La mayoría de las vitaminas que necesitan los seres humanos se disuelven en agua. Pero hay cuatro vitaminas liposolubles: se absorben mucho mejor en el torrente sanguíneo cuando se consumen con grasa: estas son vitaminas A, D, E y K. Explicaré cuáles son sus beneficios para la salud y cuáles son las principales fuentes.
Vitamina A
Esta vitamina apoya muchas funciones del cuerpo:
- visión (necesario para las células sensibles a la luz de los ojos y para la formación de líquido lagrimal);
- función inmune;
- crecimiento celular;
-Crecimiento del cabello (la deficiencia conduce a la caída del cabello);
- función reproductiva y importancia para el desarrollo del feto.
Fuentes de comida
La vitamina A se encuentra solo en fuentes de alimentos de origen animal, principalmente hígado, aceite de pescado y mantequilla:
La provitamina A se puede obtener de los carotenoides, que son antioxidantes que se encuentran en las plantas. El betacaroteno más eficaz se encuentra en abundancia en las zanahorias, la col rizada, las espinacas, las verduras rojas, amarillas y naranjas y algunas verduras de hoja verde oscuro.
Tasa de consumo
La ingesta diaria recomendada de vitamina A es de 900 mcg para hombres y 700 mcg para mujeres. Para bebés menores de un año - 400-500 mcg, para niños de 1 a 3 años - 300 mcg, de 4 a 8 años - 400 mcg, de 9 a 13 años - 600 mcg.
Deficiencia de vitamina A
La deficiencia de vitamina A es rara en los países desarrollados.
Sin embargo, puede ser experimentado por los veganos, ya que la vitamina A, lista para el consumo, se encuentra solo en fuentes de alimentos de origen animal. Aunque la provitamina A se encuentra en frutas y verduras, no siempre se convierte de manera eficiente en Retinol, la forma activa de vitamina A (la efectividad depende de la genética de la persona).
Una dieta a base de arroz refinado y patatas, con escasez de grasas y verduras, puede provocar una carencia de esta vitamina.
Signo de deficiencia temprana - ceguera nocturna (mala visión crepuscular). Consecuencias de la deficiencia: síndrome del ojo seco, ceguera, caída del cabello, problemas de la piel (hiperqueratosis o piel de gallina); supresión de la función inmunológica.
Sobredosis
La hipervitaminosis A es rara, pero tiene graves consecuencias. Las principales razones son la ingesta excesiva de vitamina A procedente de suplementos dietéticos, hígado o aceite de pescado. Pero el consumo de provitamina A no provoca hipervitaminosis.
Los principales síntomas son: fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad, dolor abdominal, dolores articulares, falta de apetito, vómitos, visión borrosa, problemas cutáneos e inflamación en boca y ojos, daño hepático, pérdida ósea, caída del cabello.
El límite superior de consumo es de 900 mcg por día para adultos.
Vitaminas D
Hay dos funciones bien conocidas de la vitamina D (y de hecho hay muchas más):
- mantenimiento del tejido óseo: La vitamina D ayuda en la absorción de calcio y fósforo de la dieta y regula los niveles de estos minerales más importantes para los huesos;
- fortalecer el sistema inmunológico.
Tipos
La vitamina D, o calciferol, es un término colectivo para varios compuestos solubles en grasa. Existe en dos formas principales: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol).
Una vez absorbido en la sangre, el hígado y los riñones convierten el calciferol en calcitriol, una forma biológicamente activa de vitamina D. También se puede depositar en el cuerpo para su uso posterior como calcidiol.
Fuentes de vitamina D
El cuerpo produce la cantidad adecuada de vitamina D3 cuando una parte importante de la piel se expone regularmente a la luz solar. Pero muchas personas pasan poco tiempo al sol o completamente vestidas incluso en climas cálidos y soleados. Y el protector solar, aunque recomendado para todos, reduce la cantidad de vitamina D producida por la piel. Por ejemplo, durante varios años he vivido exclusivamente en países cálidos y soleados y, sin embargo, experimenté una falta de vitamina D. Describí esto con más detalle en un artículo separado.
Como resultado, la vitamina D debe reponerse con la dieta.
Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. Las mejores fuentes alimenticias son el pescado azul, el aceite de pescado y los huevos (vitamina B3). Los hongos expuestos a la luz ultravioleta también pueden contener vitamina D2.
Algunas de las fuentes más poderosas de vitamina D son:
Tasa de consumo
Para niños y adultos, la ingesta diaria de vitamina D es de 15 mcg, para los ancianos, 20 mcg.
Deficiencia vitaminica D
La deficiencia grave de vitamina D es rara.
