de masas, que tiene sus propios profesionales, pero el grueso de la “población” de gimnasios son estudiantes o trabajadores que llevan una vida normal. Para los más organizados, el entrenamiento en su consistencia se convierte en una especie de procedimiento higiénico; alguien en poco tiempo tiene tiempo de pasar por varios “romances” y “divorcios” con el gimnasio.

En la mayoría de los casos, una de las principales razones para “romper la relación” con el entrenamiento es una dieta de fitness mal seleccionada, que no proporciona energía para el entrenamiento ni recursos para la recuperación.

Para los veteranos de los centros deportivos, no hay rincones oscuros en el tema de una dieta fitness: han aprendido a entender su cuerpo y se guían por qué “combustible” y por qué necesita funcionar. Sin embargo, si la necesidad de estar en forma para perder peso se ha hecho evidente debido al exceso de peso o la necesidad de cambiar las proporciones de la figura con la ayuda del entrenamiento, la cuestión de la nutrición adecuada pasa a primer plano.

Y aquí muchos adelgazantes cometen un error, molesto en su constancia: como dieta fitness, se elige un plan de nutrición destinado a la pérdida rápida de peso corporal. Encontrar una de estas dietas hoy no es difícil: dietas express, dietas fud, todo tipo de dietas con el prefijo “no-”. Tales métodos para perder peso a menudo se justifican si necesita ponerse en orden rápidamente o cambiar sus hábitos alimenticios, por ejemplo, deshacerse de los antojos de dulces, pero en el caso del fitness, una dieta escasa, obviamente desprovista de uno (o incluso varios!) Nutrientes básicos, es simplemente peligroso.

Dieta fitness: 6 funciones corporales que debes cuidar

Haciendo del fitness una parte de su vida con el fin de volverse más bella y más saludable, esté preparado para el hecho de que tendrá un cierto período de adaptación: el cuerpo necesita aprender a vivir en condiciones en las que se espera que esté listo para el estrés y posteriores. cambios serios. Para que la educación física sea un placer, haciendo tu dieta fitness, no te olvides de:

1. Salud cardiovascular (presión, flujo sanguíneo, transporte de oxígeno)

2. Función respiratoria

3. Apoyando la producción de hormonas

4. Soporte de inmunidad

5. Músculos y huesos

6. Metabolismo.

Los elementos no están clasificados en orden de importancia, cada uno de ellos con una prioridad especial. Por eso a la hora de practicar cualquier deporte, incluido el fitness, es necesario tener en cuenta todos los aspectos del “trabajo” del cuerpo. Y una dieta de acondicionamiento físico simplemente debe incluir proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas con minerales y una cantidad suficiente de líquido; de lo contrario, el entrenamiento, en lugar de la salud y la belleza, traerá agotamiento, lo que, por desgracia, no significará armonía, sino que será crítico el estado de los sistemas fisiológicos.

Una dieta fitness bien pensada y una nutrición fitness equilibrada le ayudarán a hacer ejercicio a una intensidad lo suficientemente alta, mientras que al mismo tiempo:

• evitar la aparición rápida de fatiga

• apoyar la necesidad de recuperación

• fortalecer el cuerpo y cambiar la proporción grasa / músculo

• mejorar la concentración

• reducir la probabilidad de lesiones

• reducir el riesgo de dolor de cabeza y dolor de estómago

Dieta fitness: ¿que hay?

La dieta fitness tiene dos personajes principales: carbohidratos (carbohidratos) y proteínas. Carbohidratos: proporciona energía al cuerpo y nutrición para el cerebro y los nervios. En el cuerpo, los carbohidratos se almacenan como glucógeno (almidón animal) en los músculos y el hígado, y se consumen activamente durante el ejercicio. Por lo tanto, la falta de alimentos con carbohidratos en una dieta de acondicionamiento físico hará que sea imposible, de hecho, el acondicionamiento físico: es problemático realizar balanceos de piernas cuando el cuerpo requiere acostarse.

Las proteínas en una dieta de acondicionamiento físico desempeñan el papel de "bloques de construcción" para los músculos: después de calentarse, trabajar y "gastar", los músculos requieren una porción de aminoácidos para la síntesis de proteínas. Dependiendo de la biodisponibilidad y la cantidad de proteínas, el "material de construcción" entrante en el curso de la síntesis muscular se gastará para la recuperación o para el crecimiento tisular. Como puede comprender, si las proteínas no se suministran lo suficiente con los alimentos en una dieta de acondicionamiento físico, los músculos, que deberían volverse más fuertes y más resistentes, comienzan a sufrir distrofia, literalmente "comiéndose" a sí mismos.

