Muchos vegetarianos están seriamente preocupados por el problema de consumir suficientes proteínas. Y la verdad es que no quieres comer nueces en baldes, ¡y no todos los estómagos pueden soportarlo! Pero, de hecho, este problema se resuelve fácilmente si tiene información.
Jolinda Hackett, columnista del importante portal de noticias About.com con 20 años de vegetarianismo y 11 años de veganismo, autora de 6 libros sobre vegetarianismo y veganismo, resumió recientemente su conocimiento sobre proteínas y les dijo a sus lectores cómo obtener fácilmente suficiente proteína en un vegetariano. dieta. dieta. Ella hizo una especie de lista de éxitos de siete productos, cuyo uso satisfará por completo el hambre de proteínas de su cuerpo.
1. Quinoa y otros cereales integrales.
Los cereales integrales son la mejor fuente de proteínas para veganos y vegetarianos. Pero si hablamos de la ingesta de proteínas, entonces la quinoa debería ser reconocida como la “reina” indiscutible de los cereales. Es la quinoa la que aporta al organismo una proteína completa y de alto valor biológico. (Proteínas incompletas: aquellas que contienen un conjunto insuficiente de aminoácidos, son más difíciles de digerir, por lo que no debe apoyarse demasiado, por ejemplo, en guisantes y frijoles ricos en proteínas). La quinua es fácil de digerir y tiene una mayor biodisponibilidad que la mayoría de los cereales (los competidores más cercanos son la soja y las lentejas). Solo una taza de quinua contiene 18 gramos de proteína (más 9 gramos de fibra). No está mal para los alimentos vegetales, ¿de acuerdo? Otras buenas fuentes de proteínas de origen vegetal son el pan integral, el arroz integral y la cebada.
2. Frijoles, lentejas y otras legumbres.
Todas las legumbres, incluidos los guisantes, son fuentes ricas en proteínas de origen vegetal. Los frijoles negros, los frijoles rojos, el dal indio (un tipo de lenteja) y los guisantes partidos son excelentes fuentes de calorías saludables de origen vegetal. ¡Una lata de frijoles enlatados contiene más de 13 g de proteína!
Pero tenga cuidado: la enzima estaquiosa que se encuentra en las legumbres puede causar hinchazón y gases. Esto se puede evitar comiendo guisantes y otras legumbres en cantidades razonables y en combinación con otros alimentos ricos en proteínas; por ejemplo, las lentejas amarillas o rojas van bien con el arroz basmati blanco (este plato dietético se llama khichari y es muy popular en la India) .
3. Tofu y otros productos de soya.
La soya es conocida por su notable capacidad para cambiar de sabor según el método de cocción y los condimentos agregados. Por lo tanto, tantos productos diferentes están hechos de soja. De hecho, ¡la leche de soya es solo la punta del iceberg de la soya! El yogur de soja, el helado de soja, las nueces de soja y el queso de soja, la proteína de soja texturizada y el tempeh son auténticas delicias.
Además, a veces se agregan especialmente micronutrientes importantes a los productos de soya, por ejemplo, calcio, hierro o vitamina B12. Un trozo de tofu del tamaño de una taza de té contiene 20 gramos de proteína, mientras que una taza de leche de soya tiene 7 gramos de proteína. El tofu se puede agregar a verduras salteadas, espaguetis, sopas y ensaladas. Vale la pena considerar que el consumo regular de leche de soya, debido a la composición específica de oligoelementos, es más beneficioso para las mujeres que para los hombres.
4. Nueces, semillas y mantequillas de nueces.
Los frutos secos, especialmente los cacahuetes, los anacardos, las almendras y las nueces, así como las semillas como el sésamo y el girasol, son una importante fuente de proteínas para veganos y vegetarianos. Todos ellos contienen una cantidad importante de grasa, por lo que no debes apoyarte en ellos, a menos que practiques deporte, quemando así una mayor cantidad de calorías. ¡Las nueces son excelentes para un refrigerio rápido y para llevar!
La mayoría de los niños (y muchos adultos) disfrutan de la mantequilla de nueces, que contiene nueces en su forma más fácil de digerir, la mantequilla de nueces. Además, si los frutos secos no se digieren perfectamente en el estómago, puedes dejarlos en remojo toda la noche. Si está harto de la mantequilla de maní, busque mantequilla de anacardo o mantequilla de soja. Dos cucharadas de mantequilla de nuez contienen alrededor de 8 gramos de proteína.
5. Seitán, hamburguesas veganas y sucedáneos de la carne.
Los sustitutos de la carne, como las salchichas veganas y la “carne” de soja, son muy ricos en proteínas. Estos productos suelen utilizar proteína de soja o proteína de trigo (gluten de trigo) o una combinación de ambas. La principal ventaja de estos productos es que se pueden calentar o incluso freír (¡incluso a la parrilla!) para diversificar tu dieta con algo sabroso. Bastante fácil de hacer y bastante rico en proteínas, seitán de soja casero; al mismo tiempo, ¡100 gramos de seitán contienen tanto como 21 gramos de proteína!
6. Temperamento.
El tempeh está hecho de soja procesada y ligeramente fermentada que se aplana en panes planos. Si eso no te parece lo suficientemente apetecible, no importa: el tempeh es en realidad el mismo seitán, solo que un poco más denso. 100 gramos de tempeh, que se usa para preparar un millón de deliciosos platos diferentes, contienen 18 gramos de proteína, ¡más que 100 gramos de tofu! Por lo general, el tempeh es elegido como base para cocinar varios platos por aquellos a quienes no les gusta el sabor y la textura del tofu.
7. Batidos de proteínas.
Si practica deportes, puede incluir bebidas especiales enriquecidas con proteínas en su dieta, que generalmente saben bien. No tienes que volverte convencional y optar por bebidas de proteína de soja o suero, ya que puedes encontrar alternativas como proteínas de origen vegetal, incluido el cáñamo. En cualquier caso, la proteína en polvo no es el producto a escatimar. los productores de bebidas, que a primera vista se comparan favorablemente con un precio bajo, a veces les agregan rellenos baratos.
Vale la pena agregar que si bien la proteína en las bebidas deportivas tiene un gran valor biológico, no es un alimento real y no reemplaza las comidas veganas y vegetarianas saludables. Estos batidos deben usarse solo cuando sea necesario, si su dieta, a pesar del uso de los productos enumerados anteriormente, todavía carece de proteínas.