7 nutrientes que más a menudo faltan en el cuerpo

El hierro es el componente principal de los glóbulos rojos, en el que se une a la hemoglobina y suministra oxígeno a las células. Hay dos tipos de hierro en la dieta:

– hierro hemo (complejo hierro-porfirina): este tipo de hierro se absorbe muy bien. Se encuentra únicamente en productos de origen animal, y su cantidad máxima se encuentra en carnes rojas;

Hierro no hemo: este tipo de hierro es más común y se encuentra tanto en alimentos animales como vegetales. Es más difícil para el cuerpo absorberlo.

La deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo y afecta a más del 25% de las personas en todo el mundo. Este número se eleva al 47% en niños en edad preescolar. El 30% de las mujeres con ciclos menstruales regulares también pueden tener deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre mensual. Así como el 42% de las jóvenes embarazadas. Además, los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia. Solo consumen hierro no hemo, que el cuerpo no absorbe tan bien como el hierro hemo.

La anemia es una consecuencia de la deficiencia de hierro. La cantidad de glóbulos rojos disminuye y la sangre es mucho menos capaz de transportar oxígeno por todo el cuerpo. Los síntomas generalmente incluyen fatiga, debilidad, un sistema inmunológico debilitado y una función cerebral deteriorada.

Las mejores fuentes alimenticias de hierro hemo incluyen ...

Carne roja: 85 gramos de carne molida proporcionan casi el 30% de la dosis diaria recomendada (dosis diaria recomendada).

Despojos: Un trozo de hígado (81 g) proporciona más del 50% de la IDR.

Mariscos como mariscos, mejillones y ostras: 85 g de ostras cocidas aportan aproximadamente el 50% de la IDR.

Sardinas enlatadas: Una lata de 106 g proporciona el 34% de la RSD.

Las mejores fuentes dietéticas de hierro no hemo incluyen ...

Frijoles: Media taza de frijoles cocidos (85 g) aporta el 33% de la IDR.

Semillas como semillas de calabaza y semillas de sésamo: 28 g de semillas de calabaza tostadas proporcionan el 11% de la IDR.

Brócoli, Col rizada y Espinacas: 28 gramos de col rizada fresca aportan el 5,5% de la IDR.

Sin embargo, el exceso de hierro también puede ser perjudicial. Por lo tanto, no agregue nada extra a su dieta innecesariamente.

Por cierto, la vitamina C mejora la absorción de hierro. Por lo tanto, consumir alimentos ricos en vitamina C como naranjas, repollo y pimientos, junto con alimentos ricos en hierro, puede ayudar a maximizar la absorción de hierro.

El yodo es un mineral esencial para el funcionamiento normal de la glándula tiroides y la producción de hormonas tiroideas, que están involucradas en muchos procesos del cuerpo, incluido el crecimiento, el desarrollo cerebral y óseo. También regulan la tasa metabólica.

La deficiencia de yodo es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo. Afecta a casi un tercio de la población mundial, escribe Healthline. El síntoma más común de la deficiencia de yodo es una glándula tiroides agrandada. Puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar y aumento de peso. La deficiencia severa de yodo también puede causar efectos adversos graves, especialmente en los niños. Estos incluyen retraso mental y anomalías del desarrollo.

Hay varias buenas fuentes alimenticias de yodo ...

Algas: solo 1 gramo de algas marinas contiene un 460-1000% de la IDR.

Pescado: 85 gramos de bacalao al horno aporta el 66% de la IDR.

Lácteos: una taza de yogur natural proporciona aproximadamente el 50% de la IDR.

Huevos: un huevo grande proporciona el 16% de la IDR.

Sin embargo, tenga en cuenta que estos valores pueden variar mucho. El yodo se encuentra principalmente en el suelo y el mar, por lo tanto, si el suelo es pobre en yodo, los alimentos que crecen en él también contendrán poco yodo.

Varios países han respondido a la deficiencia de yodo agregándolo a la sal, lo que ha aliviado con éxito el problema.