Los factores de riesgo de deficiencia "leve" incluyen: color de piel oscuro, vejez, obesidad, falta de exposición a la luz solar y enfermedades que interfieren con la absorción de grasas.
Consecuencias de la deficiencia de vitamina D: disminución de la densidad ósea, músculos débiles, mayor riesgo de fracturas, inmunidad débil. Los signos también incluyen fatiga, depresión, caída del cabello y cicatrización lenta de heridas.
Sobredosis de vitamina D
La toxicidad es muy rara. La exposición prolongada al sol no causa hipervitaminosis, pero una gran cantidad de suplementos puede provocar hipercalcemia, una cantidad excesiva de calcio en la sangre.
Síntomas: dolor de cabeza, náuseas, pérdida de apetito y peso, fatiga, daño renal y cardíaco, hipertensión arterial, anomalías fetales en mujeres embarazadas. El límite superior de la ingesta diaria para adultos es de 100 mcg.
Vitaminas E
Un poderoso antioxidante, la vitamina E protege a las células del envejecimiento prematuro y el daño de los radicales libres. Las propiedades antioxidantes se ven reforzadas por las vitaminas C, B3 y el selenio. En grandes cantidades, la vitamina E diluye la sangre (reduce la coagulación de la sangre).
Tipos
La vitamina E es una familia de ocho antioxidantes: tocoferoles y tocotrinol. El alfa-tocoferol es la forma más abundante de vitamina E y representa aproximadamente el 90% de esta vitamina en la sangre.
Fuentes de
Las fuentes más poderosas de vitamina E son ciertos aceites vegetales, semillas y nueces, aguacates, mantequilla de maní, pescado azul y aceite de pescado.
Tasa de consumo
Para adultos, la ingesta diaria recomendada de vitamina E es de 15 mg, para niños y adolescentes, los rangos de dosis: 6-7 mg para niños de 1 a 8 años, 11 mg para niños de 9 a 13 años, 15 mg para niños 14 -18 años.
Deficiencia de vitamina E
La deficiencia es rara, generalmente en condiciones que impiden la absorción de grasa o vitamina E de los alimentos (fibrosis quística, enfermedad hepática).
Síntomas de deficiencia de vitamina E: debilidad muscular, dificultad para caminar, temblores, problemas de visión, función inmunológica débil, entumecimiento.
La deficiencia a largo plazo puede provocar anemia, enfermedades cardíacas, problemas neurológicos graves, ceguera, demencia, reflejos deteriorados e incapacidad para controlar completamente los movimientos corporales.
Sobredosis de vitamina E
La sobredosis es poco probable, ocurre solo debido a la gran cantidad de aditivos. Las posibles consecuencias son el adelgazamiento de la sangre, la reducción de la eficacia de la vitamina K y el sangrado abundante. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben evitar las dosis altas de vitamina E.
Vitaminas K
La vitamina K juega un papel clave en el proceso de coagulación de la sangre. Sin él, corre el riesgo de morir de hemorragia. También apoya la salud de los huesos y ayuda a prevenir la calcificación de los vasos sanguíneos, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Tipos
La vitamina K es un compuesto dividido en dos grupos principales. La vitamina K1 (filoquinona) es la forma principal de vitamina K en la dieta y la vitamina K2 (menaquinona).
Fuentes de comida
La vitamina K1 se encuentra en fuentes de alimentos de origen vegetal (principalmente vegetales de hojas verdes):
Y la vitamina K2 se encuentra en pequeñas cantidades en productos grasos de origen animal (yema de huevo, mantequilla, hígado) y en productos de soya fermentada. También es producido por bacterias intestinales en el colon.
Ingesta de vitamina K
La ingesta adecuada de vitamina K es de 90 mcg para las mujeres y 120 mcg para los hombres. Para los niños, el valor varía de 30 a 75 mcg, según la edad.
Deficiencia de vitamina K
A diferencia de las vitaminas A y D, la vitamina K no se acumula en el cuerpo. La falta de vitamina K en la dieta conduce a una deficiencia en solo una semana.
En la zona de riesgo, en primer lugar, las personas cuyo cuerpo no puede absorber las grasas de manera efectiva (debido a la enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal, fibrosis quística).
Los antibióticos de amplio espectro y dosis muy altas de vitamina A, que reducen la absorción de vitamina K, pueden aumentar el riesgo de deficiencia.
Las dosis excesivas de vitamina E pueden contrarrestar los efectos de la vitamina K sobre la coagulación de la sangre. Sin vitamina K, la sangre no se coagulará e incluso una pequeña herida puede provocar un sangrado irreparable.
Los niveles bajos de vitamina K también se asocian con una disminución de la densidad ósea y el riesgo de fracturas en las mujeres.
Sobredosis de vitamina K
Las formas naturales de vitamina K no son tóxicas.