dina aronson
Las nueces y las semillas han sido fuentes importantes de energía y nutrientes a lo largo de la historia humana. Las almendras y los pistachos se conocen desde tiempos bíblicos, y otras nueces y semillas se mencionan a menudo en la literatura.
Los historiadores especulan que las sociedades antiguas hace unos 10 años cosechaban nueces, que luego usaban como alimento. Crecimiento predecible (los frutos secos crecen en los árboles), larga vida útil (especialmente en invierno) y contenido nutricional sabroso: todos estos beneficios de los frutos secos eran muy valorados en las culturas antiguas.
Curiosamente, los antiguos romanos daban frutos secos en las bodas, y esta costumbre ha sobrevivido hasta nuestros días. Los cacahuetes, que los humanos usaban desde el año 800 a. C., aterrizaron en la Luna con los astronautas del Apolo en 1969.
Las nueces y las semillas son ricas en nutrientes. Proporcionan una cantidad generosa de calorías, grasas, carbohidratos complejos, proteínas, vitaminas, minerales y fibra.
Los micronutrientes como el magnesio, el zinc, el selenio y el cobre son importantes, pero pueden faltar en las dietas occidentales modernas basadas en alimentos procesados, e incluso en algunas dietas basadas en plantas. Las nueces y las semillas son fuentes confiables y sabrosas de estos nutrientes esenciales.
Además, las nueces y las semillas no solo satisfacen las necesidades nutricionales básicas, sino que también protegen contra enfermedades. Los compuestos bioactivos que se encuentran en las nueces y las semillas que ayudan a combatir las enfermedades incluyen ácido elágico, flavonoides, compuestos fenólicos, luteolina, isoflavonas y tocotrienoles. Las nueces también contienen esteroles vegetales que ayudan a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de cáncer.
Las nueces de Brasil son la mejor fuente de selenio. Los anacardos contienen más hierro que otros frutos secos. Un puñado de piñones contiene nuestro requerimiento diario de manganeso. Las semillas de girasol son la fuente más rica de vitamina E. Y los pistachos son, con mucho, la mejor fuente de luteína, un compuesto importante para la salud ocular. Incluir una variedad de nueces y semillas en su dieta diaria asegura que obtenga un equilibrio saludable de estos y otros nutrientes importantes.
Principios rectores y recomendaciones
No es ningún secreto que las nueces y las semillas son alimentos saludables, pero desafortunadamente han tenido una mala imagen durante mucho tiempo, principalmente debido a su contenido de grasa relativamente alto. Pero incluso el gobierno de los EE. UU. ahora habla de comer más nueces y semillas.
En 2003, el Departamento de Salud de EE. UU. confirmó los beneficios para la salud de los frutos secos, su efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular, que es un gran problema: “Los estudios científicos sugieren, pero no prueban, que comer 1,5 onzas al día de frutos secos como Las dietas parciales bajas en grasas saturadas y colesterol pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón”. Lamentablemente, las semillas no han recibido tanta publicidad como los frutos secos, aunque realmente se la merecen.
Para disgusto de los veganos y los vegetarianos, el USDA continúa enumerando las nueces y las semillas en el mismo grupo de alimentos que la carne, las aves y el pescado, ya que son buenas fuentes de proteínas. En cierto modo, es desafortunado que las nueces y las semillas se equiparen con carne animal. Se sabe que la carne es perjudicial para la salud (sin mencionar otros problemas de la carne), y se sabe que las nueces y las semillas protegen la salud. Y sus orígenes son completamente diferentes.
Pero, por otro lado, el reconocimiento de las nueces y las semillas como una fuente aceptable de proteínas puede considerarse una buena señal. Debido a que los alimentos vegetales a menudo se han visto como inferiores a los productos animales en términos de valor nutricional, agrupar la mantequilla de maní y el bistec sugiere que estos alimentos son, al menos hasta cierto punto, intercambiables. Después de todo, el contenido de proteínas de las nueces y la carne es casi el mismo.
Una mirada más cercana a las Pautas dietéticas del USDA de 2005 revela que las nueces y las semillas se recomiendan junto con el pescado como fuentes saludables de grasa. De hecho, el sitio web del gobierno dice: “El pescado, las nueces y las semillas contienen grasas saludables, así que elíjalas en lugar de la carne o las aves”. El sitio también afirma: "Algunas nueces y semillas (p. ej., semillas de lino, nueces) son excelentes fuentes de ácidos grasos esenciales, y algunas (semillas de girasol, almendras, avellanas) también son buenas fuentes de vitamina E". Si pudiéramos hacer más accesible esta información, quizás las personas consumirían más frutos secos y semillas y menos carne animal, beneficiando su estado de salud.