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que funciona como una hormona esteroide en el cuerpo. Viaja a través del torrente sanguíneo y hacia las células, indicándoles que activen o desactiven los genes. Casi todas las células del cuerpo tienen un receptor de vitamina D. Esta vitamina se elabora a partir del colesterol de la piel cuando se expone a la luz solar. Por lo tanto, las personas que viven lejos del ecuador tienen más probabilidades de tener una deficiencia, ya que menos luz solar les llega a la piel.

La deficiencia de vitamina D generalmente no se nota. Los síntomas no son visibles y pueden desarrollarse durante años o décadas. En adultos, se observa debilidad muscular, pérdida ósea y un mayor riesgo de fracturas. En los niños, esta deficiencia puede causar retraso en el crecimiento y huesos blandos (raquitismo). Además, la deficiencia de vitamina D puede desempeñar un papel en la disminución de la inmunidad y un mayor riesgo de cáncer. Desafortunadamente, muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina.

Las mejores fuentes alimenticias de vitamina D ...

Aceite de hígado de bacalao: una cucharada contiene 227% de RI.

Pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas o la trucha: una pequeña porción de salmón cocido (85 g) contiene el 75% del RI.

Yemas de huevo: una yema de huevo grande contiene un 7% de RI.

Las personas con estas deficiencias deben pasar más tiempo al sol, ya que es muy difícil obtener suficiente vitamina solo con la dieta.

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua. Es fundamental para el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Cada célula de nuestro cuerpo necesita B12 para funcionar correctamente, pero el cuerpo no puede producirla. Por tanto, debemos obtenerlo de alimentos o complementos.

La vitamina B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal, por lo que las personas que no comen productos de origen animal tienen un mayor riesgo de deficiencia. Los estudios han demostrado que hasta el 80 – 90 % de los vegetarianos y veganos sufren esta deficiencia, así como alrededor del 20 % de las personas mayores, esto se debe a que se absorbe menos con la edad.

Uno de los síntomas comunes de la deficiencia de vitamina B12 es la anemia megaloblástica. Otros síntomas incluyen deterioro de la función cerebral y niveles elevados de homocisteína, que es un factor de riesgo para varias enfermedades.

Las fuentes dietéticas de vitamina B12 incluyen ...

Mariscos, especialmente mariscos y ostras: 85 g de mariscos cocidos aportan el 1400% de la IDR.

Subproductos: Una rebanada (60 g) de hígado proporciona más del 1000 % de la RDI.

Carne: Un filete de ternera de 170 g proporciona el 150% de la IDR.

Huevos: cada huevo contiene aproximadamente un 6% del RI.

Lácteos: una taza de leche entera proporciona aproximadamente el 18% de la IDR.

Grandes cantidades de B12 no se consideran dañinas porque a menudo se absorbe mal y el exceso de BXNUMX se excreta en la orina.

El calcio es esencial para todas las células. Mineraliza huesos y dientes, especialmente durante el crecimiento rápido. Además, el calcio juega el papel de una molécula de señalización para todo el cuerpo. Sin él, nuestro corazón, músculos y nervios no podrían funcionar. La concentración de calcio en la sangre está estrictamente regulada y cualquier exceso se almacena en los huesos. Con la falta de calcio en la dieta, se excreta de los huesos.

Por eso, el síntoma más común de la deficiencia de calcio es la osteoporosis, que se caracteriza por huesos más blandos y frágiles. Los síntomas de una deficiencia de calcio más grave incluyen huesos blandos (raquitismo) en los niños y osteoporosis, especialmente en los ancianos.

Las fuentes dietéticas de calcio incluyen ...

Pescado con espinas: Una lata de sardinas contiene el 44% del RI.

Lácteos: Una taza de leche contiene el 35% del RI.

Verduras de color verde oscuro como col rizada, espinaca, brócoli.

Los científicos han debatido en los últimos años la eficacia y seguridad de los suplementos de calcio.

Aunque es mejor obtener calcio de los alimentos en lugar de suplementos dietéticos, los suplementos de calcio son beneficiosos para las personas que no obtienen suficiente calcio en su dieta.

