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La hormona insulina es producida por el páncreas en respuesta a la ingesta de alimentos. Ayuda al cuerpo a utilizar la energía de los alimentos al canalizar los nutrientes a las células. Cuando el tracto digestivo ha descompuesto los carbohidratos en glucosa, la insulina dirige la glucosa a los sitios de almacenamiento: glucógeno muscular, glucógeno hepático y tejido adiposo.
De acuerdo, sería genial si nuestros músculos se alimentaran de carbohidratos, pero a la insulina no le importa dónde enviarlos. Las personas delgadas pueden beneficiarse de esto estimulando su producción después del ejercicio para desarrollar músculo, pero las personas con sobrepeso deben mantener estables sus niveles de esta hormona anabólica la mayor parte del tiempo.
Funciones de la insulina en el cuerpo
La insulina no debe tener miedo, porque además de sus funciones anabólicas (construcción de células musculares y grasas), previene la degradación de las proteínas musculares, estimula la síntesis de glucógeno y asegura la entrega de aminoácidos a los músculos. Su función principal es mantener un nivel seguro de azúcar en sangre.
Los problemas comienzan cuando disminuye la sensibilidad a la insulina. Por ejemplo, una persona come dulces con regularidad y engorda. Engorda no por la insulina, sino por un exceso de calorías, pero en su cuerpo la insulina está constantemente en un nivel alto; constantemente entra en una lucha con el azúcar en la sangre, tratando de bajarlo a un nivel seguro. La obesidad en sí ejerce presión sobre el cuerpo y cambia la composición de lípidos de la sangre, pero el aumento de la secreción de insulina afecta al páncreas de tal manera que sus células pierden sensibilidad. Así es como se desarrolla la diabetes tipo XNUMX. Por supuesto, esto no sucede en una semana o dos, pero si eres obeso y abusas de los dulces, estás en riesgo.
El aumento de la secreción de insulina bloquea la degradación de los depósitos de grasa internos. Mientras haya mucho, no perderá peso. También reduce el uso de grasas como fuente de energía al distraer al cuerpo de los carbohidratos. ¿Cómo se relaciona esto con la nutrición? Consideremos.
Niveles de insulina y nutrición
El cuerpo produce insulina en respuesta a la ingesta de alimentos. Hay tres conceptos que ayudan a controlar los niveles: el índice glucémico (IG), la carga glucémica (GL) y el índice de insulina (AI).
El índice glucémico determina cómo aumenta el azúcar en sangre después de ingerir una comida con carbohidratos. Cuanto más alto sea el índice, más rápido aumenta el azúcar y más insulina produce el cuerpo. Los alimentos con IG bajo tienden a tener un mayor contenido de fibra (cereales integrales, verduras y verduras sin almidón), mientras que los alimentos con IG alto tienden a tener un contenido de fibra más bajo (cereales procesados, patatas, dulces). Entonces, en el arroz blanco, el IG es 90 y en el arroz integral, 45. Durante el tratamiento térmico, la fibra dietética se destruye, lo que aumenta el IG del producto. Por ejemplo, el IG de las zanahorias crudas es 35 y las zanahorias hervidas son 85.
La carga glucémica le permite saber cómo una porción específica de alimentos con carbohidratos afectará al cuerpo. Los científicos de Harvard han descubierto que cuanto mayor es la porción de carbohidratos, mayor es el pico de insulina. Por lo tanto, al planificar las comidas, debe controlar las porciones.
Para calcular la carga, se utiliza la fórmula:
(Producto GI / 100) x Carbohidratos por porción.
GN bajo - hasta 11, medio - de 11 a 19, alto - de 20.
Por ejemplo, una porción estándar de 50 g de avena contiene 32,7 carbohidratos. El IG de la avena es 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - GN promedio.
Del mismo modo, calculamos una porción de helado de 65 g. Índice glucémico de helado 60, porción 65 g, carbohidratos por porción 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - HP bajo.
Y si para el cálculo tomamos una porción doble de 130 g, obtenemos 17,5, cerca de un GN alto.
El índice de insulina muestra cómo esta hormona aumenta en respuesta al consumo de alimentos proteicos. La IA más alta se encuentra en huevos, queso, carne de res, pescado y frijoles. Pero recuerde que esta hormona interviene tanto en el transporte de carbohidratos como en el transporte de aminoácidos. Por lo tanto, las personas con diabetes deben tener en cuenta este parámetro. Por lo demás, es menos importante.
¿Qué conclusiones podemos sacar de esto?
Los alimentos con un índice glucémico bajo no solo reducirán la secreción de insulina, sino que también asegurarán la saciedad a largo plazo debido a su contenido de fibra. Estos alimentos deben constituir la base de una dieta para adelgazar.
La extracción y cocción de la fibra aumentan el IG de los alimentos cuando la fibra en la dieta y la presencia de grasa ralentizan la absorción de los alimentos. Cuanto más lenta sea la absorción, menor será el aumento del azúcar en sangre y menor la producción de insulina. Trate de comer proteínas y carbohidratos juntos, no evite las verduras y no tenga miedo de las grasas.
Es importante controlar las porciones. Cuanto más grande es la porción, mayor es la carga sobre el páncreas y más insulina segrega el cuerpo. En este caso, la nutrición fraccionada puede ayudar. Al comer de forma fraccionada, evitará una alta carga glucémica y aumentos hormonales.
Un exceso de cualquier alimento conduce a la obesidad y, a menudo, la obesidad es la causa de la diabetes. Debe crear un déficit de calorías en su dieta, equilibrar su dieta y controlar la calidad y cantidad de carbohidratos en ella. Las personas con poca sensibilidad a la insulina deben comer menos carbohidratos, pero más proteínas y grasas en sus calorías.
Puede determinar su sensibilidad subjetivamente. Si después de una gran porción de carbohidratos se siente vigoroso y enérgico, entonces su cuerpo normalmente produce insulina. Si se siente cansado y hambriento después de una hora, entonces su secreción aumenta; debe prestar más atención a su dieta.
Un déficit de calorías, comidas divididas, opciones de alimentos con IG bajo, control de porciones y control de carbohidratos mantendrán estables los niveles de insulina y perderán peso más rápido. Sin embargo, en caso de sospecha de diabetes, es necesario buscar urgentemente el consejo de un médico.