Programa de entrenamiento de pecho FST-7

FST-7 es un programa intensivo y eficaz desarrollado por el famoso Haney Rambod. Muchos culturistas profesionales se han entrenado y continúan entrenando con este método. ¡Vamos a llevarla para una prueba de manejo!

Escrito por: Roger Lockridge

Esta técnica también es conocida en todo el mundo como el Mejor Programa de Ejercicios de 2009. En la industria del fitness y el culturismo, solo se habla de ello. Millones de personas continúan discutiendo activamente esta técnica, está incluida en programas de capacitación en todo el mundo.

Este es el FST-7, desarrollado por Forge of Professionals de Haney Ramboda, y es un programa de entrenamiento intenso y altamente productivo. No puede ser diferente. Jay Cutler es tres veces poseedor del título de Mr.Olympia, incluido el dos veces campeón de Olympia Kevin English en 2009 y el actual ganador Phil Heath, entrenó en este programa en preparación para la competencia principal de culturismo. Mark Alvisi ganó el Campeonato Nacional de Estados Unidos en 2013 y también entrenó con Haney Ramboda. Si enumerara a todos los que fueron a Haney y entrenaron con FST-7, sería como la guía Quién es Quién para el culturismo.

Según el propio Haney, el nombre FST-7 proviene de:

• fascia (F, fascia): una vaina de tejido conectivo fibroso que cubre, separa o une músculos, órganos y otras estructuras de tejidos blandos del cuerpo.
  
  
• Estiramiento (S, estirar) - una acción diseñada para alargar, expandir, aumentar.
  
  
• Formación (T) - El proceso de hacer que una persona alcance los estándares de excelencia generalmente aceptados a través del ejercicio y la instrucción.
  
  
• Siete - siete series en el último ejercicio

Pasando a la prueba de manejo prometida. A continuación, describiré en detalle mi entrenamiento de pectorales que tuvo lugar el 13 de agosto de 2009 y detallaré cada etapa de este entrenamiento.

Antes de entrenar

Una hora antes del entrenamiento, bebí un batido de proteínas hecho con proteína de vainilla en polvo, fresas y plátanos. El tanque de combustible estaba lleno. Aproximadamente 30 minutos antes de salir de casa, tomé un refuerzo de óxido nítrico (NO), un multivitamínico y 1000 mg. ¡Es hora de ponerse manos a la obra!

El primer ejercicio va precedido de un ligero estiramiento y calentamiento.

Fase "F": Press de banca inclinado

Tenía que ir primero y necesitaba un trabajo en pendiente, así que empecé. Recomiendo hacer 3-4 series con un mínimo de 8 y un máximo de 12 repeticiones. La base debe ser pesada. Juego con pesas y trabajo hasta un tonelaje que crea una carga suficiente.

• Serie uno: 135 libras (≈60 kg) - 12 repeticiones
  
  
• 45 segundos para descansar
  
  
• Serie 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX repeticiones
  
  
• 1 minuto para descansar
  
  
• Serie 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX repeticiones
  
  
• 1 minuto para descansar
  
  
• Cuarta serie: 225 libras (≈100 kg) - 7 repeticiones

La transición al siguiente ejercicio me lleva unos 90 segundos. Ya me siento muy decente. Hasta ahora me gusta todo, pero esto es solo el comienzo. Veamos qué pasará a continuación.

Fase "S": mezcla de mancuernas en un banco inclinado

Ejercicio número dos: movimiento de aislamiento. La tarea principal es estirar el músculo desde el interior y aumentar su volumen. Me gusta aplanar mancuernas y decidí probar este ejercicio en esta fase del entrenamiento. Como antes, necesitas 3-4 series de 8-12 repeticiones. Apunta a una carga alta.

• Serie uno: 40 libras (≈18 kg) - 12 repeticiones
  
  
• 1 minuto para descansar
  
  
• Serie 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX repeticiones
  
  
• 1 minuto para descansar
  
  
• Serie 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX repeticiones
  
  
• 1 minuto para descansar

El entrenamiento es bastante intenso. Ahora el bombeo es realmente bueno y todavía estoy lleno de energía. En este momento se me une mi compañero Chris Amos, con quien estamos haciendo la segunda parte del entrenamiento. Pasamos a la fase “T”. Por cierto, Haney recomienda beber agua, agua e incluso más agua durante la sesión. Y yo sé por qué. El sudor salía de mí en un chorro, aunque la habitación tenía aire acondicionado. Cuida tu hidratación corporal si pruebas esta técnica.