La grasa en la dieta fitness es un tema que requiere atención y control. Definitivamente, los alimentos que contienen grasas deben evitarse inmediatamente antes del entrenamiento: las grasas no proporcionan energía pura, no se forman reservas de glucógeno y el proceso de digestión, y con él, y con él, el metabolismo se ralentiza seriamente. Sin embargo, no se apresure a darse por vencido por completo: ¡hay grasas saludables que pueden ayudarlo a perder peso! Los ácidos grasos (especialmente los insaturados) son indispensables en el menú de fitness: son vitales para los sistemas cardiovascular, nervioso central y endocrino, mantienen la elasticidad de los tejidos, participan en la mitosis (división celular), sirven como medio de almacenamiento y transporte de grasas solubles. vitaminas.

Y, por supuesto, no te olvides del agua. En una dieta de fitness en la etapa de pérdida de peso activa, se necesita como el aire: con agua, los productos de la descomposición de proteínas y grasas, las toxinas se eliminan y con su ayuda se renuevan los fluidos tisulares. Pero incluso en ese momento feliz, cuando se vence el exceso de peso, y solo queda lograr músculos esculturales y cincelado de la figura con la ayuda del entrenamiento, el agua no pierde su importancia: sin suficiente ingesta de líquidos, la formación de proteína saludable las células es imposible. El agua ayuda a suministrar oxígeno a los músculos, y un suministro suficiente no solo hace que sea más fácil soportar la severidad del esfuerzo, sino que también alivia el dolor muscular que es bien conocido por los nuevos profesionales del fitness.

Atención, es importante no confundir agua limpia y líquidos, cuyo uso es igual a la ingesta de alimentos: jugos, productos lácteos fermentados espesos, batidos de proteínas. Ellos (al igual que el café y el té) no están incluidos en la tasa de ingesta de líquidos, que, durante actividades deportivas activas, para una mujer que pesa unos 70 kg, es de aproximadamente 2 litros (para adaptar este indicador a su peso, sume o reste 250 ml de agua por cada 10 kg de peso).

Dieta fitness: ¿cuándo comer?

Incluso si su objetivo es deshacerse de tantos kilos de más como sea posible en poco tiempo, una huelga de hambre antes del entrenamiento está contraindicada. La composición del plato y su tamaño son individuales y dependen de la naturaleza de la forma física, el estado actual de su cuerpo, la edad y el resultado final esperado. Un menú específico ayudará a su entrenador a componer y adaptarse, pero las recomendaciones generales sobre una dieta de fitness son las siguientes:

- "carga" de comida durante una hora y media o dos antes del entrenamiento: carbohidratos "largos" y proteínas magras para obtener energía y una sensación de saciedad sin comer en exceso;

- si no tuviste tiempo para almorzar “bien” y sientes que no estás lo suficientemente fuerte, media hora antes del entrenamiento puedes beber un vaso de leche (un producto que contiene tanto proteínas como carbohidratos);

- durante el entrenamiento - agua en pequeñas porciones cada 15-20 minutos (cuidado con la sudoración - si es fuerte, cuesta más beber para compensar el consumo de humedad);

- inmediatamente después de entrenar durante 20-30 minutos debes "cerrar la ventana de carbohidratos" y comer unos 100 gramos de un producto que contenga carbohidratos rápidos (la opción ideal es un vaso de jugo de fruta, un plátano pequeño, un cóctel de carbohidratos con glucosa y miel );

– Puedes cenar con comida sólida “normal” un par de horas después del entrenamiento. Es aconsejable no consumir productos que contengan cafeína durante este período, ya que esta sustancia bloquea la acción de la insulina (ver más abajo).

¿Qué “ventanas” puede “tener en cuenta” la dieta fitness? Si bien las ventanas metabólicas siguen siendo controvertidas, la mayoría de los nutricionistas deportivos están de acuerdo en que los carbohidratos de cadena corta o de cadena rápida son esenciales inmediatamente después del ejercicio debido a su capacidad para inducir una liberación casi instantánea de insulina.

