Contenido
Durante más de una década, Dan Buettner, un viajero y autor de Las reglas de la longevidad, sobre el que escribí, ha estado trabajando con un equipo de expertos para estudiar las zonas azules del planeta, regiones donde las personas tienen más probabilidades de vivir que en cualquier otro lugar. hasta 100 años o más. Tales regiones incluyen la isla griega de Ikaria, las tierras altas de Cerdeña, la península de Nicoya en Costa Rica, la isla de Okinawa en Japón y la ciudad de Loma Linda en California.
Pero se trata de vivir en un lugar lejano. Los residentes de una metrópoli moderna están ahora ocupados con otros asuntos preparatorios. Recordando que solo el suelo sin malas hierbas dará el cultivo, en primer lugar intentan erradicar los malos hábitos alimenticios.
Los 10 malos hábitos alimenticios más comunes
- Consumir demasiada azúcar
- Consumir demasiada sal
- El estrés se apodera de los carbohidratos rápidos
- Reemplazo de carne y pescado con alimentos enlatados.
- Abuso de cereales para el desayuno
- Consumir grandes cantidades de productos cárnicos procesados
- Obsesión excesiva por las dietas
- La presencia en la dieta de las salsas compradas.
- Pasión por las bebidas alcohólicas
- Abuso de complejos vitamínicos sintéticos y suplementos dietéticos
Los expertos han descubierto que una persona moderna consume casi 17 cucharaditas de azúcar al día (y 6 cucharaditas para las mujeres y 9 cucharaditas para los hombres se consideran la norma en muchos países).
Ahora, casi todos los productos en los estantes del supermercado contienen azúcar (en cualquier forma). Esto es especialmente cierto para las bebidas: refrescos dulces, limonadas supuestamente "naturales", jugos de paquetes.
Sin sal, el cuerpo humano no puede realizar los procesos fisiológicos necesarios. Pero grandes cantidades de sal (más de 1 cucharadita por día) pueden ser dañinas.
En la industria actual, la situación de la sal es similar a la del azúcar. Está presente en cantidades suficientes (o excesivas) en casi cualquier producto comprado. Si tenemos en cuenta el hecho de que una persona recibe una porción significativa de sal de las verduras y frutas que consume a diario, y a esto le sumamos la sal de una bolsa de patatas fritas, queda claro por qué la tasa de 1 cucharadita se puede superar en 2 o incluso 3 veces.
Se sabe que la ingesta excesiva de sal puede provocar disfunciones del sistema cardiovascular, los riñones, las arterias y el tracto gastrointestinal.
En el 99% de los casos, una persona que vive literalmente en el trabajo en un plazo determinado no muerde una porción de brócoli; se apodera de la tensión con algo dulce o "dañino" (una barra de chocolate, una rebanada de pizza o un malvavisco banal, que está escondido en la tabla como "último recurso" cada dos empleados de oficina).
Dichos carbohidratos provocan un fuerte salto en el azúcar en sangre, activan los receptores en el cerebro que causan dependencia del azúcar. Además, los alimentos como la pizza o las salchichas, que se comen con prisa, se convierten en grasa en el cuerpo casi a la velocidad del rayo.
Sí, el atún enlatado es rápido, pero no saludable. La cuestión es cuánto hay en el contenido del contenedor y cuánto hay en él. El bisfenol-A (BPA) es un compuesto químico que se encuentra presente en el revestimiento interior de las latas (excepto en aquellos paquetes donde hay un letrero correspondiente en la etiqueta). Como saben, este estrógeno sintético puede provocar la aparición y el desarrollo de una amplia gama de enfermedades, desde la diabetes hasta los problemas de concepción.
Por supuesto, comerse de vez en cuando, o el pan, no traerá daños a la salud. Pero al contrario de la publicidad, no acercarán a una persona a la codiciada imagen para la que los hábitos alimenticios saludables no son una frase vacía.
En primer lugar, dichos productos a escala industrial se procesan en gran medida, como resultado de lo cual pierden casi por completo al menos algunas propiedades útiles. En segundo lugar, los cereales para el desayuno a menudo incluyen azúcar, bayas confitadas y otros ingredientes innecesarios que acaban con tu sueño de una cintura delgada.
Recientemente, la OMS ha incluido los productos cárnicos procesados (carne seca, ahumada, enlatada) en la categoría de cancerígenos. Los expertos equiparan el daño del consumo de tales delicias con el tabaquismo y el alcoholismo.
No se trata de dietas individualmente (tras una serie de análisis oportunos) seleccionadas por un especialista. Y de las dietas que implican una privación global, que una persona se “prescribe” a sí misma para alcanzar unos ideales ilusorios.
