Desayuno :
1 bol de té, café o una infusión, sin azúcar – 0 calorías
1 yogur desnatado / 100 g de requesón con un 10-20% de grasa / 1 vaso de leche semidesnatada – 100-200 kcall
2 rebanadas de pan integral, con 10 g de margarina y una cucharadita de mermelada o compota – 300 calorías
1 fruta fresca, lavada pero sin pelar, o 1 vaso de zumo de fruta (15 cI). – 80kcal
Total – 480 kcal
Bocado matutino (opcional) :
100 g de requesón bajo en grasa o una fruta pequeña, lavada pero sin pelar – 100 calorías
1 taza de té o una infusión sin azúcar – 0 calorías
Total – 100 kcal
Almuerzo:
100 a 200 g de verduras crudas (zanahoria rallada, pepino, ensalada verde, tomate, rábano, melón, etc.), aliñadas con una vinagreta ligera (a base de una cucharadita de aceite vegetal) – 50 calorías
100 a 150 g de pescado o carne magra, alternados con 2 huevos dos veces por semana – 150 calorías
100 a 200 g de verduras verdes (judías verdes, espinacas, acelgas, coles, coliflor, puerros, etc.)
1 plato chino de alimentos ricos en almidón (arroz integral, soja, pasta, frijoles secos, lentejas, etc.) o patatas – 25-35 kcal
1 chorrito de margarina de girasol (5 g) o mantequilla baja en grasa – 44 calorías
100 g de queso blanco bajo en grasa y sin azúcar – 100 calorías
1 fruta pequeña, lavada pero sin pelar (si no se comió durante la merienda de la mañana). – 80 calorías
Total – 455 kcal
Bocadillo de la tarde :
1 yogur 0% grasa – 57 calorías
1 bebida fría o caliente sin azúcar – 0 kcal
Total – 57 kcal
Cena :
1 plato de sopa de verduras (puerros, apio, zanahoria, nabos, champiñones, ajos, cebollas, etc.) y una patata pequeña, en la que has mezclado un vasito de leche desnatada o semidesnatada – 50 calorías
100 a 150 g de pescado o carne cocida sin grasa – 150 calorías
1 plato chino de alimentos ricos en almidón (arroz integral, soja, pasta, frijoles secos, lentejas, etc.) o patatas para obtener carbohidratos lentos y fibra. – 250 calorías
100 a 200 g de vegetales verdes con 10 g de margarina para ácidos grasos esenciales – 50 calorías
1 rebanada de pan integral preferiblemente o blanco – 150 calorías
1 fruta pequeña, lavada pero sin pelar. – 80 calorías
Total – 730 kcal