Contenido
Ya sabe que necesita gastar más calorías para perder peso de las que consume de los alimentos. Sin embargo, hay varios puntos importantes a considerar al bajar de peso. El éxito en la pérdida de peso depende no solo de un déficit de calorías en la dieta, sino también de una dieta equilibrada, ejercicio regular, régimen de bebida, sueño adecuado y buen tono mental.
El equilibrio nutricional significa la proporción de sus componentes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Todos ellos son igualmente necesarios para el organismo, pero en diferentes cantidades.
Proteínas en la dieta de quienes están adelgazando
Todos los tejidos y células del cuerpo (músculos, órganos internos, sistemas inmunológico, circulatorio y hormonal) están formados por proteínas. Por lo tanto, debemos obtener suficiente proteína de los alimentos.
Las proteínas son completas y deficientes. Los aminoácidos esenciales, que solo podemos obtener de ellos, forman una proteína completa.
- Las proteínas completas se encuentran en la carne, las aves, el pescado, los huevos y el requesón.
- Obtenemos proteínas defectuosas de legumbres, cereales, nueces.
Los requerimientos de proteínas oscilan entre 0,8 ga 1,2 g por kilogramo de peso corporal, si no necesita perder peso (recomendación de la OMS). Cuanto más delgado y activo sea, más proteínas necesitará. Además, la necesidad de proteínas aumenta con la pérdida de peso. Por lo tanto:
- Con obesidad severa, necesita consumir 1-1,2 g de proteína por cada kilogramo de su peso.
- Con un poco de exceso de peso, se debe tomar una media de 1,5-2 g.
- Las personas relativamente delgadas que necesitan perder un poco de exceso de peso deben concentrarse en 2-2,2 g.
El 80% de la proteína de la dieta debe provenir de fuentes vegetales.
Grasas en la dieta de quienes están adelgazando
Las grasas son un componente esencial de la nutrición, ya que son responsables de la regeneración de la piel, la asimilación de vitaminas liposolubles, la síntesis de hormonas y la protección de los órganos internos. También hacen que la comida sea más sabrosa y ayudan a controlar el apetito.
Las grasas son saturadas o insaturadas. Las grasas saturadas se encuentran en la carne, las aves, los productos lácteos, el queso, la mantequilla, el coco y el aceite de palma. Fuentes de grasas insaturadas: la mayoría de los aceites vegetales, pescado, nueces, semillas.
El tipo de grasa más dañino y peligroso son las grasas trans (margarina), que se encuentran en la mayoría de los productos de confitería. Las grasas trans provocan obesidad, trastornos metabólicos y enfermedades cardiovasculares. Deben evitarse.
Los ácidos grasos omega-3 son de especial importancia para quienes están perdiendo peso. Se encuentran en el pescado, los suplementos de aceite de pescado y los aceites de linaza y camelina. Los omega-3 reducen los niveles de colesterol, mejoran el suministro de sangre al cerebro y las células, aceleran los procesos metabólicos, contribuyendo así a la pérdida de peso.
Las necesidades son las siguientes:
- Con sobrepeso severo: 0,4-0,6 g por kilogramo de peso corporal;
- Sobrepeso: 0,7-0,8 g por kilogramo de peso corporal;
- Con un peso normal: 0,9-1,1 g por kilogramo de peso corporal.
1/3 de la grasa consumida debe provenir de fuentes saturadas y 2/3 de fuentes insaturadas.
Carbohidratos en la dieta de quienes están adelgazando
Los carbohidratos sirven como fuente de vitaminas, minerales y fibra, nutren los músculos durante la actividad física y son esenciales para el funcionamiento normal del cerebro.
Los carbohidratos son simples y complejos. Los simples se encuentran en todos los alimentos que contienen azúcar y en las frutas, los complejos, en los cereales, legumbres y verduras.
El cuerpo gasta más energía en procesar carbohidratos complejos. Esto asegura bienestar y saciedad a largo plazo. Por tanto, el 80% de los carbohidratos de la dieta deben ser complejos.
La fibra para adelgazar es de especial importancia. Se encuentra en la cáscara de cereales, verduras, hierbas, bayas y frutas. Junto con las proteínas y las grasas, la fibra asegura la saciedad a largo plazo y mejora la función gastrointestinal. La tasa diaria de fibra es de 25 g.
La cantidad de carbohidratos en la dieta se determina calculando la ingesta calórica diaria de proteínas y grasas. Un gramo de proteína y un gramo de carbohidratos tienen 4 calorías y un gramo de grasa contiene nueve calorías.
Para conocer sus necesidades:
- Multiplique la cantidad de proteína en gramos por 4;
- Multiplique la cantidad de grasa en gramos por 9;
- Agregue los resultados 1 y 2;
- Reste la suma de 1 y 2 de la ingesta diaria de calorías;
- Divide el número resultante entre 4.
Esto le dirá cuánto tiempo necesita en carbohidratos.
La cantidad total de carbohidratos por día no debe caer por debajo de 100 g.
Ejercicio para adelgazar
Las personas no capacitadas pueden comenzar con caminatas simples y ejercicios cardiovasculares ligeros. A medida que hace ejercicio, puede agregar entrenamientos en casa o en el gimnasio. El cuerpo se adapta gradualmente al entrenamiento, por lo que debe asegurarse de que las actividades deportivas den resultados.
Para quemar grasa en personas que tienen un ligero sobrepeso, debe elegir un programa más intenso, como el entrenamiento en circuito, y hacer 150-300 minutos de cardio por semana.
Otros factores para una pérdida de peso eficaz
Otros factores incluyen actividad básica, régimen de bebida, control del estrés, sueño adecuado y dieta.
La actividad básica es tu movilidad en la vida cotidiana, es decir, actividad no formativa. Gastas calorías en cualquier actividad y cuanto más activo eres en casa, más energía gastas.
El agua ayuda a digerir los alimentos, alivia la hinchazón, mejora el control del apetito y también estimula los procesos metabólicos. Cuando bebe agua fría, su cuerpo gasta calorías para calentarla. Y también el agua limpia es fuente de sales minerales, que son esenciales para el metabolismo. En promedio, debe beber de 1,5 a 2 litros de agua limpia por día.
El control del estrés es importante porque la mayoría de los atracones ocurren durante momentos de estrés. Durante el estrés, el cuerpo produce la hormona cortisol, que retiene agua en el cuerpo, lo que enmascara la pérdida de peso.
Dormir mientras se pierde peso debe ser de 7-9 horas. La privación regular del sueño provoca fatiga, la síntesis de la hormona cortisol antes mencionada, provoca comer en exceso y también reduce la sensibilidad a la insulina, lo que te hace sentir siempre hambriento y reestructura tu cuerpo para almacenar calorías.
Cuando se habla de insulina, es importante tener en cuenta que consumir insulina ayuda a regular la secreción de esta hormona. El cuerpo produce insulina en respuesta a los alimentos. La función de la hormona es dirigir los nutrientes a las células del cuerpo. Cuanto más suba el azúcar en sangre después de una comida, más altos serán los niveles de insulina y más difícil será controlar el apetito. Evalúe los pros y los contras de las comidas clásicas y divididas, y luego decida qué le conviene más.
La cantidad de comidas debe ser conveniente para usted, lo principal es observar el régimen, no pasar hambre o comer en exceso, sino comer de manera equilibrada, de acuerdo con las necesidades de su cuerpo. El ejercicio regular, el sueño adecuado, el agua limpia y el manejo del estrés serán sus ayudas invisibles para perder peso.