Los expertos aseguran que los sistemas de nutrición autoseleccionados y la presencia constante del cuerpo en un modo de privación (por ejemplo, un rechazo total de los carbohidratos y apoyarse en las proteínas) no conducirán a nada bueno. En el mejor de los casos, logrará los valores de peso deseados, pero no podrá mantenerlos durante mucho tiempo, y no solo devolverá los kilogramos perdidos, sino que también ganará otros extra. Y en el peor de los casos, afectará su salud y provocará problemas en los riñones, el corazón, la piel, el cabello y las uñas.
Tenga en cuenta que los cafés de comida rápida rara vez ofrecen solo un buen trozo de buena carne veteada, solo un filete de buen salmón o solo una ensalada de pepinos, tomates y apio. El menú definitivamente incluirá un aditivo en forma de salsa o aderezo. Por supuesto, en la mayoría de los casos, este “bono” no será casero.
Con la ayuda de las salsas, los fabricantes "enmascaran" productos de muy baja calidad. O simplemente persiguen el objetivo de utilizar estas salsas y aderezos para abrir el apetito del consumidor y conseguir que compre otra ración, por ejemplo, de patatas fritas.
El hecho es que la salsa de tomate más común contiene no solo tomates, agua, sal y pimienta, y el aderezo para ensalada César cuenta con una lista de ingredientes para 8-9 líneas. Allí encontrará azúcar (en grandes cantidades), benzoato de sodio, alginato de propilenglicol y ácido etilendiaminotetraacético (EDTA). De acuerdo, aquí hay poca utilidad, pero estas salsas actúan como una droga, obligándonos a dejar siempre espacio en el frigorífico para ellas.
¿Qué podría ser mejor que un par de copas de vino o algo más fuerte un viernes por la noche, porque el alcohol es excelente para ayudarlo a relajarse? Pero los expertos no están de acuerdo.
Primero, los narcólogos aseguran que no existe una dosis de alcohol que pueda considerarse segura para la salud. La regla de todos los días “un poquito de rojo por la noche no duele” no tiene nada que ver con hábitos alimenticios saludables.
En segundo lugar, los nutricionistas consideran que el alcohol es una de las principales causas de la obesidad. El vino es, en principio, bastante alto en calorías (100 ml de vino seco contienen al menos 70 kcal), y además estimula el apetito, obligándonos a pedir postre después de comernos un plato de queso.
Los complejos vitamínicos sintéticos por sí mismos no dan miedo. Un suplemento dietético de alta calidad de un fabricante farmacéutico de renombre es idéntico en sus propiedades a uno natural. Además, hay casos en los que es imposible hacer frente al problema sin complejos vitamínicos, por ejemplo, cuando es imposible reponer la falta de un nutriente específico de forma natural.
El hecho es que a la gente le preocupa los suplementos dietéticos. Parece que si el envase dice "no es un medicamento", entonces el producto puede seleccionarse usted mismo y consumirse en cantidades casi ilimitadas.
No todo es tan simple como parece. En primer lugar, cualquier suplemento dietético debe ser prescrito exclusivamente por un médico después de consultar y estudiar los resultados de la prueba. En la mayoría de los casos, los labios agrietados son solo la punta del iceberg. Puede que no sea una falta banal de vitamina E, sino, por ejemplo, el desarrollo de anemia. En segundo lugar, al comprar varios complejos vitamínicos, es posible que no sepa cómo se combinan entre sí los ingredientes que componen su composición. En el mejor de los casos, el efecto puede no serlo y, en el peor de los casos, puede surgir otro problema.
Cómo deshacerse de los malos hábitos
Cuando dicen que de los malos a los buenos hábitos alimenticios, toda una vida, no son sinceros. Aunque, por supuesto, deshacerse de los malos hábitos alimenticios no es más fácil que dejar de fumar o de beber alcohol los viernes. El amor por el alcohol, las salchichas ahumadas, las patatas fritas saladas, los batidos dulces no es solo un hábito en el hogar. Son ansias hormonales.
El cuerpo humano está diseñado de tal manera que durante períodos de estrés o depresión, necesitará alimentos que puedan aumentar los niveles de dopamina. Seguramente, la hormona de la alegría y la satisfacción en un calabacín fresco a la parrilla no será suficiente, y tu mano alcanzará la barra de chocolate.
Además, los alimentos que contienen cantidades excesivas de azúcar forman una adicción. No es de extrañar, según los expertos, que la dependencia del azúcar sea mucho más fuerte que la de las drogas fuertes.