Como veganos, no tenemos que seguir las pautas dietéticas oficiales, pero la buena noticia es que el documento de la Asociación Dietética Estadounidense también contiene declaraciones sobre los beneficios de una dieta vegetariana. Las nueces y las semillas se enumeran aquí como "legumbres, nueces y otros alimentos ricos en proteínas". La guía dice: “Incluya dos porciones de alimentos que contengan grasas omega-3 en su dieta diaria. Los alimentos ricos en grasas omega-3 son las legumbres, los frutos secos y los aceites. Una porción es 1 cucharadita (5 ml) de aceite de linaza, 3 cucharaditas (15 ml) de linaza molida o 1/4 taza (60 ml) de nueces. Para obtener el mejor equilibrio de grasas en su dieta, los aceites de oliva y de canola son las mejores opciones”. Además, “se pueden usar porciones de nueces y semillas en lugar de porciones de grasa”.
¿Cuántas porciones de frutos secos y semillas deberíamos intentar comer al día? Depende del resto de tu dieta. Se recomienda que los vegetarianos coman cinco porciones de alimentos ricos en proteínas, y en cualquiera de estas porciones se pueden encontrar dos porciones de grasas, nueces y semillas. Dos porciones de nueces y semillas pueden ser suficientes. Una porción de nueces o semillas equivale a 1 onza o 2 cucharadas de aceite.
Beneficio para la salud
La mayoría de los estudios hablan de los beneficios para la salud de los frutos secos y las semillas, especialmente para el sistema cardiovascular. Quizás esto se deba al contenido de grasas saludables y fibra en ellos, sus propiedades antioxidantes, que tienen un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de todo el organismo. No es noticia que la enfermedad cardiovascular sea la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Si bien la mayoría de las investigaciones se han centrado en los efectos de las nueces sobre la salud, es probable que los efectos de las semillas sobre la salud sean similares. Los estudios muestran que en los países donde la gente come muchos frutos secos, la incidencia de enfermedades cardiovasculares es menor que en los países donde la gente come pocos frutos secos.
Los estudios también muestran no solo una reducción en los niveles de colesterol, sino también la mortalidad. Más de 34 adventistas del séptimo día participaron en el estudio. Aquellos que comieron nueces al menos cinco veces a la semana redujeron a la mitad su riesgo de ataque cardíaco, y aquellos que las comieron solo una vez a la semana redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 000 por ciento en comparación con aquellos que no lo hicieron. que no comía nueces. Otro estudio de 25 mujeres encontró que aquellas que comían nueces tenían un 34 por ciento menos de probabilidades de morir de enfermedades del corazón que aquellas que nunca comían nueces. Más recientemente, el Estudio de salud de enfermeras de más de 500 mujeres encontró tasas más bajas de enfermedad cardiovascular entre las que comían nueces con frecuencia en comparación con las que no lo hacían.
En 2005, los científicos recopilaron datos de 23 estudios (incluyendo almendras, maní, nueces, nueces) y concluyeron que 1,5 a 3,5 porciones de nueces por semana, como parte de una dieta saludable para el corazón, reducen significativamente el nivel de mal colesterol en la sangre. Al menos dos estudios muestran beneficios similares de comer pistachos.
A pesar de su reputación como refrigerio alto en calorías y grasas, las nueces y las semillas pueden desempeñar un papel importante en la pérdida de peso. ¿Cómo? Principalmente debido a la supresión del apetito. Se cree que las nueces dan una sensación de saciedad, lo que ayuda a reducir el consumo de otros alimentos. De hecho, un estudio reciente encontró que los comedores de frutos secos no son más gordos que los que no comen frutos secos. Un estudio de 65 personas que siguieron un programa de pérdida de peso en 2003 encontró que agregar almendras a la dieta les ayudó a perder peso más rápido. Otro estudio en el que los participantes comieron tres onzas de maní al día encontró que los sujetos del estudio tendían a reducir su consumo de alimentos durante el día. Estaban satisfechos de que les ayudó en su pérdida de peso.
