HIIT (HIIT): los beneficios y los daños, la efectividad de las lecciones de adelgazamiento

Numerosos tipos de deportes de potencia y disciplinas de fitness, liberados una vez de una fuente común, ahora divididos en muchas corrientes. El pensamiento deportivo-metódico no se detiene, dando constantemente nuevas direcciones y entrenamiento del sistema. Algunas de estas áreas son ampliamente conocidas, muchas de sus prácticas y los nombres de los sistemas están en boca de todos. Un buen ejemplo es el crossfit, sobre el que ya escribimos antes.

Otro método conocido de entrenamiento que se hizo popular por su alta eficiencia y ejecución simple - este HIIT (o ing. HIIT). Este sistema de entrenamiento es uno de los más formas efectivas para quemar grasa, fortalecer los músculos y desarrollar la resistencia al mismo tiempo.

Como probablemente sabrás, uno de los aspectos más difíciles a la hora de intentar adelgazar es encontrar el equilibrio entre adelgazar y preservar la masa muscular. Y esto es casi imposible de lograr cuando realizas entrenamientos cardiovasculares convencionales. Mientras que el entrenamiento HIIT, por ejemplo, para una máxima quema de grasa con una mínima pérdida de músculo. Echemos un vistazo más de cerca a todos los aspectos relacionados con el uso, las características y la eficacia de las clases HIIT.

Información general sobre los entrenamientos HIIT

Ahora, HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad (ing. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad - HIIT). Es un sistema de entrenamiento, cuya idea básica es la alternancia de ejercicio de baja intensidad (aeróbico) y ejercicio de alta intensidad (anaeróbico). No confundir con HIIT y otros deportes en la dirección de WIT (entrenamiento de alta intensidad), que implica el uso de pesos marginales para un número pequeño o mediano de repeticiones. Son dos métodos deportivos completamente diferentes que tienen poco en común.

La esencia de HIIT (HIIT) consiste al combinar en un programa las dos opciones aparentemente opuestas para el entrenamiento de estrés: aeróbico y anaeróbico. Por un corto período de tiempo, el cuerpo supera el umbral aeróbico, entramos en la zona anaeróbica; en este período hay un consumo intensivo de carbohidratos como combustible. Esta corta duración de alta intensidad (10-15 segundos) y los cambios a intervalos de cargas aeróbicas de baja intensidad, que generalmente duran varias veces más; ya ha gastado grasas.

Carga de trabajo de alta intensidad, luego el intervalo de baja intensidad, luego alta intensidad de nuevo, etc., porque el entrenamiento se llama "intervalo". Además, este entrenamiento siempre está presente en un calentamiento y casi siempre se estira. HIIT resuelve el eterno problema para cualquiera que quiera desarrollar músculo: cómo incluir en su programa entrenamiento cardiovascular sin comprometer la fuerza y ​​la masa de los músculos.

Curiosamente, esta técnica se inventó hace varias décadas, pero recientemente se hizo muy popular.

¿HIIT es mejor que cardio?

La técnica de HIIT, debido a su componente de alta intensidad, inicia los procesos metabólicos del cuerpo, que continúan durante 24 horas después del entrenamiento. Provoca efectos positivos en el cuerpo en varias direcciones diferentes: hay pérdida de grasa y fortalecimiento general de los músculos y tendones, y aumenta la resistencia, tanto aeróbica como de fuerza.

El ejercicio aeróbico puro por lo que el efecto duradero no puede presumir, la grasa se quema solo durante una sesión de entrenamiento, pero no después. Resulta que HIIT proporciona la destrucción de grasa de forma regular y en el entrenamiento, y durante la recuperación post-entrenamiento al combinar capacidades como aeróbicos y entrenamiento de fuerza. HIIT no solo es muy eficaz para perder peso, sino que también ofrece un ahorro de tiempo significativo en comparación con los mismos entrenamientos cardiovasculares: entrenamiento de 30 minutos en HIIT: este es un ejercicio muy largo.

Además, el entrenamiento puramente aeróbico tiene un lado negativo. La descomposición de la grasa que causa, el proceso es intensivo en energía, más energía que el cuerpo puede obtener, incluido el "desgaste" de tejido muscular (por eso los corredores de maratón son músculos "encogidos"). HIIT no tiene este inconveniente, al contrario, Contribuye al fortalecimiento y crecimiento de los músculos, lo que mejorará la calidad de su cuerpo. Además, el ejercicio regular para HIIT aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo que conduce a un mayor consumo de carbohidratos que de otro modo se convertirían en grasas.