Fase "T": press de banca con mancuernas

Esta fase requiere un movimiento básico más. Me gustan las mancuernas. En muchos programas basados ​​en los principios de FST-7, he visto ejercicios con mancuernas, por lo que elegir a favor me pareció la solución perfecta. Al igual que con los dos ejercicios anteriores, nos centraremos en tres o cuatro series pesadas con 8-12 repeticiones.

• Serie uno: mancuernas de 70 lb (≈32 kg) - 12 repeticiones
  
  
• Descanse mientras Chris hace el mismo ejercicio.
  
  
• Serie 80: mancuernas de 36 lb (≈12 kg) - repeticiones XNUMX
  
  
• Descanse mientras Chris hace el ejercicio. Hizo 8 repeticiones
  
  
• Serie 100: mancuernas de 44 lb (≈8 kg) - repeticiones XNUMX. (Lo hubiera tomado más pesado, pero en este salón no había nada más pesado que cien)
  
  
• Descanse mientras Chris hace el ejercicio. Tomó 90 libras e hizo 40 repeticiones.

¡Caray! Fue genial. No he experimentado una bomba tan poderosa durante mucho tiempo. Chris también está emocionado. Pasamos ahora a la parte más "divertida" de la sesión de formación. Si crees que los siete conjuntos no tienen nada de especial, te aconsejo que pruebes esto.

Fase "7": cruce en el entrenador de cables

El último ejercicio debería ser. El ejercicio compuesto para el XNUMX será demasiado difícil. Además, el XNUMX se dirige a un músculo específico y debemos aislarlo. Haney recomienda el uso de máquinas porque necesita mantener una trayectoria fija.

Instalamos el entrenador de cuerda, establecimos 55 libras (≈25 kg) y decidimos hacer ajustes si era necesario. Pero no tuvimos que aumentar el peso de trabajo, ya era una auténtica locura. El descanso entre series no debe exceder los 30-45 segundos. Para estar seguro, Chris comenzó justo después de completar mi serie, y yo comencé justo después. Como resultado, cada uno de nosotros logró descansar durante unos 30 segundos.

• Serie uno: 55 libras (≈25 kg) - Roger 12 repeticiones, Chris 12.
  
  
• 30 segundos para descansar
  
  
• Serie 55:25 libras (≈12 kg) - Roger 12 repeticiones, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundos para descansar
  
  
• Serie 55:25 libras (≈12 kg) - Roger 12 repeticiones, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundos para descansar

En este punto, creo que puedo completar las siete series con 12 repeticiones. Sigo con el mismo espíritu.

• Serie 55:25 libras - Roger 12 repeticiones, Chris 12.
  
  
• 30 segundos para descansar
  
  
• Serie 55:25 libras (≈10 kg) - Roger 9 repeticiones, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundos para descansar

Aquí ya entiendo que no sucederán siete series de 12 repeticiones.

• Serie 55:25 libras (≈10 kg) - Roger 10 repeticiones, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segundos para descansar
  
  
• Serie 55:25 libras - Roger 8 repeticiones, Chris 8.
  
  
• 30 segundos para descansar

Terminamos. Definitivamente terminado. Chris y yo estamos en desacuerdo.

Programa de formación pectoral FST-7

Despues de entrenar

El entrenamiento duró 33 minutos. Nunca había tenido tal bombeo. El 7 es realmente intenso y ambos lo sentimos. Descubrimos que FST-1000 es un gran protocolo y personalmente tengo la intención de integrar la técnica en mi programa actual. Inmediatamente después de la sesión, mastiqué dos barras de proteína y tomé un poco y otro XNUMX mg de vitamina C. La recuperación en este programa es enorme porque el riesgo de sobreentrenamiento es alto y necesitas una nutrición de calidad.

Conclusión

No tengo ninguna duda ni por un segundo de que FST-7 es un programa que todo el mundo debería probar. Los principiantes deben abordarlo con precaución: quédese con tres juegos, y para siete, elija un peso ligero. Se recomienda a los atletas experimentados que tomen este programa en serio. Es rápido e intenso. Esta es una técnica asombrosa, y entiendo por qué el número de seguidores de Forge of Professionals aumenta cada año.

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