Para dejar los malos hábitos alimenticios, necesita:
- Elimine o minimice las alteraciones hormonales en el cuerpo (prácticamente todo depende del "comportamiento" del estrógeno y la progesterona en el cuerpo femenino, desde un estado de ánimo banal hasta preferencias gustativas);
- Tome un control estricto del uso de medicamentos hormonales (los expertos dicen que incluso los medicamentos hormonales anticonceptivos modernos pueden causar un aumento del apetito y un deterioro en la calidad de la piel);
- Minimizar la cantidad de situaciones estresantes en la vida (recuerde que el estrés hace que el cuerpo produzca cortisol, que contribuye a la acumulación de grasa y destruye los músculos);
- Abandone el hábito de comer apresuradamente (reserve suficiente tiempo para comer para masticar bien los alimentos, para que la saciedad llegue más rápido);
- No sazone los alimentos con azúcar o sal durante la cocción (hágalo cuando el producto esté listo; de esta manera, tendrá la garantía de usar menos condimentos);
- Evite los alimentos con edulcorantes artificiales (los edulcorantes no ayudarán a mantener su peso saludable y pueden provocar antojos de dulces aún más fuertes);
- Abandone gradualmente el hábito de beber los fines de semana (al menos por el bien del experimento, ponga un tabú al vino seco durante un par de semanas y asegúrese de que la tez mejore, la hinchazón disminuirá y el contenido calórico diario de la dieta disminuirá gradualmente).
Los beneficios de una nutrición adecuada
Para esconderse, la comida es el combustible del cuerpo. Y la salud depende enteramente de qué calidad es, en qué combinaciones se consume. Los hábitos alimenticios correctos se han convertido últimamente en una tendencia real. El movimiento del estilo de vida saludable está ganando popularidad tan rápidamente que solo una persona sorda no ha oído hablar de la PP (nutrición adecuada).
Vegetarianismo, veganismo, dieta cruda, dieta paleolítica… Los nutricionistas no recomiendan convertirse en adherentes de ningún sistema nutricional en particular. Aseguran que el organismo solo se beneficiará de una dieta equilibrada.
Solo aprendiendo a comer de manera equilibrada, podemos ayudar al cuerpo a trabajar sin interrupciones y minimizar los riesgos de enfermedades cardiovasculares (la principal causa de muerte en el mundo), diabetes, obesidad, enfermedades inmunes y cancerígenas.
Cómo formar hábitos alimenticios saludables
Debe comprender que aquí, como en cualquier otro negocio relacionado con asuntos inteligentes y de alta precisión (y nuestro cuerpo es solo eso), no hay necesidad de apresurarse. Si algunos procesos ocurren de manera demasiado abrupta, créanme, el cuerpo encontrará una manera no solo de compensar la pérdida, sino también de dejar algo en reserva.
Lo mismo ocurre con los hábitos. Tomará algo de tiempo para que una dieta semanal, cuando comience a comer de manera saludable y equilibrada, se convierta en un mes y luego en un estilo de vida.
Para ayudar a su cuerpo a seguir las nuevas reglas, aproveche estos consejos:
- Eliminar de la dieta los alimentos con grasas trans (se encuentran en alimentos que han sufrido un procesamiento serio);
- Coma alimentos integrales (no contienen ingredientes tan dañinos como azúcar, aceites procesados, carbohidratos procesados y el cuerpo gasta más calorías en su procesamiento);
- Tenga cuidado con una cantidad suficiente de ácidos grasos omega-3 en la dieta (pescado azul y semillas de lino para ayudar);
- Realice una revisión en la cocina (por ejemplo, renuncie a los platos grandes en favor de los pequeños; de esta manera, comerá mucho menos);
- Organice periódicamente la desintoxicación del azúcar, cuando durante varios días el azúcar en una forma u otra se eliminará por completo de la dieta (tales "dietas" lo ayudarán a debilitar sus antojos de dulces);
- Cocine en casa (así sabrá exactamente la composición del plato y las salsas que sirve);
- Asegúrese de que haya agua potable disponible (a menudo confundimos hambre con sed).
20 hábitos alimenticios saludables
Volvamos a Dan Buttner y sus reglas de longevidad. Los expertos han descubierto que los centenarios en diferentes partes del mundo tienen reglas y hábitos alimenticios similares. No cuentan calorías, no toman vitaminas y no pesan gramos de proteína. Después de analizar los resultados de más de 150 estudios realizados en zonas azules durante el siglo pasado, Buettner y sus colegas pudieron encontrar reglas de 15 siglos de antigüedad que unen a las personas más ancianas que viven en el planeta. Puedes leer sobre las diferencias en la dieta de cada una de las "zonas azules" en mi publicación anterior aquí.
