Una cosa es ser un adulto vegetariano, y otra cosa es planear criar a tus hijos como vegetarianos.
Hoy en día, ya no sorprende que los adultos recurran a dietas basadas en plantas por una variedad de razones (éticas, ambientales o fisiológicas), pero muchos continúan creyendo que es imposible criar niños saludables sin una dieta “confiable” de carne y papas. .
Lo primero que escuchamos de parientes y amigos amables es la pregunta: "¡¿Pero qué pasa con las ardillas ?!"
El prejuicio es rampante cuando se trata de la dieta vegana.
Sin embargo, lo cierto es que los niños pueden crecer y desarrollarse perfectamente si excluyen no solo la carne, sino también los lácteos de su dieta.
Aquí hay un "pero": debe prestar mucha atención a ciertos nutrientes que pueden faltar en una dieta que excluye las proteínas animales.
Antes de hablar sobre "lo que falta" en una dieta basada en plantas, es importante tener en cuenta primero que existen numerosos beneficios para la salud que provienen de una dieta predominantemente basada en plantas, especialmente cuando sirve como alternativa a los alimentos poco saludables. como la carne procesada producida en granjas agrícolas. La presión arterial normal, el colesterol bajo en la sangre, el riesgo mínimo de enfermedad cardiovascular y el índice de masa corporal óptimo a menudo se consideran beneficios de una dieta vegana y vegetariana.
En estos días, cuando la obesidad infantil se está convirtiendo en una epidemia, estos beneficios de una dieta basada en plantas deben tomarse en serio. Evitar la carne o la carne y los productos lácteos requiere el conocimiento de los conceptos básicos de una dieta saludable y la comprensión de qué sustitutos de alimentos y suplementos usar. Si eres un padre responsable de un niño vegetariano o vegano, debes priorizar los siguientes nutrientes.
Proteínas
La preocupación perenne por las proteínas no está realmente justificada y no es el problema más apremiante al que se enfrentan las familias vegetarianas y veganas. El hecho es que la necesidad de proteínas del cuerpo del niño no es tan grande como a menudo se cree. Los bebés necesitan 10 g de proteína por día, los niños en edad preescolar alrededor de 13 g, los niños de primaria alrededor de 19 a 34 g por día y los adolescentes alrededor de 34 a 50 g.
Las proteínas se encuentran en muchos vegetales (frijoles, nueces, tofu, leche de soya) y productos lácteos. Por supuesto, no todas las proteínas son iguales, pero al combinar granos y legumbres, puede obtener fácilmente la cantidad de proteína requerida sobre la base de una dieta puramente vegetal.
Materiales
El hierro se encuentra en panes y cereales fortificados, frutas secas, verduras de hoja, leche de soya, tofu y frijoles. Dado que el hierro de fuentes vegetales (hierro no hemo) es más difícil de absorber para el cuerpo, es importante asegurarse de que los niños tomen alimentos que contengan hierro junto con vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
Vitamina B12
Si bien las preocupaciones sobre las proteínas tienden a ser exageradas, hay buenas razones para tomar en serio la ingesta de vitamina B12 de los niños, siempre que no consuman productos de origen animal. Los vegetarianos obtienen suficiente de esta vitamina de la leche, pero debido a que no hay fuentes vegetales de B12, los veganos deben incluir en su dieta alimentos fortificados como pan y cereales, levadura nutricional fortificada y leche de soya.
Calcio
El calcio es especialmente importante para el desarrollo del cuerpo del niño. Los vegetarianos que consumen productos lácteos obtienen suficiente calcio. Alimentos ricos en calcio: productos lácteos, vegetales de hojas, jugo de naranja fortificado y algunos productos de soya. Los niños veganos requieren suplementos de calcio.
Vitamina D
Las fuentes de vitamina D incluyen cereales fortificados, jugo de naranja y leche de vaca. Sin embargo, la exposición regular al sol es suficiente para asegurar que los cuerpos de los niños reciban vitamina D. Las familias veganas deben prestar mucha atención a los signos de deficiencia de vitamina D (asma, enfermedades respiratorias, músculos debilitados, depresión) y dar a los niños suplementos nutricionales adecuados.
Los ácidos grasos Omega-3
Las grasas son esenciales para el desarrollo del cerebro, y el alto gasto de energía de los niños durante el juego al aire libre significa que sus cuerpos queman grasa a un ritmo rápido. Las fuentes de grasa incluyen la linaza, el tofu, las nueces y el aceite de cáñamo.
Zinc
La deficiencia de zinc no es una amenaza grave para las familias vegetarianas, pero el zinc de origen vegetal es mucho más difícil de absorber que el zinc de origen animal. Los brotes de soja, las nueces, los cereales y las legumbres permiten que el organismo absorba de forma óptima el zinc que contienen; además, puedes comprar pan de granos germinados.
Fibra
Como regla general, los niños vegetarianos obtienen suficiente fibra. De hecho, lo que sucede a menudo es que, dado que una dieta vegetariana es alta en vegetales y granos, los niños a veces obtienen demasiada fibra en lugar de las cosas que también necesitan, como la grasa. Alimente a sus hijos con mantequillas de nueces, aguacates y otros alimentos grasos saludables.
Por último, no intentes establecer la dosis exacta de cada nutriente. Con la excepción de algunos nutrientes clave como B12, que pueden requerir suplementos, especialmente para los veganos, en general es importante simplemente comer una variedad de alimentos saludables e integrales, así como inspirar a los seres queridos a experimentar y disfrutar la comida. Luego, los niños tienen la oportunidad de aprender a regular su dieta y cultivar un enfoque saludable de la comida.