¿Es inevitable el debilitamiento de los huesos con la edad?
Cierta pérdida ósea a lo largo de los años es un proceso natural. Pero si desarrolla osteoporosis, corre el riesgo de sufrir una fractura, y más de una. No es solo que tus huesos estén perdiendo calcio y otros minerales; Con la osteoporosis, el hueso mismo se deteriora.
Afortunadamente, está en nuestro poder influir en este aspecto de la salud. En la lucha contra la osteoporosis, la dieta adecuada y el ejercicio ayudarán.
¿Cuánto calcio necesita mi cuerpo?
Menos de lo que piensas. Si bien la cantidad recomendada generalmente aceptada es de 1000 mg por día para adultos jóvenes y 1200 mg para mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años, la investigación sugiere lo contrario. Un estudio de 61 mujeres, publicado en el British Medical Journal, encontró que 433 miligramos de calcio por día es suficiente, y la ingesta más allá de eso es de poco beneficio.
Las fuentes más beneficiosas de calcio son los frijoles y las verduras de hoja verde, ya que también contienen muchos otros nutrientes. Entre las verduras de hoja verde, las coles de bruselas, rizadas y de hoja y el brócoli aportan una alta absorción de calcio. Pero el calcio contenido en las espinacas se absorbe mal.
El papel de los lácteos en la lucha contra la osteoporosis ha sido controvertido desde que el Estudio de Salud de Enfermeras, que siguió a 72 mujeres durante 337 años, descubrió que la leche en realidad no mejora la posibilidad de prevenir fracturas. Las mujeres que bebían tres o más vasos de leche al día tenían, en promedio, tantas fracturas de cadera y brazo como las que bebían poca o nada de leche.
Para una mejor absorción del calcio, se necesita vitamina D. Para que el cuerpo tenga la cantidad suficiente de esta vitamina, basta con calentarse las manos y la cara al sol todos los días durante 15 minutos. Si evita el sol o usa protector solar, debe tomar suplementos nutricionales especiales.
Los adultos deben tomar 15 microgramos de vitamina D por día y las personas mayores de 70 años deben tomar 20 microgramos por día. Pero dado que la vitamina D también es una sustancia que previene el cáncer, muchas autoridades sanitarias recomiendan consumir grandes cantidades de vitamina D, alrededor de 50 microgramos por día.
¿Qué alimentos en mi dieta pueden debilitar mis huesos?
Cuando la dieta incluye pollo, pescado, carne de res o cualquier otra fuente de proteína animal, los riñones pierden calcio mucho más rápido. La proteína animal tiende a eliminar el calcio del torrente sanguíneo a través de los riñones hacia la orina. En un caso extremo, una dieta rica en carne puede aumentar la pérdida de calcio en más del 50 % de la ingesta de calcio. Esto puede explicar por qué la leche no es tan efectiva para fortalecer los huesos: la leche contiene calcio, pero también contiene proteína animal, que puede contribuir a la pérdida de calcio.
Los alimentos salados también aumentan la pérdida de calcio. Cuanto más sodio haya en los alimentos que consume, más calcio eliminarán sus riñones de su cuerpo.
Trate de comer judías verdes, coliflor y tomates frescos o congelados con más frecuencia, ya que casi no contienen sodio. Pero las verduras enlatadas, las sopas y las salsas contienen sodio en la mayoría de los casos, así que trate de buscar estos productos sin sal añadida. Las papas fritas, los pretzels y bocadillos similares están llenos de sal, al igual que la mayoría de los quesos y carnes procesadas, como el tocino, el salami, las salchichas y el jamón. Con todo esto en mente, trate de consumir no más de 1500 mg de sodio por día.