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Cómo adelgazar en un año. Reseñas de video
Cualquier programa de adelgazamiento debe incluir una dieta equilibrada, actividad física y una serie de procedimientos adicionales. Todas estas medidas están destinadas a garantizar que el gasto energético de calorías supere la ingesta, como resultado de lo cual se produce la pérdida de peso.
Programa de adelgazamiento durante un año.
Cómo hacer un programa de adelgazamiento durante un año
Todas las dietas bajas en calorías para bajar de peso en un período corto de tiempo pueden dar resultados rápidos. Sin embargo, después de ellos, el peso regresa e incluso puede aumentar. Por lo tanto, debe comprender y aceptar el hecho de que para obtener una figura delgada y hermosa, debe cambiar su estilo de vida, no por un corto tiempo, sino para siempre. El punto más importante de un programa de pérdida de peso a largo plazo debe ser una actitud psicológica.
De acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, sin perjuicio de la salud, debe perder peso por mes: mujeres no más de 2 kg, hombres no más de 4 kg de exceso de peso
Para adelgazar sin perjudicar tu salud, debes cambiar tus hábitos de forma paulatina, a lo largo del año.
Un programa de pérdida de peso a largo plazo debe incluir:
- elaboración de una dieta óptima
- aumento de la actividad física
- rechazo de los malos hábitos
- Realización de procedimientos que mejoren el estado de la piel.
Redactamos la dieta óptima para adelgazar
En primer lugar, determine el peso que le gustaría comprar. Conociendo este número, puede calcular el requerimiento de energía del cuerpo. Para hacer esto, debe multiplicar la cantidad de peso deseado por 30. El número resultante es la ingesta diaria de calorías requerida. A continuación, debe calcular la tasa diaria de proteínas, carbohidratos y grasas.
La ingesta diaria de proteínas debe ser de 0,8-1,3 g por 1 kg de peso corporal, la mitad de ellas son proteínas de origen animal.
La cantidad diaria de grasa no debe exceder la cantidad calculada sobre la base de 1 g por 1 kg de peso corporal, el 30% de los cuales son grasas animales.
Para determinar la ingesta diaria de carbohidratos, debe saber que los alimentos que los contienen en grandes cantidades se dividen en tres grupos:
- alto índice glucémico (IG) (uvas, pasas, frutos secos, sandía, plátanos, miel, remolacha, zanahorias, patatas, arroz blanco, muesli, copos de maíz, galletas secas)
- IG medio (naranjas, piñas, guisantes, sémola, avena, mijo, arroz integral, trigo sarraceno, pasta, galletas de avena)
- índice glucémico bajo (manzanas, pomelos, cerezas, melocotones, albaricoques, ciruelas, frijoles, repollo, frijoles, guisantes)
Para adelgazar es necesario incluir en el menú diario tantos alimentos con un índice glucémico bajo y medio para que los carbohidratos que contienen no superen la norma de 2 g por 1 kg de peso corporal. Cuando incluye alimentos con un IG alto en la dieta, no debe exceder la tasa de 1 gramo de carbohidratos por 1 kilogramo de peso corporal.
Necesita comer en porciones pequeñas 4-5 veces al día, con descansos de 2-3 horas.
Se compila una dieta equilibrada para todos los días utilizando tablas especiales de la composición química de los alimentos y su contenido calórico. Puede utilizar un programa de calculadora especial.
Actividad física y tratamientos adelgazantes especiales
Para perder peso, asegúrese de incluir ejercicio en su rutina diaria. El aumento de la actividad acelerará la pérdida de peso y mantendrá la elasticidad de la piel. Puedes comenzar con el senderismo. Una hora de caminata a un ritmo promedio lo ayudará a deshacerse de 300 calorías, nadar, de 200 a 400 kcal por hora, aeróbicos acuáticos, de 400 a 800 calorías.
Para evitar que la piel se caiga durante la pérdida de peso, se recomiendan procedimientos especiales:
- envuelve
- masaje
- baños
- máscaras
La crema corporal debe usarse al menos una vez al día. Es recomendable darse un baño con aceites o sal marina una vez a la semana, automasajearse, realizar un procedimiento de envoltura o aplicar una mascarilla para aumentar la elasticidad de la piel.
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