El cuerpo del dios antiguo: programa de entrenamiento con el peso corporal

Escrito por: Brad Borland, especialista en entrenamiento funcional y de fuerza

Vuelva a lo básico: desarrolle músculo con ejercicios clásicos de peso corporal. El sistema de entrenamiento flexible se basa en una serie de 5 ejercicios.

Descripción del programa

Todos estos aparatos de fitness novedosos, programas de ejercicio publicitados y píldoras mágicas pueden voltear tu cabeza fácilmente, especialmente si planeas poner tu cuerpo en forma o hacerlo aún más perfecto. Ellos compiten entre sí y te prometen grabar cubos de prensa en el menor tiempo posible, sin dar ninguna argumentación seria.

Los atletas y guerreros de la Antigua Grecia construyeron los cuerpos más atléticos, musculosos y fuertes de la historia registrada sin ningún "arreglo rápido". Por supuesto, no tenían un flujo interminable de tentaciones de comida rápida y Xbox, pero sus cuerpos eran simplemente increíbles y mostraban verdaderas maravillas de fuerza, resistencia y resistencia.

¿Cuál fue su secreto? ¿Cómo lograron forjar cuerpos mitológicos con una cantidad relativamente pequeña de comida y una ausencia total de complementos nutricionales, sin mencionar el hecho de que no había gimnasios en ese entonces ni siquiera en el proyecto?

Confiaron en el entrenamiento con el peso corporal. Sí, esta no es la idea más revolucionaria, pero ha sido rechazada injustamente, yendo a clases de gimnasia en la escuela secundaria y personas que quieren "ponerse en forma" antes de la temporada de playa.

El entrenamiento con pesas, especialmente cuando se cuenta con un programa eficaz, da serios resultados tanto en términos de aumento como de pérdida de peso. Pueden desarrollar músculo, quemar grasa y convertir su cuerpo en una máquina sin problemas. ¿No me crees? ¿Crees que el entrenamiento con peso corporal es demasiado simple, fácil y, por lo tanto, ineficaz? Entonces prueba este programa mientras estás de viaje, mientras estás fuera del gimnasio, o si solo quieres moverte un poco y probar algo nuevo.

Ataque de peso propio

• Haga cada entrenamiento 1-2 veces a la semana.
  
  
• Haz cada serie sin descansar entre ejercicios.
  
  
• Trabaje en el programa durante al menos 4 semanas, ya sea mientras viaja o mientras está lejos de su equipo de entrenamiento habitual.
  
  
• Realice antes de cada entrenamiento.
  
  
• Su elección: termine su sesión de entrenamiento con una carga de cardio - ritmo medio o su elección.
  
  
• Complejo de conjuntos gigantes: estos ejercicios se realizan sin descanso, uno tras otro. Después de completar todo el complejo, descanse durante 1 minuto.
  
  
• Repite cada serie 3 veces. Si el nivel de entrenamiento lo permite, puede repetir hasta 4-5 veces.
  
  
• Haz de 10 a 20 repeticiones por ejercicio, intenta progresar con cada entrenamiento.

1 entrenamiento

2 entrenamiento

Recomendaciones para algunos ejercicios específicos

Flexiones de piernas

Puede levantar los pies en un banco o silla, pero el cuerpo debe permanecer estirado en una cuerda y los músculos abdominales deben estar tensos. Después de completar la serie, puede volver a colocar los pies en el suelo y continuar la aproximación.

Pull-ups horizontales de agarre ancho

Aquí usted se acuesta debajo del cuello en Smith o en el soporte de energía, coloque la barra al nivel de la cintura. Puede tirar hacia arriba colocando los pies en el suelo (principiantes) o en un banco (intermedio). La distancia entre las manos en la barra es un poco mayor que el ancho de los hombros. Estírese hacia la parte inferior del pecho, mantenga la espalda y las piernas rectas y los abdominales tensos.

Flexiones "cuchillo plegable"

Estos se pueden llamar flexiones para principiantes. En la versión de "cuchillo plegable", usted se para con los pies en el suelo y se dobla solo en las articulaciones de la cadera para que sus manos descansen en el piso y sus nalgas estén levantadas (muy similar a la asana del "perro hacia abajo"). Realice el movimiento doblando los brazos en las articulaciones del codo y los hombros (como prensas por encima de la cabeza, viceversa), pero no doble las rodillas ni las articulaciones de la cadera aún más.

Pull-ups horizontales con agarre inverso

La posición inicial es la misma que en las dominadas horizontales, solo que esta vez agarras la barra con un agarre inverso (palmas hacia ti) separados al ancho de hombros. Se debe tirar del cuerpo en una cuerda de la cabeza a los pies. Sube a la barra. Ajuste la altura de la "barra transversal" para cambiar el nivel de dificultad.

Ponerse en cuclillas sobre una pierna

Asegúrese de extender la pierna delantera lo suficiente hacia adelante para que la rodilla no se extienda sobre los dedos de los pies. Trate de no ayudarse con la pierna de atrás (la que está en el banco) mientras levanta y nunca apoye la rodilla en el piso. Utilice un rodillo suave como guía o deténgase 3-5 cm antes de que su rodilla toque el suelo.

Salto de caja

Al hacer saltos de caja, nunca salte al suelo. Siempre dé un paso atrás para evitar poner una tensión indebida en sus rodillas. Además, si es posible, haga ejercicio en un piso blando o de goma para una mayor seguridad de las articulaciones.

Estocadas hacia atrás

Asegúrate de que la zancada sea lo suficientemente larga en las estocadas traseras y que la rodilla delantera no se extienda más allá de la línea del dedo del pie. Además, si las estocadas hacia atrás son nuevas para ti, haz cada repetición lentamente, controla el movimiento y domina la técnica correcta.

Esprintar al aire libre o en una caminadora

La distancia y el tiempo del sprint pueden variar según tu nivel de condición física y tu experiencia. Si eres nuevo en las carreras de velocidad, comienza con una intensidad y duración que puedas terminar cómodamente el ejercicio y luego aumenta gradualmente el desafío aumentando la velocidad y la duración de tus carreras.

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