El consumo de nueces puede desempeñar un papel en la prevención de la diabetes. Un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que consumir nueces puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en las mujeres. Otro estudio reciente muestra que comer almendras ayuda a evitar picos de azúcar en la sangre después de las comidas.
Hay pocos estudios que analicen específicamente el impacto del consumo de semillas y nueces en el riesgo de cáncer. Sin embargo, sabemos que ciertos componentes de las nueces y las semillas, a saber, la fibra y los esteroles, reducen el riesgo de algunos tipos de cáncer. Además, ahora sabemos que diferentes tipos de grasa aumentan o disminuyen el riesgo de cáncer de mama y otros tipos de cáncer.
Las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados y los productos de origen animal, y las grasas saturadas, que se encuentran en la carne y la piel de las aves de corral, y en los productos lácteos ricos en grasas, son seriamente perjudiciales para la salud. Las nueces y las semillas son ricas en grasas no saturadas (75 a 80 por ciento) y, por lo tanto, son una parte importante de una dieta para reducir el cáncer.
Nueces y semillas en una dieta vegetariana
En general, los vegetarianos y los veganos tienden a comer más frutos secos y semillas que los no vegetarianos. Esto no es un nuevo fenómeno. En India, por ejemplo, el maní y la mantequilla de maní han sido una parte integral de la dieta vegetariana durante miles de años. La mayoría de los vegetarianos modernos perciben las nueces y las semillas no como un refrigerio ocasional, sino como parte de sus comidas regulares.
Variedad de frutos secos y semillas.
Sin duda habrá notado que hay docenas, si no cientos, de variedades de nueces y semillas. ¿Qué elegir? ¿Frito? ¿Crudo? ¿Ahumado? Blanqueado? ¿Picante? Frito sin aceite es mejor que frito en aceite, si esa es su única opción en el supermercado. Sin embargo, es mejor acudir a la tienda naturista porque los frutos secos y semillas crudos puros son la mejor opción.
Cocinar nueces y semillas destruye algunos de los nutrientes protectores pero ayuda a evitar que las nueces y semillas se echen a perder. Por lo tanto, cuando compre nueces y semillas crudas, debe buscar una fuente confiable y segura, porque si se almacenan incorrectamente, las nueces y semillas crudas pueden ser una fuente de contaminación bacteriana. Si compra nueces con sabor, revise las etiquetas porque se agrega gelatina a algunos de los productos con sabor. Las nueces ahumadas o confitadas pueden contener grasas añadidas, azúcares, sal, glutamato monosódico y otros aditivos. Nuevamente, tiene sentido leer las etiquetas y depender principalmente de nueces y semillas crudas.
problemas de alergia alimentaria
Por supuesto, no todos los organismos toleran las nueces y las semillas. Las alergias a las nueces son muy comunes, y las alergias a las semillas también se están volviendo más comunes, con el sésamo encabezando la lista de alérgenos. Las alergias son especialmente comunes en niños y jóvenes.
La mayoría de las personas que no pueden tolerar uno o más tipos de frutos secos o semillas toleran bien otros. En casos severos, se deben evitar todos los frutos secos y semillas. Para los veganos que necesitan limitar su consumo de nueces y semillas, los frijoles y las lentejas son los mejores sustitutos, combinados con muchas verduras, aceite de canola y productos de soya ricos en ácidos grasos omega-3. Afortunadamente, las alergias a la linaza son relativamente raras y, por lo general, son seguras para las personas alérgicas a otras semillas y nueces.
Incluir nueces y semillas en una dieta saludable basada en plantas
¿Quién dijo que la única manera de disfrutar las nueces y las semillas es comerlas a puñados? Hay muchas formas creativas de agregarlos a sus comidas y meriendas. Casi todos los frutos secos y semillas se pueden tostar o pulverizar. Agregue sus nueces y semillas favoritas a avena seca, gachas, arroz, pilaf, pasta, galletas, muffins, panqueques, gofres, pan, ensalada, salsa, hamburguesa vegetariana, estofado de verduras, yogur de soya, sopas, guisos, tartas, pasteles, hielo crema y otros postres, batidos y otras bebidas. Tostar nueces y semillas les da un delicioso y rico sabor. La forma más fácil de asar nueces es ponerlas en el horno durante 5 a 10 minutos.
Almacenamiento adecuado de nueces y semillas.