Las ventajas del entrenamiento HIIT:

  • El entrenamiento HIIT es 3 veces más efectivo en términos de quemar grasa que el entrenamiento cardiovascular convencional a un ritmo moderado.
  • Quemará calorías y grasas no solo durante el entrenamiento HIIT, sino dentro de las 24 horas posteriores a su finalización.
  • HIIT contribuye al fortalecimiento y crecimiento de los músculos.
  • Con HIIT perderás peso a expensas de la grasa, no del músculo, lo que mejorará la calidad de tu cuerpo.
  • HIIT ayuda a fortalecer el músculo cardíaco y mejora el sistema cardiovascular (gente sana).
  • El entrenamiento al estilo HIIT ayuda a desarrollar fuerza y ​​resistencia simultáneamente.
  • HIIT acelera el metabolismo y estimula la hormona del crecimiento.
  • El entrenamiento HIIT puede perder peso, sin el uso de equipos de fitness adicionales.
  • El entrenamiento HIIT es más corto en tiempo que el entrenamiento cardiovascular y, por lo tanto, más efectivo.
  • El entrenamiento HIIT aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que lleva a un mayor consumo de carbohidratos.

Daños y contraindicaciones HIIT

A pesar de varios beneficios del HIIT, este sistema de entrenamiento no es adecuado para todos. El método de HIIT es bastante difícil, principalmente para el sistema cardiovascular, y tiene varias contraindicaciones:

  • No puede hacer HIIT para personas con diversos problemas de salud del sistema cardiovascular.
  • Las personas obesas, con un porcentaje significativo de grasa, deben comenzar con otros métodos de entrenamiento más suaves y solo alcanzar una cierta forma física, hecha para HIIT. De lo contrario, la probabilidad de sobrecargar el sistema cardiovascular debido a una gran masa corporal.
  • Además, no se pueden iniciar clases en personas HIIT, aunque tengan una experiencia deportiva, pero de momento se encuentren en estado de rastrineobola. Primero necesitas recuperar más o menos la forma (particularmente la capacidad aeróbica) y luego tomar HIIT.

Enfatice de nuevo, bastante nuevo en el deporte hacer HIIT está contraindicado para empezar a practicarlo se necesita algo de experiencia deportiva y una forma física aceptable, especialmente en términos de resistencia de los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Entrenamiento HIIT para quemar grasa de 15 minutos | Sin equipo | El entrenador del cuerpo

Para adaptarse al entrenamiento HIIT

Los entrenamientos HIIT son adecuados tanto para hombres como para mujeres que desean deshacerse rápidamente de la grasa y mejorar la condición de los músculos y la condición física en general. Los atletas que comienzan a entrenar en este sistema deben tener cierta experiencia deportiva y un sistema cardiovascular suficientemente entrenado. Y, por supuesto, no debería haber problemas con la salud del corazón, la obesidad y las lesiones crónicas; la técnica es bastante difícil.

Hacer HIIT es para aquellos que quieren:

HIIT para adelgazar y controlar el peso

HIIT es un método muy eficaz para quemar grasa; de hecho, este objetivo establecido por los creadores en primer lugar, y es el principal. El principio de HIIT con respecto a la pérdida de peso ya se describió anteriormente. Las cargas aeróbicas y anaeróbicas trabajan en sinergia, los procesos metabólicos desencadenados durante los intervalos de alta intensidad contribuyen a mejorar la condición física y reducir la masa grasa corporal en los días libres de entrenamiento.

Los resultados de un estudio realizado en Canadá en 1994 y que continuó durante 20 semanas. El grupo de control que trabajó en HIIT perdió 9 (!) veces más grasa que el grupo que realizó cardio regular.

El efecto de los entrenamientos HIIT para los músculos

El estilo de entrenamiento HIIT tiene un efecto positivo en la apariencia de su musculatura y condición atlética, siempre que los aprendices no estén interesados ​​en la potencia máxima “pura” como en el levantamiento de pesas, y la mayoría de la hipertrofia muscular, como el culturismo. Muchos velocistas (corredores para distancias cortas) lucen bastante atléticos, lo cual es una confirmación indirecta de que la carga es similar al HIIT efectivo para el desarrollo muscular.