- El 95% de la dieta deben ser alimentos vegetales.
En cada una de las Zonas Azules, los cereales integrales y las legumbres dominan la mesa del comedor durante todo el año. Los centenarios comen verduras de temporada en toda su impresionante variedad, y para el invierno salan o secan el exceso. Lo mejor de los mejores alimentos para la longevidad son las verduras de hoja verde. Los estudios han demostrado que la tasa de mortalidad entre las personas de mediana edad que comían al menos una taza de verduras cocidas al día era la mitad que la de las que no consumían verduras.
- Comer carne no más de dos veces por semana
Las familias en la mayoría de las Zonas Azules comen un poco de carne, por lo general solo se agrega simplemente para agregar un nuevo sabor a las comidas independientes. Esfuércese por limitar la carne en su dieta: no más de 60 gramos y no más de 5 veces al mes. Elija pollo, cordero o pavo de las granjas locales. La carne en las Zonas Azules proviene de animales que pueden pastar o alimentarse de alimentos locales, lo que probablemente resulte en ácidos grasos omega-3 más altos.
- Consume hasta 90 gramos de pescado al día.
El Estudio de Salud Adventista, la mayoría de los residentes de Loma Linda, en el que participaron los estadounidenses en 2002 desde el año 96, encontró que las personas que comían una pequeña cantidad de pescado una vez al día en su dieta basada en plantas vivían más tiempo. En las Zonas Azules, el pescado es una parte habitual de la dieta diaria. Las mejores opciones son las sardinas, las anchoas y el bacalao; no acumulan mucho mercurio ni otras sustancias químicas. Aquí encontrará algunas recomendaciones más sobre qué y cuánto pescado incluir en su dieta.
- Reducir los lácteos
El sistema digestivo humano no está preparado para la asimilación de la leche de vaca. Las personas en las zonas azules obtienen el calcio que necesitan de las plantas. Por ejemplo, una taza de repollo cocido aporta tanto calcio como un vaso de leche. Lea acerca de otras fuentes vegetales de calcio aquí. Sin embargo, los productos a base de leche de cabra y oveja como el yogur y el queso son habituales en la dieta tradicional de los habitantes de Icaria y Cerdeña.
- Limita tu consumo de huevos
En las Zonas Azules, la gente tiende a comer solo un huevo por semana: por ejemplo, la gente de Nikoi fríe huevos y los pone en tortillas de maíz, mientras que en la isla de Okinawa, los huevos duros se agregan a la sopa. Intente reemplazar su desayuno de huevo / tortilla con frutas u otros alimentos de origen vegetal (consulte mi aplicación móvil para obtener algunas ideas deliciosas para el desayuno a base de plantas).
- Consume media taza de legumbres al día.
Frijoles negros en la península de Nicoya, soja en Okinawa, lentejas, garbanzos y frijoles blancos en el Mediterráneo: las legumbres son la piedra angular de la dieta de la Zona Azul. En promedio, los frijoles contienen 21% de proteína, 77% de carbohidratos complejos y solo una pequeña cantidad de grasa. También son una gran fuente de fibra (lea aquí sobre por qué necesitamos fibra y qué alimentos son las mejores fuentes de fibra). Los frijoles contienen más nutrientes que muchos otros alimentos del mundo. Media taza de legumbres al día, la cantidad que consumen en promedio las Zonas Azules, proporciona la mayoría de las vitaminas y minerales que los seres humanos necesitan.
- Cambie a pan integral o de masa madre
En tres de las cinco Zonas Azules, el pan es el alimento básico. Pero este no es en absoluto el pan que muchos de nosotros compramos todos los días. El pan en Ikaria y Cerdeña, por ejemplo, se elabora a partir de una variedad de cereales 100% integrales, incluidos trigo, centeno y cebada. Cada uno proporciona una amplia variedad de nutrientes y altas cantidades de fibra. Además, el pan tradicional de larga duración contiene bacterias que "digieren" el almidón y el gluten, lo que ayuda a que la masa suba. Durante este proceso, se forma ácido, que le da sabor a la masa madre. Como resultado, este pan reduce la carga glucémica y contiene menos gluten.
- Reducir el azúcar
Los residentes de las Zonas Azules no consumen más de una quinta parte de la cantidad de azúcar agregada que comemos en promedio. Los hígados largos, por regla general, agregan miel al té, y los postres se comen solo en días festivos. Trate de no agregar azúcar a los alimentos y bebidas. Coma galletas, dulces y productos horneados solo unas pocas veces a la semana. Y evite los alimentos procesados con edulcorantes.