Debido a su alto contenido de grasa, las nueces y las semillas pueden volverse rancias si se exponen al calor, la humedad o la luz durante un período de tiempo. Mantenga las nueces crudas sin cáscara durante seis meses a un año en un lugar fresco y seco. Las nueces procesadas compradas en la tienda se conservan durante tres o cuatro meses a temperatura ambiente en un recipiente hermético, o hasta seis meses en el refrigerador o un año en el congelador.
Las semillas de lino enteras se pueden almacenar a temperatura ambiente en un recipiente hermético durante un año, y el polvo de linaza se puede almacenar en un recipiente oscuro y hermético en el refrigerador hasta por 30 días y más tiempo en el congelador.
A la hora de comprar, elegimos frutos secos limpios y sin grietas (excepto los pistachos, que están medio abiertos). Se pueden germinar semillas de sésamo, girasol, calabaza y lino, así como almendras y maní, y posiblemente muchas otras nueces y semillas. Las nueces y semillas germinadas son ricas en nutrientes, y los entusiastas afirman que los nutrientes de los brotes se absorben mejor que las nueces y semillas secas. Por supuesto, ¡las propiedades nutricionales de los germinados son impresionantes! Puedes germinar nueces y semillas tú mismo, o puedes comprar germinados en la tienda. Hay un montón de libros y sitios web sobre el tema.
Busque una fuente confiable y conocida de nueces y semillas. Elija un mercado que tenga una alta rotación, asegúrese de que se sigan las pautas de seguridad alimentaria (p. ej., uso adecuado de guantes, requisitos de limpieza). Incluso las mejores tiendas no son garantía de la frescura de las nueces; si encuentra el más mínimo olor desagradable, devuelva las nueces a la tienda. Si no puede encontrar una tienda cercana que tenga una buena selección de nueces y semillas frescas, consulte una tienda en línea. Visite una tienda en línea que ocupe un lugar destacado en las clasificaciones de los motores de búsqueda y tenga buenas críticas de los clientes y una política de devolución justa. Si tiene suerte, ¡puede comprar el producto directamente del fabricante!
Champion Seeds: lino y cáñamo
Las semillas de lino son un gran activo en una dieta vegetariana. También tienen una historia interesante. Se cree que el lino comenzó a cultivarse en Babilonia en el año 3000 a.C. Hipócrates usó el lino para tratar a pacientes con problemas digestivos alrededor del año 650 a. Alrededor del siglo VIII, Carlomagno aprobó leyes que exigían que las personas añadieran linaza a su dieta porque es buena para la salud. No tenemos que comer semillas de lino, ¡pero estaba seguro de que era una buena idea hacer que todos cuidaran su salud!
Las semillas de lino son una de las mejores fuentes vegetales de grasas omega-3, también contienen lignanos, anticancerígenos y boro, un mineral esencial para la salud de los huesos. Es mejor comerlas enteras, así se conservan mejor los nutrientes (las diminutas semillas son fáciles de tragar enteras). También puede agregar semillas de lino molidas a los cereales y batidos. Y si necesita un sustituto de huevo para cocinar, mezcle 1 cucharada de semillas de lino molidas con 3 cucharadas de agua.
Las semillas de cáñamo son otra súper fuente de ácidos grasos omega-3 y se usan ampliamente en cereales, leche, galletas y helados. Las semillas (y sus aceites) son muy saludables.
¿Por qué no usar simplemente aceites?
Los aceites de lino y cáñamo contienen más grasas omega-3 que una semilla entera. En realidad, no es una mala idea usar aceites ricos en omega-3 con moderación. Pero los aceites no deben reemplazar a las semillas, también deben incluirse en la dieta. Las semillas enteras contienen fibra y otros nutrientes importantes que no llegan al aceite.
Los aceites con alto contenido de omega-3 se echan a perder rápidamente y deben refrigerarse y usarse en unas pocas semanas. Estos aceites son ideales para aderezos para ensaladas y batidos, pero no son adecuados para cocinar al fuego. Los veganos saludables deben tratar de consumir de 1/2 a 1 cucharadita de aceite de linaza o de semillas de cáñamo por día, según el resto de la dieta.
Conclusión
Si eres vegetariano estricto y te preocupas por tu salud, los frutos secos y las semillas deben formar parte de tu dieta diaria. Sus propiedades nutricionales, sin mencionar su sabor y versatilidad, te ayudarán a planificar el plan de alimentación vegetariano óptimo, lo más saludable y sabroso posible.