¿Te falta mucho tiempo? Scott Matheson le mostrará cómo trabajar rápidamente todos los grupos principales de músculos en un entrenamiento de cuerpo completo ultra intenso.

Escrito por: bill geiger

A todos nos encantaría tener un par de horas al día para un entrenamiento de fuerza en profundidad, pero para muchos este es un sueño inalcanzable. Sin embargo, la falta de tiempo no significa que tengas que aguantar unos resultados de entrenamiento mediocres. El atleta de Performix Scott Matheson diseñó este programa para aquellos que hacen ejercicio en casa o quieren hacer entrenamiento de fuerza en el gimnasio sin el riesgo de perderse una reunión de negocios o una conferencia en la universidad.

"Este entrenamiento consta de nueve ejercicios que se dirigen a los principales grupos de músculos", explica Matheson. - Cuatro de estos ejercicios; cargan los músculos mucho más eficientemente que. Los movimientos multiarticulares como las sentadillas, el press de banca con mancuernas, las dominadas y el press militar le permiten utilizar más pesos de trabajo que los ejercicios de una sola articulación, lo que en última instancia es un buen augurio tanto para el desarrollo muscular como para el gasto de calorías. "

Matheson usa el principio de combinar ejercicios en grupos llamados trisets. En un superconjunto, haces dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. En un triset, en un estilo similar, realice tres ejercicios a la vez. “Al usar el mismo equipo, acortas la duración de tu sesión de entrenamiento y al mismo tiempo aumentas tu frecuencia cardíaca”, dice.

Para determinar sus pesos de trabajo, Matheson recomienda elegir un peso con el que pueda completar 10, pero no 11, repeticiones. Si la figura se desvía del objetivo, realice los ajustes necesarios.

Repetirá cada superconjunto y triset dos veces, descansando durante 1-2 minutos solo después de que toda la ronda se haya completado por completo.

"Por supuesto, puedes poner más platos en la barra y / o aumentar el número de repeticiones, pero esto requiere el sacrificio de la técnica, que no solo reduce la carga en los músculos objetivo, sino que también aumenta el riesgo de lesiones", dijo. agrega. Si no sabe cómo realizar correctamente un ejercicio en particular, mire el video de capacitación y lea las instrucciones paso a paso.

Entrenamiento de todo el cuerpo

Teniendo en cuenta que tenemos un programa con un volumen de entrenamiento pequeño, es mejor hacerlo varias veces a la semana.

Los consejos y trucos de Scott para cada ejercicio lo ayudarán a aprovechar al máximo su entrenamiento:

Prensa de banca con mancuernas

"Baja las mancuernas justo debajo del punto donde tus codos se doblan en ángulo recto y luego presiona hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos".

pull ups

“Trate de levantar la barbilla sobre la barra y bájese hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Si es demasiado difícil para usted hacer 10 repeticiones, use una banda elástica o tire hacia arriba con un gravitrón. "

Press con barra en lugar de rodillo

“Arrodillándose, ruede la barra directamente frente a usted; cuanto más lo gires, más difícil será completar el ejercicio. Mantén los abdominales tensos durante todo el movimiento. "

Prensa del ejército con mancuernas

“Desde una posición de pie, levante las mancuernas hasta que sus brazos estén completamente extendidos. No baje el aparato por debajo de la posición en la que los codos están doblados en un ángulo de poco menos de 90 grados. "

Levantando los brazos a los lados

"Para que este ejercicio de aislamiento para los deltas medios funcione, debes mantener los codos en una posición ligeramente doblada y mantener esa posición durante toda la serie".

Press de banca francés

“Mantenga la parte superior del brazo estrictamente perpendicular a su torso para que el movimiento se produzca solo en las articulaciones del codo. Esto aumentará el enfoque en los tríceps. "

Barbell Curl

“Al igual que con el press de banca francés, debes bloquear firmemente los codos. Si desea aumentar significativamente la efectividad de este movimiento de una sola articulación, sus codos deben estar presionados hacia los lados en todo momento. "

Squat

“Hacer sentadillas de manera efectiva requiere que mantengas la espalda recta y los músculos centrales tensos. Genere fuerza con los talones al levantar. "

Levántate de puntillas

Párese sobre un panqueque o una plataforma para estirar completamente las pantorrillas. No salte en la parte inferior. Sube lo más alto posible apoyándote en las almohadillas de los dedos de los pies. "

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