Dieta para adelgazar (con un ejemplo de menú de 1600 kcal)

La dieta es extremadamente importante para perder peso. Le ayuda a ser disciplinado y selectivo en sus elecciones de alimentos. La condición principal para que este modo sea cómodo para ti. ¿Por qué crees que se liberan de las dietas rígidas? Porque son inconvenientes. