En los últimos años, la expansión del veganismo ha tenido un gran impacto en la industria alimentaria, con la aparición en los mercados de bastantes alternativas de origen vegetal a la leche de vaca.
La leche de almendras y la leche de soja son veganas, sin lactosa y bajas en colesterol. Sin embargo, existen algunas diferencias en los beneficios para la salud que brindan, los nutrientes que contienen y cómo su producción afecta el medio ambiente. Estos tipos de leche tienen ventajas y desventajas.
Beneficio para la salud
Tanto la leche de almendras como la de soya contienen varios nutrientes y son beneficiosas a su manera.
Leche de almendras
Las almendras crudas son excepcionalmente saludables y son una fuente de proteínas, vitaminas esenciales, fibra y antioxidantes. Es debido a los beneficios para la salud de las almendras crudas que la leche de almendras se ha vuelto bastante popular.
La leche de almendras tiene un alto nivel de ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a perder y controlar el peso. La investigación también muestra que los ácidos grasos monoinsaturados ayudan a reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que los médicos llaman "colesterol malo".
Leche de soja
Al igual que la leche de almendras, la leche de soya contiene más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que grasas saturadas. Las grasas saturadas, que se encuentran en exceso en la leche de vaca, contribuyen a los niveles altos de colesterol y problemas cardíacos.
Es importante destacar que la leche de soya es la única alternativa a la leche de vaca que contiene la misma cantidad de proteína. En general, el contenido de nutrientes de la leche de soja es comparable al de la leche de vaca.
La leche de soya también contiene isoflavonas, que según los estudios son antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y tienen efectos anticancerígenos.
Según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa, consumir proteína de soya todos los días puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.
Valor nutricional
Para comparar el valor nutricional de la leche de almendras y de soja, echa un vistazo a esta tabla compilada por el USDA.
| Leche de soja (240 ml) | Leche de almendras (240 ml) |
Calorías | 101 | 29 |
Los macronutrientes |
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Proteínas | 6 g | 1,01 g |
Grasas | 3,5 g | 2,5 g |
Carbohidratos | 12 g | 1,01 g |
Fibra alimentaria | 1 g | 1 g |
sacarosa | 9 g | 0 g |
Minerales |
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Calcio | 451 mg | 451 mg |
Materiales | 1,08 mg | 0,36 mg |
Magnesio | 41 mg | 17 mg |
Fósforo | 79 mg | – |
potasio | 300 mg | 36 mg |
Sodio (sal) | 91 mg | 115 mg |
Vitaminas |
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B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Tenga en cuenta que el contenido de nutrientes de diferentes marcas de alimentos será diferente. Algunos fabricantes agregan azúcar, sal y conservantes a su leche. Estos aditivos pueden cambiar la cantidad de carbohidratos y calorías en la leche.
Muchos fabricantes de leche de origen vegetal también la fortifican con calcio y vitamina D para imitar más la leche de vaca.
Usos de la leche de almendras y soja
Generalmente, la leche de almendras y la de soya se usan de manera similar. Ambos tipos de leche se pueden usar para cocinar cereales, agregar al té, café, batidos o simplemente beber.
Sin embargo, muchas personas califican el sabor de la leche de almendras como más apetecible que el sabor de la leche de soya. Además, en algunos platos, el sabor de la leche de soya puede ser más fuerte.
La leche de almendras o de soya se puede usar de manera segura para hornear en lugar de la leche de vaca; la harán más liviana y menos calórica. Pero a la hora de preparar postres hay que tener en cuenta que la leche vegetal puede necesitar un poco más de lo que se necesitaría para la leche de vaca.
Desventajas
Hemos cubierto los beneficios de la leche de almendras y soya, pero no olvides que también tienen sus desventajas.
Leche de almendras
En comparación con la leche de vaca y de soya, la leche de almendras contiene muchas menos calorías y proteínas. Si elige la leche de almendras, intente compensar las calorías, proteínas y vitaminas faltantes de otras fuentes de alimentos.
Algunos fabricantes agregan carragenina, que se usa como espesante para alimentos bajos en grasa y sustitutos de la leche, incluida la leche de almendras. La carragenina tiene varios efectos secundarios para la salud, siendo los más comunes la indigestión, las úlceras y la inflamación.
Si no confías en los fabricantes y quieres consumir leche de almendras natural, prueba a prepararla en casa. Las recetas en Internet te ayudarán con esto, entre las que puedes encontrar recetas de nutricionistas certificados.
Finalmente, es importante considerar que algunas personas son alérgicas a las almendras. Eso sí, en este caso, el uso de leche de almendras te estará contraindicado.
Leche de soja
Aunque la leche de soja es rica en proteínas, algunas marcas pueden tener deficiencia del importante aminoácido metionina debido a las técnicas de fabricación, por lo que es posible que deba obtenerlo de otras áreas de su dieta. Es importante que obtenga suficiente metionina, calcio y vitamina D con la leche de soya, de lo contrario será un mal sustituto de la leche de vaca.
La leche de soya contiene compuestos llamados antinutrientes que pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes esenciales y afectar la absorción de proteínas y carbohidratos. Varias técnicas de fabricación pueden reducir la cantidad de antinutrientes y aumentar el valor nutricional de la soja, pero este suele ser un proceso bastante laborioso y costoso.
Al igual que con la leche de almendras, algunas personas pueden ser alérgicas a la soja y deben evitar beber leche de soja.
Impacto medioambiental
La producción de leche de almendras puede tener un impacto significativo en el medio ambiente. El hecho es que las almendras son un cultivo muy intensivo en humedad. Se necesitan 16 litros de agua para cultivar solo 15 almendras, según el Centro para la Sustentabilidad de UC San Francisco.
Alrededor del 80% de las almendras del mundo se producen en granjas en California. La mayor necesidad de riego en estas granjas podría tener impactos ambientales a largo plazo en esta región afectada por la sequía.
Al cultivar almendras y soja en las granjas, los pesticidas se usan activamente. La Revisión del uso de productos químicos agrícolas de 2017 destaca el uso de varios pesticidas en los cultivos de soja. Estos pesticidas pueden contaminar las fuentes de agua y hacer que el agua potable sea tóxica y no apta para el consumo.
¡Resumamos!
La leche de almendras y de soya son dos alternativas veganas populares a la leche de vaca. Varían en contenido de nutrientes y benefician la salud de las personas de diferentes maneras.
La leche de soya contiene más vitaminas y minerales e imita la leche de vaca de muchas maneras, pero no a todos les gusta su sabor.
La leche de almendras será más beneficiosa para tu salud si la preparas tú mismo en casa.
Sea cual sea el tipo de leche vegetal que prefieras, ten en cuenta que suele ser bastante baja en calorías, macronutrientes, minerales y vitaminas, por lo que deben consumirse junto con otros alimentos.
¡Intenta tener en cuenta todas tus preferencias y las características de tu cuerpo para elegir la leche vegetal adecuada para ti!