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La historia de la aparición de la avena en la nutrición.
La avena es una planta anual que se originó en Mongolia y el noreste de China. Allí se cultivaron campos enteros de espelta amante del calor, y la avena salvaje comenzó a ensuciar sus cultivos. Pero no intentaron luchar contra él, porque inmediatamente notaron sus excelentes propiedades alimenticias. Gradualmente, la avena se movió hacia el norte y reemplazó a más cultivos amantes del calor. Es muy modesto, y en Nuestro País decían de él: "la avena brotará incluso a través de un bastón".
La avena se trituraba, se aplanaba, se molía en harina de avena y muchos pueblos la comían de esta forma. La avena, los kissels, las sopas espesas y los pasteles de avena son especialmente comunes en Escocia, Escandinavia, Letonia, entre los s y los bielorrusos.
Composición y contenido calórico
| Contenido calórico por 100 g (papilla en agua) | 88 kcal |
| Proteínas | 3 g |
| Grasas | 1,7 g |
| Carbohidratos | 15 g |
Beneficios de la avena
La avena es rica en beta-glucanos, una fibra dietética soluble. Te permiten sentirte satisfecho por más tiempo, cediendo lentamente la energía durante la digestión. Los beta-glucanos ayudan a reducir los niveles de colesterol malo. En los intestinos, cuando se disuelven, las fibras forman una mezcla viscosa, que se une al colesterol, impidiendo que se absorba.
Según estudios, el consumo de 3 gramos de fibra soluble de avena reduce los niveles de colesterol hasta en un 20%. Esa es la cantidad de fibra que hay en un tazón de avena. La fibra, que abunda en la cáscara de los cereales, ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, la avena es extremadamente útil para los ancianos, así como para las personas con enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
La avena también es buena para el tracto gastrointestinal. Tiene la capacidad de proteger la mucosa, envolviéndola. Además, la avena, debido a la fibra insoluble, estimula la motilidad intestinal, elimina toxinas.
Hay muchas vitaminas en la avena: tocoferol, niacina, vitaminas B; así como diversos oligoelementos: silicio, yodo, potasio, cobalto, fósforo y otros.
– Contiene una gran cantidad de proteínas, lo que mejora el estado de la masa muscular. La colina tiene un efecto positivo sobre la función hepática. La avena es indispensable para la patología del estómago, el páncreas, la vesícula biliar, el hígado. Gastroenteróloga Liliya Uzilevskaya.
Todo esto hace de la avena un desayuno ideal, saciante y energético durante muchas horas. Al mismo tiempo, el estómago no se sobrecarga innecesariamente, porque la avena se digiere fácilmente.
Daño de la avena
– Quienes consumen diariamente grandes cantidades de cereales, legumbres, frutos secos deben recordar que el organismo puede desarrollar una deficiencia de determinados oligoelementos. Esto se debe a la capacidad de los fitatos para unir cationes de hierro, zinc, magnesio, calcio y se absorben mal. El ácido fítico también está presente en la avena. Aunque también se discuten sus propiedades positivas, todavía no vale la pena comer avena durante mucho tiempo, y más aún a diario para quienes sufren una violación del metabolismo mineral (por ejemplo, con osteoporosis). También es perjudicial para la anemia y en la infancia.
Puede reducir el contenido de ácido fítico remojando el cereal durante al menos 7 horas o toda la noche y agregando un ambiente ácido, por ejemplo, yogur, jugo de limón en la cantidad de un par de cucharadas, dice dietista Inna Zaikina.
Comer avena 2-3 veces por semana será suficiente. Pero es necesario excluirlo de la dieta de las personas con intolerancia al gluten.
El uso de avena en medicina.
En nutrición para muchas enfermedades, son los granos gruesos de avena los que se usan: triturados o aplanados. Conservan todos los nutrientes, fibra, así como su índice glucémico es más bajo. Por lo tanto, los granos integrales de avena se pueden comer con diabetes. La avena cocida rápidamente no traerá beneficios: tienen mucha azúcar, el índice glucémico es mucho más alto y casi no se conserva lo útil.
