Estamos hablando de ejercicios, cuya implementación sistemática cambiará su figura más allá del reconocimiento.
Incluso si va regularmente al gimnasio y observa cambios significativos en el peso, los lados no desaparecen hasta el último. Pero las áreas problemáticas se pueden eliminar con un entrenamiento especial. Wday.ru presenta seis de los ejercicios de cintura delgada y de avispa más efectivos para ayudarte a decir adiós a tus caderas para siempre.
Sacamos Boca. Ejercicio 1: "bicicleta"
Acuéstese boca arriba, coloque las palmas de las manos detrás de la parte posterior de la cabeza y separe los codos hacia los lados.
Pies suspendidos, rodillas dobladas a 90 grados y colocadas exactamente encima de la pelvis.
Levanta los hombros del suelo y estira el cuello; esta es la posición inicial.
Inhale, mientras exhala, gire el cuerpo hacia la izquierda, jale el codo derecho y la rodilla izquierda uno hacia el otro.
Al mismo tiempo, extienda la pierna derecha lejos de usted (cuanto más cerca del piso, más difícil es).
Mientras inhala, vuelva a la posición inicial. Luego, haz el mismo giro hacia la derecha para completar una repetición.
Numero de repeticiones: 20 - 25
Número de enfoques: 2
Trabajo: músculos abdominales oblicuos
Ejercicio 2: quita los lados con elevaciones de piernas
Acuéstese de costado, descanse sobre la parte inferior del codo y retire la otra mano por la parte posterior de la cabeza.
Mientras inhala, levante la pierna superior 30–40 cm por encima de la inferior, mientras exhala, tire suavemente de la pierna inferior hacia la superior y mantenga esta posición durante un segundo.
Inhale y mientras exhala, baje ambas piernas. Trate de no volcar el cuerpo hacia adelante o hacia atrás.
Si es difícil mantener el equilibrio, coloque la mano superior en el piso, aumentando el área de apoyo.
La espalda permanece recta durante todo el ejercicio, el cuello se alarga, los hombros se enderezan.
Numero de repeticiones: 15 - 20
Número de enfoques: 2 a cada lado
Trabajo: abductores del muslo, músculos oblicuos del abdomen
Ejercicio 3: agacharse con la pelota
Este ejercicio se puede realizar tanto con una pelota de gimnasia como con una toalla normal estirada en las manos (la segunda opción es más sencilla).
Póngase de rodillas, levante los brazos y respire profundamente.
Mientras exhala, incline su cuerpo hacia el lado derecho, tratando de mantener el equilibrio y mantenga las caderas y la pelvis inmóviles.
Mientras inhala, regrese a la posición inicial y estírese.
Exhala en la otra dirección, vuelve a inhalar. La flexión del torso debe ocurrir exactamente en la cintura, mientras que la desviación lumbar no aumenta.
Para que sea más fácil mantener la posición correcta, incluya en el trabajo de los músculos glúteos y abdominales. Cuanto más baja sea la inclinación lateral, más rápido podrá quitar los lados.
Numero de repeticiones: 15-20 pares de pistas
Número de enfoques: 2
Trabajo: músculos abdominales oblicuos, músculos de los hombros (estáticos)
Ejercicio 4: postura del triángulo
Esta asana de yoga no solo trabajará los músculos laterales, sino que también mejorará el estiramiento de las piernas, ayudará con el entrenamiento del equilibrio y simplemente restaurará la respiración de los tres ejercicios anteriores.
Párese con los pies muy anchos (aproximadamente tres anchos de hombros entre los pies), con el dedo del pie derecho completamente hacia afuera y el dedo del pie izquierdo a 45 grados hacia adentro.
Extienda los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo.
Inhale, mientras exhala, alcance su mano derecha, manteniendo ambos brazos paralelos al piso, y extienda los lados en diagonal.
Después de que el torso se haya desplazado hacia la derecha en relación con la pelvis y se haya alargado bien, coloque la mano derecha en la parte inferior de la pierna y levante la mano izquierda con la palma hacia adelante.
Trate de que los lados en este momento casi no estén redondeados, al contrario, tire de las costillas izquierdas, empujando así el lado derecho hacia abajo y continúe alargándolo.
