Antes del embarazo
La vitamina B ayudará a proteger a su bebé por nacer de ciertos defectos de nacimiento. Encontrará esta vitamina en vegetales de hojas verdes, frijoles y alimentos fortificados (algunos panes, pastas y cereales). Si planea concebir, asegúrese de tener suficientes alimentos ricos en vitamina B en su dieta.
Во время беременности
Así que ahora estás comiendo por dos. Pero uno de ustedes todavía es muy pequeño, por lo que no necesita más comida extra. Las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 300 calorías por día por encima de su ingesta normal, eso es alrededor de una taza y media de arroz, una taza de garbanzos o tres manzanas medianas.
El embarazo no es el momento de escatimar en alimentos. Esto quedó claramente demostrado por los tiempos difíciles en Holanda durante la Segunda Guerra Mundial, cuando la comida estaba racionada tan estrictamente que la población casi moría de hambre. Las mujeres que estaban en las primeras etapas del embarazo en ese momento dieron a luz a niños que crecieron con un mayor riesgo de problemas de peso y enfermedades cardíacas en comparación con los niños cuyas madres estaban mejor alimentadas durante el crecimiento del feto.
¿Qué pasa con el aumento de peso? Puede variar de 11 a 15 kilogramos. Si tiene bajo peso, tal vez un poco más, y si tiene sobrepeso, un poco menos.
¿Qué pasa con las proteínas, el hierro y otros nutrientes beneficiosos? Las dietas basadas en plantas proporcionan cantidades adecuadas de proteína incluso sin ninguna combinación especial o suplementos, y también durante el embarazo. Naturalmente, aumentar su ingesta de alimentos le dará la proteína que necesita. Sin embargo, necesitará hierro adicional, especialmente en la segunda mitad de su embarazo, por lo que es una buena idea comer más vegetales de hojas verdes y frijoles durante este tiempo. Algunas mujeres obtienen suficiente hierro con la comida; otros pueden necesitar suplementos nutricionales (generalmente alrededor de 30 miligramos al día). Su médico puede verificar fácilmente sus niveles de hierro al principio y en la mitad del embarazo y hacer recomendaciones en consecuencia.
Necesita vitamina B12 para la salud de los nervios y la sangre, y la fuente más confiable son las vitaminas prenatales. Es mejor no depender solo de la espirulina o el miso para suministrar vitamina B12 a su cuerpo.
¿Qué pasa con los omega-3, las "grasas buenas" que son esenciales para el desarrollo saludable del cerebro y el sistema nervioso? Muchos alimentos vegetales, especialmente la linaza, las nueces y la soja, son ricos en ácido alfa-linolénico, una grasa omega-3 esencial que se convierte en otros omega-3, incluidos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).
Durante la lactancia
La lactancia materna es un verdadero regalo para la madre y el niño. Para la madre, esto ahorra tiempo y elimina el costo y la inconveniencia de la alimentación con fórmula. Para un niño, la lactancia materna reduce el riesgo de obesidad, diabetes y otros problemas de salud en el futuro. Mientras su cuerpo produzca leche materna, al igual que durante el embarazo, necesitará calorías adicionales y una buena nutrición.
Tenga cuidado con lo que come; de hecho, su hijo comerá lo mismo. Algunos alimentos que come una madre pueden causar cólicos en un bebé lactante más adelante. Estos alimentos incluyen cebollas, brócoli, coliflor y chocolate.
Como ves, una dieta vegetal para dos no es nada difícil. Consuma una dieta saludable con un enfoque en vegetales, frutas, granos integrales y legumbres, y aumente sus porciones de manera adecuada.