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El mejor entrenamiento de fuerza en casa para mujeres
El entrenamiento de fuerza para mujeres en casa puede ser tan efectivo como hacer ejercicio en el gimnasio. Si aborda el proceso de manera competente, no se retire ante las dificultades iniciales, entonces puede lograr excelentes resultados.
El entrenamiento de fuerza para mujeres debe comenzar con ejercicios ligeros, aumentando gradualmente la carga.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres
¿Por qué vale la pena dar preferencia al entrenamiento de fuerza?
- Ayudan a equilibrar su peso. Los delgados ganan masa, y no grasa, sino músculo. Las donas en un período de tiempo relativamente corto pierden esos kilos de más sin mucho esfuerzo.
- Te permiten evitar lesiones en el futuro, ya que fortalecen huesos y músculos.
- Ayudan a que la figura quede en relieve y en forma, porque durante las clases se puede trabajar con un determinado grupo de músculos. Es cierto que los expertos en este campo argumentan que no se puede concentrar la atención solo en el abdomen o las nalgas. Es necesario participar en el entrenamiento de brazos, pecho, espalda. De lo contrario, la cifra puede resultar desproporcionada.
Debe tenerse en cuenta que dicho entrenamiento está prohibido para personas con antecedentes de asma, hipertensión, arritmia.
Debe prepararse para las clases: visite a un endocrinólogo y verifique el estado de la columna vertebral. Los trastornos de la glándula tiroides, la escoliosis y la osteocondrosis requerirán restricciones y menos estrés.
Revisa tu dieta diaria, necesitas crear un menú donde se equilibrarán las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Es recomendable hacer esto junto con un nutricionista o visitar a un entrenador calificado. Los expertos lo ayudarán a elegir un menú en función de sus tareas y su estado de salud. Piense en la correcta organización de su tiempo libre.
Después de un ejercicio intenso, sus músculos necesitan descansar. Es poco probable que bailar en el club sea una buena idea, así que sé inteligente con tu tiempo.
El entrenamiento de fuerza en casa para mujeres debe comenzar necesariamente con un calentamiento. No te olvides de esta parte importante de cualquier actividad. Calentará los músculos y lo protegerá de posibles lesiones durante el entrenamiento.
El mejor entrenamiento de fuerza para mujeres
Debe seleccionar un conjunto de ejercicios en función del nivel de entrenamiento. Para los atletas principiantes, los siguientes son adecuados:
Caminando a cuatro patas. Descanse en el suelo con las palmas de las manos, estire las piernas y levante los glúteos. Da entre 20 y 30 pasos en esta posición.
Girando la prensa mientras está acostado. Entrena bien los músculos oblicuos. Haz 20 veces. Es recomendable completar 3-4 enfoques. Descanse entre ellos durante al menos un minuto.
Ejercicio de "vacío". Destinado a fortalecer el músculo recto y formar cubos. Realizado de pie o sentado en una silla. Exhala todo el aire y aspira tu estómago tanto como puedas. Mantén esta posición durante 30 segundos. Repite 20 veces.
Se pone en cuclillas y se lanza hacia los lados de 15 a 20 veces. Hará tus glúteos firmes y firmes.
Remo con mancuernas. Fortalece los músculos de la espalda. Coloque la rodilla y la espinilla de la pierna derecha en el banco y descanse sobre la superficie con la mano derecha. La mano izquierda con una mancuerna apretada se baja a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, suba y baje la mancuerna por el abdomen. Mientras exhala, baje la mano a su posición original. Realiza 15 veces, haz 3 series.
Levantamiento de pantorrillas con pesas rusas. Peso del proyectil - 8-10 kg. Repita 15 veces, el ejercicio da un hermoso alivio a los músculos de la pantorrilla.
No se desvíe del sistema de entrenamiento planificado y el resultado no lo decepcionará.
Recomendaciones de expertos en entrenamiento de fuerza para mujeres
No vale la pena diferenciar los entrenamientos por género en clave de tareas. Pero en términos de zonas de frecuencia cardíaca (FC) y pesos, por supuesto, es necesario. Para el desarrollo del sistema muscular masculino, se necesita más carga. En general, se acepta que el peso de trabajo para aumentar la masa muscular para los hombres comienza en el 80% del peso corporal, para las mujeres, el 60%.
Los ejercicios de fuerza, por simples que sean, requieren mucha atención a la técnica de ejecución:
no enderece las articulaciones móviles. Tienen que amortizar, de lo contrario aumentamos la carga sobre ellos;
la toma de pesas debe realizarse a través de una sentadilla sobre los talones y con la espalda recta; esto proporciona el equilibrio correcto de la carga en el momento del levantamiento y alivia las articulaciones;
ajuste el peso de las conchas en función de sus tareas. Recuerde, se deben elegir pesos máximos para aumentar las fibras musculares, y el peso ligero ayuda a desarrollar la resistencia muscular y a moldear el cuerpo.
El entrenamiento de fuerza es necesario para todos, ya que el espectro de utilidad es mucho más amplio, desde trabajar en grupos específicos hasta restaurar el equilibrio y la simetría muscular (incluso en el entrenamiento de rehabilitación, los ejercicios de fuerza se utilizan con bastante frecuencia).
Debes entrenar en este modo de 1 a 3 veces a la semana. Sin embargo, si combina clases con otros tipos de entrenamiento (cardio, intervalado o funcional), 1-2 veces son suficientes, sin olvidar el énfasis en la resistencia.
Para aquellos que recién se están iniciando en el fitness de fuerza, generalmente se recomienda hacer un par de sesiones con un entrenador. Se necesitarán alrededor de cinco entrenamientos conjuntos para dominar la técnica del ejercicio y comprender los matices.
Fuentes de información
1. Ruslan Panov, experto en metodología y coordinador de la dirección de programas grupales X-Fit en Rusia; .
2. sobre la frecuencia cardíaca. Puede calcular usted mismo la frecuencia cardíaca óptima mediante .
Oficina editorial Wday.ru, Experto Wday.ru