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Una dieta equilibrada es como un mosaico, cada pieza se complementa, creando una imagen única. En la dieta, este papel lo desempeñan las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Para mantener la salud, es importante no solo consumirlos con regularidad, sino también hacerlo correctamente.
Igualdad de proteínas
Las proteínas en una adecuada dieta equilibrada no pueden ser sustituidas por ningún otro elemento. Para el cuerpo, tanto las proteínas completas como las incompletas son importantes. Los primeros incluyen productos de origen animal (carne, pescado, leche), que contienen todos los aminoácidos más importantes. El segundo grupo consiste en alimentos vegetales. Sin embargo, algunos cereales y patatas también pueden presumir de proteínas completas.
Se cree que el cuerpo adulto necesita una media de 90 g de proteína al día. Pero aquí es importante saber calcular la proteína en la dieta, en función del estilo de vida. Primero, debes calcular el peso normal. Si su altura es inferior a 165 cm, reste 100, si es superior a 165 cm, reste 110. La cifra resultante es convencionalmente un peso normal. Las personas que hacen dieta multiplican el peso normal por 2. Aquellos que participan activamente en deportes, por 1.6. El resultado será la norma diaria de proteína en gramos.
Armonía de grasas
Todo el mundo sabe que las vitaminas juegan un papel importante en una dieta equilibrada. Pero, por ejemplo, las vitaminas A, D, E no son absorbidas por el organismo sin lípidos, es decir, grasas, lo que hace de las grasas otro elemento esencial, sin olvidar que nos alimentan de energía.
Como recordamos, existen grasas vegetales y animales. Los primeros están representados por los aceites vegetales y los frutos secos en toda su variedad. Estos últimos se encuentran en grandes cantidades en mantequilla, tocino, queso, productos lácteos fermentados y huevos. Tenga en cuenta que las grasas vegetales ocupan el 30-40% de la dieta y los animales, el 60-70%.
¿Cómo calcular la grasa para un peso específico? Multiplique el peso normal que ya conoce por 0.8 y obtendrá la cantidad mínima diaria en gramos. Hay normas establecidas para diferentes edades. Entonces, las mujeres menores de 30 años deben consumir 90-120 g de grasa por día. Después de 30 años, la norma disminuye a 80-115 gy después de 40 años, a 70 g por día.
Riqueza de carbohidratos
Otra fuente importante de energía son los carbohidratos, que tienen decenas de variedades. Según sus propiedades, se pueden agrupar en dos grupos: carbohidratos simples (rápidos) y complejos (lentos). La glucosa, fructosa, sacarosa y lactosa pertenecen a los simples. Los carbohidratos complejos están representados por almidón y glucógeno. La fibra y las pectinas son particularmente valiosas.
El consumo total de carbohidratos complejos es del 80-85%, la parte restante corresponde a los carbohidratos simples. ¿Cómo calcular los carbohidratos individualmente? Recuerde su peso normal y multiplíquelo por 2. Tenga en cuenta también que el cuerpo femenino necesita menos carbohidratos que el masculino. Entonces, en promedio, un hombre con un estilo de vida normal puede contentarse con 350-380 g de carbohidratos por día, mientras que una mujer tiene suficientes 200-250 g de carbohidratos. No se recomienda exceder este límite, especialmente si no desea ganar kilos de más.
Calorías para el equilibrio
Para una dieta equilibrada, es importante no solo la norma de proteínas, grasas y carbohidratos, sino también su proporción óptima. Los médicos sugieren adherirse al siguiente esquema: a las proteínas se les debe asignar 30-35 % de la dieta, grasas-15-20 %, carbohidratos-45-50 %. Puede averiguar la composición y el contenido calórico de los productos en las tablas de valores energéticos.
Ahora descubramos cómo calcular las calorías del día. Aquí necesitamos una calculadora y esta fórmula: 655 + (9.6 × su peso en kg) + (1.8 × su altura en cm) - (4.7 × edad). El resultado es el número de calorías que corresponde al menú diario de una dieta equilibrada. Para mayor precisión, es importante tener en cuenta la actividad física. Con un estilo de vida sedentario, las calorías obtenidas se multiplican por 1.2, con entrenamientos moderados 3-4 veces por semana -por 1.5, con cargas más frecuentes- por 1.7. Si esta aritmética le cansa, utilice las calculadoras de calorías de nutrición en línea.
El tiempo trabaja para nosotros
Para consolidar el resultado, adopte consejos útiles para la dieta. El desayuno debe representar el 25% de la dieta diaria, el almuerzo el 45% y la cena el 20%. La porción restante se reserva para snacks en forma de frutas, bayas, frutos secos, yogures naturales y barritas energéticas. Simplemente no te dejes llevar demasiado por ellos.
Minimice su consumo de azúcar. Inofensivos, a primera vista, golosinas como caramelos o galletas, extraídas de un jarrón de pasada, pueden destruir una dieta equilibrada. Lo mismo puede decirse de la sal. Entrénate para no agregar sal a las comidas preparadas y reemplaza la sal marina habitual.
Intente comer al mismo tiempo, para que el metabolismo se inicie automáticamente. Observe una distancia de tiempo de 2.5 a 3 horas entre comidas y siéntese a cenar a más tardar 2 horas antes de acostarse. Este modo aumentará la eficacia de una dieta equilibrada.
Como puede ver, las matemáticas pueden ser muy saludables. El conteo preciso le ayuda a construir fácilmente un sistema alimentario equilibrado. Gracias a esto, el cuerpo siempre estará en buena forma y podrá ponerse en forma rápidamente sin ningún esfuerzo adicional.