Durante el entrenamiento, se producen las hormonas del "estrés", la adrenalina y el cortisol. Mientras hay una carga en los músculos y las reservas de grasa se consumen, “esperan en una emboscada”: si no se atienden, el aumento del nivel de estas hormonas le dará al cuerpo la orden de almacenar grasa y, como resultado, no perderá peso. en una dieta de fitness funcionará. La insulina es un antagonista natural de la adrenalina y el cortisol, que por su apariencia frena su arbitrariedad. Por lo tanto, el uso de carbohidratos rápidos inmediatamente después del entrenamiento solo beneficiará la armonía: todo se absorberá sin dejar rastro, el cuerpo volverá de un régimen metabólico estresante a la normalidad, sin tener tiempo para bloquear el gasto energético, y usted permanecerá vigoroso y en buen humor debido a un aumento oportuno de los niveles de azúcar en sangre.

La "ventana de proteínas", según las garantías de varios entrenadores en ejercicio, se abre un poco más tarde que la de carbohidratos, pero permanece "completamente abierta" por más tiempo, hasta una hora. Su aparición significa que toda la comida proteica obtenida poco después del entrenamiento entra en acción, restaurando las reservas de proteínas agotadas de los músculos y sirviendo a la formación de nuevos músculos elásticos fuertes.

Debe tener en cuenta que fisiológicamente, la ventana de proteínas se abre una vez más, independientemente del entrenamiento, esto sucede por la noche. Mientras dormimos, el cuerpo distribuye la proteína que ha ingresado, por lo que una dieta de acondicionamiento físico para bajar de peso supone que para la cena tiene un producto proteico simple y fácil de digerir, por ejemplo, un par de proteínas de huevo cocidas o una porción. de requesón con kéfir.

Dieta fitness: ¿cuánto comer?

Para entrenar en el gimnasio y perder peso, es importante que el gasto de energía se superponga con la ingesta de alimentos; entonces se utilizarán las reservas de grasa "ganadas con tanto esfuerzo". Por lo tanto, la dieta estándar de fitness para bajar de peso se centra en un indicador de al menos 1500 calorías diarias (este es el valor mínimo, para asesoramiento individual, consulte a su entrenador o use una calculadora). Nuestra tabla de calorías de los alimentos ayudará a calcular el valor energético de los alimentos.

A la hora de componer un menú adaptado a la práctica deportiva, no olvides su variedad y equilibrio. De todos los productos, debes elegir aquellos que estén mínimamente procesados ​​industrialmente: renuncia a la comida rápida, los productos semielaborados, los alimentos refinados. Una dieta fitness consiste en comidas sencillas que puede preparar fácilmente en casa y llevar consigo para comer algo en el trabajo. Al preparar alimentos, dé preferencia a una caldera doble, a la parrilla, a hornear en el horno sin aceite.

Se recomienda tomar alimentos en una dieta de fitness 5-6 veces al día en pequeñas porciones. No se recomienda tomar descansos prolongados, para no presionar al cuerpo a participar en el ahorro de energía y la preservación de las reservas de grasa.

No olvide que la nutrición fitness implica no solo un menú específico, sino también beber mucha agua limpia durante todo el día. Y la nutrición para adelgazar le obligará a beber de 1 a 1,5 litros de agua adicionales.

El efecto de una dieta fitness, junto con el entrenamiento, no se nota de inmediato, pero después de seis meses tendrás una buena razón para estar orgulloso de ti mismo desde cualquier ángulo: este tiempo será suficiente para “remodelar” tu cuerpo de acuerdo con tu esfuerzos!

Menú de muestra de una dieta fitness del día

Desayuno: un vaso de agua, una tortilla de dos proteínas y una yema, una ración pequeña de avena con frutos rojos, café sin azúcar

Almuerzo: fruta, requesón bajo en grasa o yogur natural

Cena: Pechuga de pollo a la plancha, ración de arroz salvaje, ensalada verde

Formación

"Ventana": Cóctel de carbohidratos o proteína-carbohidratos (por ejemplo, leche baja en grasa + ½ banana + 1 cucharadita de miel)

Bocadillo de la tarde: papa al horno con hierbas y yogur

Cena: 200 gr de marisco cocido, brócoli al vapor, un vaso de kéfir.

No es difícil componer un menú de dieta fitness para usted solo: es suficiente comprender que puede comer de todo, pero en una forma, proporción y consistencia útiles.