Los atletas veganos no son diferentes de otros atletas. “No tengo que hacer nada especial”, comenta Jacob, un jugador de béisbol y baloncesto de 14 años que es vegano desde que nació. Algunas personas piensan que las pautas dietéticas estrictas pueden poner a un atleta en desventaja y dificultar su desempeño.
Sin embargo, eso no es verdad. Un atleta notable, el velocista olímpico Carl Lewis, ganó nueve medallas de oro después de cambiar a una dieta vegetariana. Los veganos que comen una variedad de alimentos y obtienen suficientes calorías pueden desempeñarse bien en todos los niveles, desde aficionados hasta olímpicos. Lo mismo puede decirse de los atletas adolescentes vegetarianos estrictos.
Los deportistas veganos deben seguir una dieta equilibrada, pero no deben preocuparse por comer demasiado. Mientras coman suficientes alimentos de varios tipos, estarán sanos.
Obtener suficiente proteína de una variedad de fuentes como nueces, frijoles, productos de soya y granos integrales ayuda a los atletas a mantener su fuerza.
Coma alimentos ricos en vitamina B 12 y vitamina D, como leche de soya fortificada, granos y levadura nutricional, y tome 15 minutos de sol todos los días. Estos nutrientes te ayudarán a tener energía.
Las chicas veganas deben asegurarse de obtener suficiente hierro.
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Las comidas para atletas veganos adolescentes no son difíciles de organizar. Los atletas veganos adolescentes deben obtener la mayor parte de sus calorías de carbohidratos complejos, una cantidad moderada de proteínas y una pequeña cantidad de grasas. En general, si eres vegano, debes obtener de 0,6 a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y de 2,7 a 4,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Para los veganos adolescentes, todos estos requisitos se pueden cumplir comiendo una variedad de alimentos que proporcionen suficientes calorías.
Los alimentos típicos que comen los adolescentes veganos incluyen pan crujiente integral, pasta, hamburguesas vegetarianas, vegetales verdes, hummus y mantequilla de maní.
Al futbolista de 17 años y vegano desde los 11 le resulta fácil ser vegano y mantenerse activo: “Yo como avena hecha con leche de soya, plátanos y generalmente cubierta con pasas, canela y saborizada con mantequilla vegana para el desayuno. Para el almuerzo, puedo comer un estofado de verduras con tofu y arroz, y para la cena, puedo tomar una sopa de lentejas, papas al horno y otras verduras como el brócoli o los guisantes”.
También es importante que los adolescentes presten atención a la vitamina B 12 y la vitamina D. La vitamina B 12 se puede encontrar en alimentos fortificados, como la leche de soja, los cereales y la levadura nutricional. La vitamina D se puede encontrar en alimentos fortificados como la leche de soya y los cereales, y se puede obtener al pasar 15 minutos al sol todos los días durante los meses de verano.
Los alimentos ricos en hierro son las verduras de hoja verde, la soja, el tofu, las lentejas, la quinua y las pasas. Para garantizar la máxima absorción, coma alimentos ricos en vitamina C, como jugo de naranja, salsa de tomate, pimientos o brócoli, junto con alimentos ricos en hierro.
El atleta también puede tomar suplementos de hierro.
Para cualquier atleta, antes, durante y después del entrenamiento, es importante reponer las reservas de energía perdidas y desarrollar masa muscular. Para los atletas adolescentes, esto puede ser difícil debido al estricto horario escolar. Idealmente, un atleta debería recibir 200 calorías una hora antes de un evento deportivo o 400 calorías dos horas antes de un evento deportivo.
Un atleta adolescente que no puede comer durante la clase debe comer más comidas durante el almuerzo o traer un refrigerio de 200 calorías para comer inmediatamente después de la clase. En general, cada 200 calorías significa que debe esperar una hora antes de comenzar su entrenamiento. Por ejemplo, si comiste 600 calorías en el almuerzo, debes esperar tres horas antes de comenzar tu entrenamiento. Para obtener más calorías, intente agregar mantequilla de maní, hummus, yogur de soya con frutas, muesli, nueces, bagels y jugos de frutas a su almuerzo.
Durante entrenamientos largos, el atleta puede refrescarse. 90 minutos después del inicio del entrenamiento, el atleta debe beber agua o jugo y comer algo alto en carbohidratos, como un plátano. Durante los entrenamientos más cortos, el agua es la mejor bebida. Además, se debe beber agua en cantidades suficientes a lo largo del día.
Una comida alta en carbohidratos y moderada en proteínas 15-30 minutos después de su entrenamiento puede reponer sus reservas de energía. Los adolescentes que no tienen la oportunidad de comer adecuadamente inmediatamente después de hacer ejercicio deben llevar bocadillos: una manzana, un sándwich de mantequilla de maní, hummus en pan de pita, jugo de naranja con un puñado de nueces de diferentes variedades. Comer poco después del ejercicio es esencial y ayuda a los atletas a reponer energía y desarrollar músculo.
Para cualquier atleta que entrene duro, la pérdida de peso puede ser un desafío. Para evitar la pérdida de peso durante los intensos períodos de entrenamiento, los atletas deben consumir más calorías. Agregar más bocadillos a lo largo del día, comer alimentos como aceites, quesos veganos, papas, guisos, pasta y arroz puede ayudar a mantener bajo el peso de un atleta. Si la pérdida de peso realmente se convierte en un problema, debe consultar a un nutricionista.
Al comer una dieta variada y obtener suficientes calorías, los adolescentes veganos pueden desempeñarse tan bien como sus compañeros de equipo, si no mejor.