Para aquellos deportistas que en su entrenamiento HIIT quieran centrarse en los músculos, existen programas con la inclinación de potencia, que mejoran la resistencia de la potencia de los músculos y provocan un ligero aumento de la masa muscular. La composición de estos programas incluye ejercicios con pesas: kettlebells, mancuernas de peso moderado, entre ellos, es el power y masonboro como deadlifts.

Los músculos de alivio también mejoran debido a la pérdida de grasa.

Entrenamiento HIIT

El esquema generalizado del entrenamiento "promedio" para HIIT, sin tener en cuenta la especialización (más cardio o más entrenamiento de fuerza) de la siguiente manera:

  1. Calentar (duración 5-10 minutos).
  2. Entrenamiento HIIT, que consta de dos componentes: una carga de alta intensidad y ejercicio de baja intensidad. Estos dos componentes rotarán juntos. Puede usarse para ambas partes del mismo ejercicio. Por ejemplo, la bici primero hay que pedalear, haciendo su mejor esfuerzo (fase intensiva), luego lo mismo, pero con intensidad moderada, reduciendo la resistencia al mínimo (fase de baja intensidad). Otra opción: fase de alta intensidad para realizar el arranque de pesas rusas de 16 kg, y solo ocio de baja intensidad; el cuerpo, tratando de recuperar el aliento y rejuvenecerse, entra en una fase de baja intensidad; luego un nuevo ciclo.
  3. Enganche y estiramiento (duración 10 minutos).

La duración total del entrenamiento HIIT suele ser de 15 a 30 minutos, excluyendo el calentamiento y el enfriamiento. Para aquellos que recién están comenzando a hacer ejercicio para HIIT, la duración del intervalo de alta intensidad es de 10-15 segundos de baja intensidad 3-5 veces más. Con la mejora de la forma física, la duración del intervalo de alta intensidad puede aumentar y disminuir la intensidad baja.

Ten en cuenta que la frecuencia del entrenamiento HIIT no debe exceder las 3-4 veces por semana. El ejercicio intenso más frecuente afecta al sistema cardiovascular y al sistema nervioso central. Este último puede causar sobreentrenamiento y depresión general.

Cálculo de la frecuencia del pulso

Un cálculo muy importante que debe realizar antes de comenzar a entrenar HIIT es el tamaño del pulso. La frecuencia cardíaca durante la parte de alta intensidad debe ser del 80-90% del máximo; baja intensidad - 60-70%.

Tome un número fijo de 0.7, multiplicamos la edad del atleta y luego restamos el número resultante del número 207. El resultado es la frecuencia cardíaca máxima de una persona. Se puede utilizar para calcular el ritmo de trabajo: 80-90% de ese número para la parte de alta intensidad (los principiantes no deben aumentar el pulso más del 80%), 60-70% para baja intensidad. Como se puede ver en la información presentada, sin autocontrol en HIIT en ningún lugar.

Por ejemplo, para los 35 años: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 latidos por minuto (frecuencia cardíaca máxima). En consecuencia, durante HIIT debe adherirse al siguiente pulso: 146-165 BPM para la parte de alta intensidad, 110-128 latidos por minuto para la parte de baja intensidad.

Consejos para principiantes en HIIT

Muy nuevo en el deporte, el HIIT está contraindicado, mencionado anteriormente. Por lo tanto, todos los siguientes consejos para principiantes en HIIT:

  1. Aprenda el autocontrol ante todo y el pulso es útil para calcular la intensidad del entrenamiento. Para estos fines, puede utilizar un monitor de actividad física o un monitor de frecuencia cardíaca.
  2. Si tuviera que hacer este diario de entrenamiento, lo obtendrá. Anote la estructura del entrenamiento, la duración y necesariamente, una vez comprometido con la pérdida de grasa, el peso (pésese al menos una vez a la semana) y el volumen del cuerpo.
  3. Aumente la carga de entrenamiento gradualmente, para no dañar la salud. No empiece inmediatamente una maratón HIIT de media hora con una gran cantidad de ejercicio.
  4. En el caso de uso de material deportivo y diferentes ejercicios (como en las sesiones de potencia HIIT), preparar todas las carcasas con anticipación, durante un entrenamiento para hacer esto se determinará una vez. Mejor aún, si encuentras los ejercicios para que se realicen, por ejemplo, una sola caña del mismo peso.
  5. La variación en el entrenamiento es algo bueno, pero no abuse de ella. Para realizar durante la semana muchos ejercicios diferentes y en su mayoría desconocidos ineficaces.
  6. Pero no debemos centrarnos en los mismos ejercicios, intentar probar diferentes sistemas, incluidos diferentes equipos de fitness. Además, no necesita limitar su entrenamiento solo a sus ejercicios favoritos para obtener resultados efectivos, necesita salir de la zona de confort.