- Come dos puñados de nueces al día.
Este es el consumo diario promedio de los residentes de las Zonas Azules. Los datos de un estudio de Harvard de 30 años mostraron que entre las personas que comen nueces, la tasa de mortalidad es un 20% más baja que entre las que no comen nueces. Otros estudios muestran que las nueces pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en un 20%.
- Coma alimentos enteros
Los residentes de las “zonas azules” consumen productos en su totalidad: no procesados industrialmente y no “enriquecidos” con potenciadores adicionales de sabor, color y olor. No toman ningún aditivo, pero obtienen todo lo que su cuerpo necesita de alimentos integrales cultivados localmente, que a menudo son de cultivo propio. Comida para llevar: evite los alimentos con listas largas de ingredientes y compre alimentos en los mercados de agricultores locales con la mayor frecuencia posible.
- Incrementa tu ingesta de agua
Los adventistas de California recomiendan beber 7 vasos de agua al día, citando investigaciones que muestran que los buenos niveles de hidratación reducen la probabilidad de coágulos de sangre. Además, al mantener a raya la sed con agua corriente, evita las bebidas azucaradas o endulzadas artificialmente.
- Elija vino tinto de mesa como alcohol
Las personas en la mayoría de las zonas azules beben de uno a tres vasos al día. El vino promueve la absorción de antioxidantes vegetales. Además, un poco de alcohol al final del día reduce el estrés, lo cual es beneficioso para la salud en general.
- Beber tés verdes y de hierbas.
Los habitantes de Okinawa beben té verde todo el día para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer. Y los habitantes de Ikaria preparan tés de romero, salvia silvestre y diente de león; todas estas hierbas tienen propiedades antiinflamatorias.
- Disfrute del café
Las personas que viven en la península de Nicoya y las islas de Cerdeña e Ikaria beben mucho café. Los resultados del estudio relacionan el consumo de café con un menor riesgo de demencia y enfermedad de Parkinson.
- Proteína perfecta
¿Le preocupa que su dieta a base de plantas carece de proteínas? El mito de que las plantas no pueden proporcionarnos suficientes proteínas es bastante común. Quizás te interese leer sobre esto en una entrevista con uno de los atletas más perdurables, el conquistador de la distancia. Ironman vegano Rich Roll. El truco consiste en combinar legumbres, cereales, frutos secos y verduras en su dieta para proporcionar los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo. Puede leer más sobre cuánta proteína necesitamos y qué alimentos vegetales la contienen aquí.
- Come comida local según la temporada.
Como sabe, el transporte a largo plazo de productos implica el uso de "reactivos" químicos para entregarlos en una forma comercializable. La palabra clave aquí es "ver". Sí, es posible que los mangos de tierras lejanas y en el estante de un supermercado de Moscú se vean hermosos, pero si quedan al menos algunas vitaminas y nutrientes es una pregunta retórica. Lo mismo ocurre con el pescado. Solo los productos entregados por vía aérea pueden denominarse "refrigerados". Y los productos refrigerados tienen precios a priori elevados.
- Vive un estilo de vida activo pero moderado
Mejor al enemigo de lo bueno. Esto también se aplica a la actividad física. Si no está entrenando para un maratón, no necesita vivir en una cinta de correr. Escuche sus sentimientos. Camine más, nade para divertirse y participe en actividades que aumenten la flexibilidad de la columna (como el yoga). Y también mantén tu rutina diaria. El cuerpo es un ser inteligente, ama y honra el orden y la constancia de los hábitos.
- Reducir la ingesta de calorías gradualmente
El objetivo de reducir la ingesta de calorías es mantener el colesterol y la presión arterial normales (es decir, prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares). Reducir el contenido calórico de la dieta es bastante simple si presta atención a matices como el tamaño de los platos (en un plato pequeño, la porción parece más grande), masticar bien los alimentos, el hábito de hacer que el desayuno sea más denso que la cena.
- Fíjese metas específicas para usted
El éxito de cumplir la mitad de un deseo depende de qué tan clara y específicamente lo formule. Y no importa qué tipo de sueño tengas, material o en lo que respecta a la salud. Los habitantes de las “zonas azules” perciben la planificación de la vida como una especie de “vacunación” contra muchas enfermedades. Confían en que un fuerte deseo de "ver casarse al nieto" dará un gran impulso a una vida sana y de alta calidad.
- Rodéate de personas de ideas afines
El entorno social correcto es una especie de garantía de que algún día no se extraviará. Además, un entorno de apoyo reduce el riesgo de situaciones estresantes en la vida. Y la ausencia de situaciones estresantes mejora significativamente la calidad de vida.