Idealmente, debería haber un triángulo dentro del lado derecho, pierna y brazo.
Mantenga esta posición durante 10 respiraciones, luego repita en el otro lado.
Número de enfoques: 2 en cada dirección
Trabajo: músculos abdominales oblicuos, músculos de las piernas
Un aro normal también puede darle a tu cintura una forma más nítida. Debido al efecto del masaje, se mejora la circulación sanguínea en el área problemática, se elimina la celulitis y se tensa la piel. Por lo tanto, si no tienes la oportunidad de visitar a un masajista profesional 2-3 veces por semana, compra un hula hoop, preferiblemente con elementos de masaje, e incluye 10-15 minutos de rotación en el programa. Consejo para principiantes: comience su entrenamiento de aro con ropa ajustada para evitar hematomas y dolor.
Duración: aprox. 5 minutos.
Número de enfoques: 2 - 3
Trabajo: todos los músculos abdominales, músculos de la espalda, muslos y glúteos
Acuéstese sobre su lado izquierdo, estire las piernas y coloque el codo justo debajo del hombro.
Apóyate sobre el antebrazo y levanta los muslos y la pelvis del suelo, distribuyendo el peso en el arco exterior del pie izquierdo y en el brazo izquierdo.
La segunda mano descansa sobre el lado derecho y todo el cuerpo está en línea recta.
Si necesita simplificar la postura, doble y coloque la rodilla izquierda en el suelo, dejando el pie derecho en el arco interior del pie.
Mantenga esta posición durante 30-40 segundos y luego realice varios movimientos elásticos de la pelvis hacia arriba y hacia abajo con una pequeña amplitud.
Asegúrese de que el cuello no se acorte y el cofre siempre permanezca abierto. Repite todo del otro lado.
Duración: 30-40 seg. Estática + 20-30 seg. "Muelles"
Número de enfoques: 2 a cada lado
Trabajo: músculos abdominales oblicuos, músculos de los hombros
Entrenador senior de la red de estudios de fitness SMSTRETCHING, instructor de programas grupales y entrenamiento personal
“El aumento de los flancos es el resultado de dos factores: músculos abdominales relajados y grasa corporal. Ambos factores pueden verse influidos, dice Denis Solomin, entrenador senior de la cadena de estudios de fitness SMSTRETCHING. - Para que los músculos se tonifiquen, se necesita actividad física en todo el cuerpo, y no solo en el área problemática. De lo contrario, está plagado de un aumento en el volumen de masa muscular en el abdomen. Pero el tono de los músculos de la región abdominal es necesario.
También hay un pequeño truco: para que la cintura parezca delgada, es necesario agrandar las caderas, los glúteos, los brazos y la espalda. Si agrega un poco de volumen a estas áreas, la cintura se verá más pequeña.
La grasa se puede eliminar de manera integral: realice ejercicios de conteo de calorías, reduzca las porciones o reemplace los alimentos. Recomiendo contar las calorías para ayudarlo a comprender cuánto o qué poco come en un día. Los ejercicios enumerados en el artículo son excelentes para tonificar los músculos. Si agrega más conteo de calorías, definitivamente puede encontrar el cuerpo perfecto.
Lo único que agregaría son ejercicios en músculos abdominales profundos.
Párese frente a un espejo y coloque las manos detrás de la cabeza.
Inhale profundamente para que la caja torácica se expanda y las costillas se hagan visibles en el espejo.
Luego exhale suavemente todo el aire, como si apagara 100 velas en un pastel. Las costillas deben estar ocultas y la cintura debe apretarse. Sentirás tensión en tu abdomen, tanto en el frente como en los lados.
Repite este ejercicio, controlando el movimiento de las costillas y sintiendo que el abdomen se estira y aprieta a medida que se contrae.
Haz de 12 a 15 repeticiones de 3 a 5 series. Realizar por la mañana, por la noche y antes del entrenamiento. Si su cabeza comienza a girar debido a una respiración bastante fuerte, reduzca el número de repeticiones por primera vez y alcance los números recomendados durante los próximos entrenamientos. "