Tipos de entrenamiento para HIIT

Los ejercicios que puedes entrenar al estilo HIIT, son muy diversos: puedes utilizar aeróbicos puros (correr, andar en bicicleta, bicicleta estática), ejercicio con el propio peso corporal (sentadillas, flexiones, pull-ups), ejercicios pliométricos (muchos de saltar). También puede incluir ejercicios de entrenamiento HIIT con pesas libres con énfasis en el desarrollo de la resistencia de potencia: con mancuernas, barras y pesas rusas. Con todos estos ejercicios HIIT puedes combinar los entrenamientos de varias formas.

Sin embargo, en HIIT hay dos tipos principales de entrenamiento. El primer tipo, con énfasis en el desarrollo de la resistencia aeróbica. Con este sistema puedes realizar mediante ejercicios de jogging o saltos, y ejercicios con el propio peso. El segundo tipo: con énfasis en el desarrollo de los músculos y el alivio del cuerpo. Aquí la prioridad serán los ejercicios con pesas y los ejercicios de fuerza con el propio peso. Puede combinar una variedad de ejercicios de fuerza y ​​de naturaleza aeróbica, centrándose en sus capacidades y necesidades.

La diferencia de los dos tipos de entrenamiento en los siguientes: sesiones de potencia HIIT microtraumatismos producidos por las fibras musculares son mucho más fuertes, y si es así, entonces el tiempo de recuperación requiere más. Si el HIIT aeróbico se puede practicar hasta 4 veces por semana, la cantidad de potencia a veces se reduce a 2 (aquí también hay cuestiones polémicas, algunos metodistas creen que los cambios metabólicos graves en el cuerpo necesitan un mínimo de 3 entrenamientos).

En la mayoría de los casos, fuerza la duración del ejercicio en General, y por separado la fase de alta intensidad será ligeramente menor.

Planes de entrenamiento HIIT

Ejemplos de distribución del tiempo de formación en función del objetivo principal de la formación:

  1. Entrenamiento de potencia y massoniana. 2-3 veces por semana, 5 ciclos: 10-20 segundos de fase de alta intensidad (ejercicios con “hierro” pesado), 2-3 minutos de baja intensidad (puedes usar solo una caminata rápida).
  2. Entrenamiento de fuerza y ​​resistencia aeróbica. 3 veces a la semana, 5-8 ciclos: 20-30 segundos de fase de alta intensidad (p. Ej., Ejercicio cardiovascular), 45 a 60 segundos de baja intensidad (p. Ej., Ejercicio eléctrico).
  3. Entrenamiento para adelgazar. 3-4 veces a la semana, 5-8 ciclos: 10-30 segundos de fase de alta intensidad, 1-3 minutos de baja intensidad (buena opción - sprint + jogging).
  4. Entrenando solo para mantener la forma. 3 veces a la semana, 4-5 ciclos: 10-20 segundos de fase de alta intensidad, 30-40 segundos de baja intensidad (puede usar cualquier ejercicio pliométrico, por ejemplo, saltar la cuerda en tempo alto y bajo; una potencia del ejercicio + cardio-ejercicio).

Por supuesto, estas cifras son en gran parte convencionales, en la práctica, son innumerables opciones.

Comida al hacer HIIT

Entrenar HIIT y quemar grasas categóricamente no significa morirse de hambre, al contrario, es necesario comer bien, consumiendo suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. La nutrición del deportista que practica HIIT debe ser equilibrada, es necesario que el cuerpo reciba suficientes proteínas y carbohidratos para realizar entrenamientos efectivos. Hacer HIIT en ayunas es categóricamente incorrecto.

Durante el ejercicio, la aparición de sequedad en la boca y la garganta puede y debe beber en pequeñas porciones (pequeñas - grandes cantidades de líquido sobrecargarían el sistema cardiovascular).

Después de 30-40 minutos después del entrenamiento para beber un batido de proteínas. De manera óptima, si se trata de proteína de suero. Luego, después de 1.5 horas después del entrenamiento, coma una comida completa, preferiblemente carne o pescado con verduras y frutas. Todo esto debe ser fresco o al vapor (pero no a la parrilla).