La vitamina A es una vitamina soluble en grasa esencial. Ayuda a dar forma y mantener la piel, los dientes, los huesos y las membranas celulares sanos. Además, produce los pigmentos oculares necesarios para la visión.

Hay dos tipos diferentes de vitamina A

Vitamina A preparada: este tipo de vitamina A se encuentra en productos de origen animal como la carne, el pescado, las aves y los productos lácteos.

Provitamina A: este tipo de vitamina A se encuentra en alimentos vegetales como frutas y verduras. El betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, es la forma más abundante.

Más del 75% de las personas que consumen alimentos occidentales obtienen más que suficiente vitamina A y no necesitan preocuparse por la deficiencia. Sin embargo, la deficiencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo.

La deficiencia de vitamina A puede causar daños oculares temporales y permanentes e incluso provocar ceguera. De hecho, la deficiencia de vitamina A es la principal causa de ceguera en el mundo.

Las fuentes alimenticias de vitamina A terminada incluyen ...

Subproductos: Una loncha (60 g) de hígado de res aporta más del 800 % de la RDI.

Aceite de hígado de pescado: una cucharada contiene aproximadamente 500% de RI.

Las fuentes dietéticas de betacaroteno (provitamina A) incluyen ...

Batatas: Una papa mediana hervida (170 g) contiene 150% de RI.

Zanahorias: una zanahoria grande proporciona el 75% de la IDR.

Verduras de hoja verde oscuro: 28 gramos de espinacas frescas proporcionan el 18% de la IDR.

El magnesio es un mineral clave en el cuerpo. Es esencial para la estructura de huesos y dientes y participa en más de 300 reacciones enzimáticas.

Los niveles bajos de magnesio en sangre están asociados con varias afecciones médicas, que incluyen diabetes tipo 2, síndrome metabólico, enfermedades cardíacas y osteoporosis. Los niveles bajos de magnesio son especialmente comunes entre los pacientes hospitalizados. Esto podría deberse a la enfermedad en sí, una disminución de la función digestiva o simplemente una ingesta insuficiente de magnesio.

Los principales síntomas de la deficiencia grave de magnesio son ritmos cardíacos anormales, calambres musculares, síndrome de piernas inquietas, fatiga y migrañas. Los síntomas a largo plazo menos notorios que pueden no ser visibles incluyen la resistencia a la insulina y la presión arterial alta.

Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen ...

Granos integrales: una taza de avena (170 g) contiene el 74% del RI.

Frutos secos: 20 almendras aportan el 17% del RI.

Chocolate negro: 30 g de chocolate negro (70-85%) proporciona el 15% de la IDR.

Verduras de hoja verde: 30 gramos de espinaca cruda proporcionan el 6% de la IDR.

Resumiendo lo anterior, se puede argumentar que los niños, las mujeres jóvenes, los ancianos y los vegetarianos tienen un mayor riesgo de padecer ciertas deficiencias de nutrientes. Y la mejor forma de prevenirlo es comer una dieta equilibrada que incluya tanto alimentos vegetales como animales. Sin embargo, los suplementos también pueden ser útiles cuando no es posible obtener suficientes vitaminas solo con la dieta.

Sergei Agapkin, médico rehabilitador:

- Para preservar la juventud y la belleza, asegúrese de que su dieta debe contener al menos 5 vitaminas esenciales. Esta es la vitamina A: afecta a muchos órganos importantes, desde la piel hasta los órganos reproductores. Contenido en hígado, yema de huevo, mantequilla. Estos alimentos también contienen vitamina D, que es importante para los huesos y los músculos, los sistemas inmunológico y nervioso. Es vitamina C: hace que la piel sea elástica, previene las arrugas. Contenido en grosellas negras, escaramujos, pimientos morrones. Esta es la vitamina E, la vitamina más importante para la belleza y la juventud. Contenido en aceite de girasol sin refinar. Y finalmente, es la vitamina B, juega un papel importante en el metabolismo celular. Contenido en trigo sarraceno, frijoles, verduras.