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Para perder peso, necesita gastar más energía de la que obtiene de los alimentos. Esto se hace de dos maneras: reduciendo la dieta en varios cientos de calorías y aumentando la actividad física mediante el ejercicio y la movilidad en el hogar. Es hora de descubrir los matices de crear un déficit de calorías para perder peso.
Cumplimiento del saldo de la BZHU
El trabajo más interesante de tu dieta comienza después de calcular cuántas calorías necesitas consumir para adelgazar. Las restricciones dietéticas son un gran estrés para el cuerpo, que puede mitigarse con una buena nutrición y una proporción competente de BJU.
El organismo absorbe proteínas, carbohidratos y grasas de diferentes formas. Existe un concepto de efecto térmico de los alimentos (TPE), que significa el consumo de calorías durante la digestión de los alimentos ingeridos. Es decir, estás desperdiciando calorías mientras comes. Cuando come pollo o pescado, el consumo de calorías es mayor: el TEP de proteína es en promedio el 25% de la porción de proteína ingerida, cuando come cereales y verduras, gasta menos: en carbohidratos, el TEP alcanza el 15%, y cuando comiendo grasa, puede gastar un máximo del 5% en la fuerza del efecto térmico bajo. Por lo tanto, las dietas equilibradas siempre son ricas en proteínas, carbohidratos integrales y fibra dietética.
Control de calidad de calorías
La calidad en este caso no está determinada por el precio o la marca, sino por el valor nutricional. Tome las salchichas y el pollo, por ejemplo. La salchicha más cara contiene en el mejor de los casos un 75% de carne y el resto es una mezcla de grasas y aditivos alimentarios. Esto no proporciona ninguna sustancia útil, sino una gran cantidad de grasa y más de 300 calorías por 100 g. La pechuga de pollo es rica en todos los aminoácidos esenciales, proteínas, vitaminas, minerales y solo 113 calorías por cada 100 g.
El pescado fresco es más nutritivo que el pescado salado, la carne es mejor que las salchichas, el requesón real es más saludable que el requesón y el yogur natural traerá más beneficios al cuerpo que el yogur dulce. Del mismo modo, los cereales: cuanto menos procesamiento hayan pasado, más nutrientes han almacenado y más tiempo los absorberá su cuerpo. Olvídese del pan blanco, arroz blanco, pasta premium para arroz integral, pan integral y pasta dura. Elija grano que haya conservado su cáscara. Consuma verduras, frutas y bayas de temporada.
Recuerde, incluso los alimentos más saludables pueden estropearse por la forma en que se cocinan. Evite freír en aceite. Freír en una sartén antiadherente, hervir, hervir a fuego lento, hornear, asar, multicocina o baño maría.
Comodidad de la dieta
Los científicos han confirmado que una dieta cómoda da los mejores resultados. En muchos sentidos, la comodidad depende de la frecuencia de las comidas. Puede argumentar durante mucho tiempo lo que es más correcto: comer una fracción de 6 veces al día o la frecuencia de las comidas no importa. El hecho es que debes estar cómodo.
La nutrición fraccionada será conveniente para quienes recién han comenzado a perder peso. El contenido calórico de la dieta de los principiantes es bastante alto. No será fácil distribuir 2000 calorías de comida real en tres comidas al día. Para personas relativamente delgadas que necesitan perder solo 5 kg, por el contrario, no será fácil distribuir 1400 kcal en 6 comidas.
Además, las personas con diabetes, gastritis, obesidad o personas con alta secreción de insulina pueden experimentar los beneficios adicionales de las comidas divididas.
Incremento gradual del consumo
Por supuesto, puede perder peso sin esfuerzo físico, pero el resultado será lento y el reflejo en el espejo no agradará. Es importante entender que la nutrición nos hace delgados y la actividad física nos hace atléticos. El deporte hace que el cuerpo se adapte, elástico y mejore las proporciones del cuerpo fortaleciendo el tejido muscular. Sin músculos, el cuerpo parece flácido y suelto. Y la actividad física contribuye de manera significativa al gasto calórico.
La regla más importante para crear un déficit a través de la actividad es actuar gradualmente. Las personas que no se hayan ejercitado previamente pueden empezar caminando con normalidad, aumentando su velocidad y duración cada semana. De manera similar con el entrenamiento, debe comenzar las clases con una carga mínima e intentar superarse cada vez.
Idealmente, para quemar grasa, necesitas entrenar con pesas de 2 a 4 veces por semana, hacer al menos 150 minutos de cardio y caminar 10 mil pasos al día, pero debes llegar a esto gradualmente. Así tu cuerpo se adaptará al estrés y te sentirás cómodo manteniendo el ritmo tomado. La actividad se convertirá en parte de tu vida, no en un castigo.
Cuando se trata de estar activo, es importante encontrar un equilibrio entre hacer ejercicio en el gimnasio o en casa y moverse en casa. Como sabes, este último ayuda a gastar más calorías que incluso los entrenamientos más intensos.