Es aconsejable utilizar suplementos quemagrasas (p. Ej., Cafeína), multivitamínicos, BCAA, L-carnitina.

Dato interesante: cuando entrenar HIIT no está prohibido de vez en cuando comer comida “poco saludable” (comida rápida, etc.). La eficacia de la formación es que todo "quema" sin un impacto negativo significativo en los resultados. Pero, por supuesto, si quieres adelgazar, es mejor no abusar de él.

UNA NUTRICIÓN ADECUADA: cómo empezar paso a paso

Errores básicos al entrenar HIIT:

  1. Utilizando principalmente ejercicio odnosemjannyj aislante al entrenar con pesas. Su capacidad energética es insuficiente, es mejor hacer una elección a favor de los movimientos básicos mnogosloinykh.
  2. Cordones parte de alta intensidad del entrenamiento y, como consecuencia, la pérdida de intensidad. No es necesario hacer una fase de alta intensidad que dure más de 30 segundos.
  3. No descansar lo suficiente entre los entrenamientos. Un poco de entrenamiento y pruebas en días sin entrenamiento para organizar trotes, etc., motivándolo con eso para que el proceso de quema de grasa sea aún más rápido. Esto está mal, los músculos y el sistema nervioso central no podrán recuperarse del estrés del entrenamiento, por lo que puede caer en el sobreentrenamiento.
  4. La falta de ejercicios de calentamiento y enfriamiento.
  5. Un aumento de carga demasiado rápido. Incrementar la dificultad gradualmente.
  6. La compensación del entrenamiento en un momento posterior. Las clases matutinas en HIIT son más efectivas en términos de quemar calorías.

Preguntas y respuestas sobre los entrenamientos HIIT

1. ¿Qué tan efectivo es el HIIT para bajar de peso?

Sí, HIIT es un sistema muy eficaz para lograr el exceso de peso que supera la tasa de ejercicio cardiovascular regular para quemar grasa según los resultados de varios estudios en 4-9 veces.

2. ¿Es posible entrenar HIIT todos los días?

No, en cualquier caso, esto dará lugar a problemas con el sistema cardiovascular y sobreentrenamiento. La frecuencia óptima de entrenamiento en este sistema en la mayoría de los casos es de 3 veces por semana (en algunos casos, puede aumentar a 4). Primero, los músculos, que reciben lesiones menores durante la fase intensiva del entrenamiento, requieren tiempo de recuperación. En segundo lugar, la necesidad de descansar el sistema nervioso.

3. ¿Es mejor hacer ejercicio cardiovascular o HIIT?

Si el objetivo es lograr un equilibrio óptimo entre la quema de grasa y lograr una buena forma muscular, entonces HIIT es la mejor opción, que es mucho más efectiva que el cardio.

4. ¿Necesito hacer cardio si estás haciendo HIIT?

No, no solo no es rentable, sino dañino. El HIIT en su efecto supera con creces el beneficio potencial de los entrenamientos cardiovasculares regulares. Por otro lado, el ejercicio cardiovascular adicional dificultará la recuperación después del HIIT, degradará los resultados y puede provocar sobreentrenamiento y problemas cardíacos.

5. ¿Qué distingue al HIIT de los entrenamientos en el “Protocolo TABATA”?

Protocolo de entrenamiento TABATA es en realidad una de las variedades de HIIT. En TABATA tenemos intervalos de tamaño claramente definidos: 20 segundos de fase de alta intensidad, 10 segundos de descanso. Hay 8 ciclos de este tipo, por lo que una ronda de TABATA dura 4 minutos. Tales rondas de 4 minutos pueden ser un poco. TABATA es uno de los entrenamientos más populares para bajar de peso.

Leer más sobre TABATA

6. ¿Puedo hacer HIIT si está trabajando en peso?

HIIT - no culturismo. Esta técnica puede aumentar la fuerza y ​​el volumen muscular, especialmente aquellos que no se han ocupado del entrenamiento de fuerza y ​​"hierro". Pero este crecimiento en comparación con el culturismo será moderado, con una poderosa hipertrofia muscular, ya que los culturistas avanzados que hacen HIIT no funcionarán.

El entrenamiento HIIT en el estilo de potencia (usando pesas y su propio peso corporal) dará un aumento de peso moderado; sin embargo, entrenando en este sistema, la mayoría de las veces esta situación satisface. Quién no está satisfecho, los que eligen el culturismo.

