Cualquiera que haya estado a dieta está familiarizado con el círculo vicioso: huelga de hambre, recaída, comer en exceso, culpa y hambre de nuevo. Nos torturamos, pero a la larga el peso aumenta. ¿Por qué es tan difícil restringirse en la comida?
La sociedad condena el tabaquismo, el alcohol y las drogas, pero hace la vista gorda ante la sobrealimentación. Cuando una persona come una hamburguesa o una barra de chocolate, casi nadie le dirá: tienes un problema, ve a un médico. Este es el peligro: la comida se ha convertido en una droga socialmente aprobada. El psicoterapeuta Mike Dow, que se especializa en el estudio de las adicciones, advierte que la comida es una adicción poco saludable.1
En 2010, los científicos del Instituto de Investigación Scripps Paul M. Johnson y Paul J. Kenny experimentaron con ratas — fueron alimentados con alimentos ricos en calorías de los supermercados. A un grupo de roedores se le dio acceso a la comida durante una hora al día, el otro podía absorberla durante todo el día. Como resultado del experimento, el peso de las ratas del primer grupo permaneció dentro del rango normal. Las ratas del segundo grupo rápidamente se volvieron obesas y adictas a la comida.2.
El ejemplo de los roedores demuestra que el problema de comer en exceso no se reduce a una voluntad débil y problemas emocionales. Las ratas no sufren traumas infantiles y deseos insatisfechos, pero en relación con la comida se comportan como personas propensas a comer en exceso. El consumo excesivo de alimentos con alto contenido de azúcar y grasa cambió la química del cerebro de las ratas, al igual que la cocaína o la heroína. Los centros de placer estaban desbordados. Había una necesidad física de absorber más y más de esos alimentos para una vida normal. El acceso ilimitado a alimentos ricos en calorías ha vuelto adictas a las ratas.
Alimentos grasos y dopamina
Cuando nos montamos en una montaña rusa, apostamos o tenemos una primera cita, el cerebro libera el neurotransmisor dopamina, que provoca sensaciones de placer. Cuando estamos aburridos y ociosos, los niveles de dopamina caen. En estado normal recibimos dosis moderadas de dopamina, que nos permiten sentirnos bien y funcionar con normalidad. Cuando “potenciamos” la producción de esta hormona con alimentos grasos, todo cambia. Las neuronas involucradas en la síntesis de dopamina están sobrecargadas. Dejan de producir dopamina tan eficientemente como antes. Como resultado, necesitamos aún más estimulación del exterior. Así es como se forma la adicción.
Cuando tratamos de cambiar a una dieta saludable, renunciamos a los estimulantes externos y los niveles de dopamina caen en picado. Nos sentimos letárgicos, lentos y deprimidos. Pueden aparecer síntomas de abstinencia real: insomnio, problemas de memoria, problemas de concentración y malestar general.
Dulces y serotonina
El segundo neurotransmisor importante en términos de problemas nutricionales es la serotonina. Los altos niveles de serotonina nos hacen estar tranquilos, optimistas y seguros de nosotros mismos. Los niveles bajos de serotonina están asociados con sentimientos de ansiedad, miedo y baja autoestima.
En 2008, científicos de la Universidad de Princeton estudiaron la adicción al azúcar en ratas. Las ratas mostraron reacciones similares a las humanas: antojos de dulces, ansiedad por la abstinencia de azúcar y un deseo cada vez mayor de ingerirlo.3. Si su vida está llena de estrés o sufre de trastornos de ansiedad, es probable que sus niveles de serotonina sean bajos, lo que lo deja vulnerable al azúcar y los carbohidratos.
Coma alimentos que estimulen la producción natural de serotonina o dopamina.
Los productos de harina blanca ayudan a aumentar temporalmente los niveles de serotonina: pasta, pan, así como productos que contienen azúcar: galletas, pasteles, donas. Al igual que con la dopamina, un aumento en la serotonina es seguido por una fuerte disminución y nos sentimos peor.
rehabilitación nutricional
El consumo excesivo de alimentos grasos y azucarados interfiere con la producción natural de serotonina y dopamina en el cuerpo. Es por eso que seguir una dieta saludable no funciona. Eliminar la comida chatarra de la dieta significa condenarse a una abstinencia dolorosa que dura varias semanas. En lugar de la auto tortura condenada al fracaso, Mike Doe ofrece un sistema de rehabilitación de alimentos para restaurar la química natural. Cuando los procesos químicos en el cerebro vuelvan a la normalidad, no habrá necesidad de dulces ni grasas para una buena salud. Recibirá todos los incentivos necesarios de otras fuentes.
Introduce en tu dieta alimentos que estimulen la producción natural de serotonina o dopamina. La generación de serotonina es promovida por productos lácteos bajos en grasa, arroz integral, pasta integral, trigo sarraceno, manzanas y naranjas. La producción de dopamina está respaldada por alimentos como huevos, pollo, carne de res magra, frijoles, nueces y berenjenas.
Haz actividades que estimulen la producción de serotonina y dopamina. Ir al cine o a un concierto, hablar con un amigo, dibujar, leer y pasear al perro puede ayudar a elevar los niveles de serotonina. Los niveles de dopamina aumentan con el baile, los deportes, cantar karaoke, pasatiempos que te brindan placer.
Controle su ingesta de alimentos adictivos. No tienes que olvidarte de las hamburguesas, las papas fritas y los macarrones con queso para siempre. Basta con limitar la frecuencia de su consumo y controlar el tamaño de las porciones. Cuando se restablezcan los procesos químicos, no será difícil rechazar la comida chatarra.
1 M. Dow «Dieta de rehabilitación: 28 días para finalmente dejar de tener antojos de los alimentos que te hacen engordar», 2012, Avery.
2 P. Kenny y P. Johnson «Receptores de dopamina D2 en disfunción de recompensa similar a la adicción y alimentación compulsiva en ratas obesas» (Nature Neuroscience, 2010, vol. 13, № 5).
3 N. Avena, P. Rada y B. Hoebel «Evidencia de la adicción al azúcar: efectos conductuales y neuroquímicos del consumo intermitente y excesivo de azúcar» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, vol. 32, № 1).