A base de avena, se cocinan kissels medicinales, papillas líquidas en agua. Envuelven la membrana mucosa del estómago y los intestinos, estimulan la digestión. Es útil para úlceras, gastritis, estreñimiento. La avena inhibe la enfermedad, no permite que empeore. Se ha utilizado para alimentar a los enfermos durante décadas.
También reduce el riesgo de cáncer de intestino, que es mucho mayor con el estancamiento de las heces, es decir, el estreñimiento. El vaciado regular, promovido por la avena, reduce el riesgo de oncología.
El uso de la avena en la cocina.
La avena es amada por muchos, aunque generalmente se prepara de manera simple: hervida con leche. Pero hay muchas recetas interesantes de avena, algunas de ellas incluso más sencillas y saludables que la cocina habitual.
Avena con kéfir y miel
Un desayuno saludable que le permite no preocuparse por cocinar gachas, sino simplemente mezclar los ingredientes. Este método le permite guardar un máximo de sustancias útiles, así como reducir la cantidad de ácido fítico, que es controvertido en su efecto sobre el cuerpo. En lugar de kéfir, puede usar leche horneada fermentada, yogur, yogur. Agrega tus nueces o semillas favoritas
| Copos de avena "Hércules" | 150 g |
| Kéfir | 300 ml |
| miel de abejas | al gusto |
| Naranja (o manzana) | 1 piezas |
Vierta avena cocida durante mucho tiempo con kéfir; es posible que necesite un poco más o menos. Agregue miel líquida, mezcle.
Pele la naranja, córtela en cubos y agréguela a la avena. Disponer las papillas en recipientes porcionados, se puede poner una naranja encima o mezclar todo. Puedes usar frascos, moldes, tazones.
Póngalo en la nevera durante la noche y por la mañana podrá disfrutar de un desayuno preparado.
Avena con caramelo
Una sencilla papilla con un agradable sabor a caramelo. Servir bien con rodajas de plátano y almendras
| Leche | 300 ml |
| Copos de avena | 30 g |
| Azúcar glasé | 50 g |
| sal, mantequilla | al gusto |
Tome una cacerola con un fondo grueso, mezcle todo el cereal y el azúcar en polvo. Coloque a fuego medio y revuelva hasta que el azúcar se caramelice. Aparecerá un olor característico a azúcar quemada, los copos se oscurecerán.
Luego vierta la avena con leche tibia, mezcle, agregue sal y hierva. Cocine a fuego lento durante otros 10-15 minutos. Agregue mantequilla antes de servir.
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Cómo elegir y almacenar la avena
La avena se vende en diferentes variedades. Más útil en forma de granos integrales. Esta papilla es muy sabrosa, pero es difícil cocinarla: debe remojarla en agua y cocinarla durante una hora.
Por lo tanto, existe una opción más conveniente: la avena triturada, que se cocina durante solo 30-40 minutos. Aún más fácil de cocinar "hércules": granos de avena aplanados, unos 20 minutos. Se pueden simplemente remojar y comer sin tratamiento térmico, así como agregarse a los pasteles.
El principal beneficio de la avena está en la cáscara de los granos. Los cereales de cocción rápida, que están listos 3 minutos después de verter agua hirviendo, se ven privados de casi todos los beneficios. En ellos, los granos son procesados y pelados para que se cocinen más rápido. Se agregan edulcorantes, saborizantes a estos cereales, la avena resulta ser muy alta en calorías y "vacía". Muy pronto volverá a sentir hambre. Por lo tanto, es mejor elegir avena que se cocine el mayor tiempo posible.
Preste atención al empaque: en la composición, aparte de la avena, no debe haber nada en absoluto. Si el paquete es transparente, busque plagas entre los granos.
La avena seca se almacena en recipientes herméticos de vidrio y cerámica, en un lugar seco. Una vez cocida, la avena se mantendrá en el refrigerador por un par de días.