7. ¿Cómo combinar HIIT y entrenamiento de fuerza?

La mejor opción es entrenar HIIT en el estilo de potencia, el beneficio es que esta técnica brinda la oportunidad. HIIT desarrolla buena resistencia de fuerza y ​​fuerza dinámica. Sin embargo, para ser tan fuerte como los levantadores de pesas y los levantadores de pesas, practicar HIIT es imposible; este sistema para el desarrollo de la fuerza máxima no está diseñado.

Si desea combinar el entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular y el entrenamiento HIIT, es mejor dividirlos en diferentes días. Por ejemplo, 3 veces a la semana y haz entrenamiento con pesas 2 veces a la semana HIIT.

Un ejemplo de entrenamiento HIIT para bajar de peso

Te ofrecemos el entrenamiento HIIT a domicilio para adelgazar. En este ejercicio irás alternando intervalos de alta y baja intensidad para quemar grasa y tonificar el cuerpo. Para las clases no necesitarás equipo adicional. El programa está diseñado para estudiantes de nivel medio.

La sesión de HIIT enviada consta de tres rondas. Cada ronda tiene una duración de 7 minutos. Alternará ejercicios para tonificar el cuerpo a un ritmo de baja intensidad (45 segundos) y ejercicios cardiovasculares a un ritmo de alta intensidad (15 segundos). Se repite el ejercicio cardiovascular durante una ronda. Debes realizar ejercicios cardiovasculares durante 15 segundos al máximo ritmo propio posible.

El esquema de ejecución de cada ronda:

De nuevo enfatiza ejercicio cardiovascular en la misma ronda con lo mismo. Por ejemplo, en la primera ronda, primero cumple 45 segundos de "sentadillas" a un ritmo promedio, luego 15 segundos realiza "Saltos de brazos y piernas de cría al" ritmo máximo, luego realiza 45 segundos de "Flexiones" a un ritmo moderado. , luego 15 segundos realiza "Saltar brazos y piernas de cría al" ritmo máximo, etc.

No se proporciona el descanso entre ejercicios. El descanso entre rondas es de 1 minuto. La duración total del entrenamiento sin calentamiento y enfriamiento: aproximadamente 25 minutos. Si desea aumentar el ejercicio, repita cada ronda dos veces. Si desea reducir el entrenamiento, reduzca el número de ejercicios o rondas. Si algún ejercicio le incomoda, adáptelo a su capacidad o reemplácelo.

Para cronómetro, puede usar el temporizador de video en youtube:

Como puedes complicar el ejercicio:

Entrenamiento para principiantes en casa

La primera ronda

Ejercicio de cardio: Salto de cría de manos y pies. (repita toda la primera ronda de acuerdo con el esquema descrito anteriormente).

Ejercicio 1: sentadillas

Ejercicio 2: Flexiones (puedes hacer flexiones de rodillas)

O flexiones de rodillas

Ejercicio 3: estocada (pierna derecha)

Ejercicio 4: estocada (pierna izquierda)

Ejercicio 5: Giros en la correa

Ejercicio 6: Puente con pierna levantada (pierna derecha)

Ejercicio 7: Puente con pierna levantada (pierna izquierda)

La segunda ronda

Ejercicio de cardio: Corriendo con alto levantando las rodillas (que repite toda la segunda ronda según el esquema descrito anteriormente).

Ejercicio 1: sentadilla de sumo

Ejercicio 2: caminar en la barra

Ejercicio 3: estocada inversa (pierna derecha)

Ejercicio 4: estocada inversa (pierna izquierda)

Ejercicio 5: escalador de montañas

Ejercicio 6: estocada lateral (pierna derecha)

Ejercicio 7: estocada lateral (pierna izquierda)

La tercera ronda

Ejercicio de cardio: Saltando a la fiesta (que repite toda la tercera ronda como se describe arriba).

Ejercicio 1: ponerse en cuclillas sobre una pierna (la pierna izquierda)

Ejercicio 2: Póngase en cuclillas sobre una pierna (la pierna derecha)

Ejercicio 3: El buceador

Ejercicio 4: Plank-spider

Ejercicio 5: estocadas diagonales (pierna derecha)

Ejercicio 6: estocadas diagonales (pierna izquierda)

Ejercicio 7: El nadador

Ver también:

Para bajar de peso, Para entrenamientos de intervalos avanzados, Entrenamiento cardiovascular

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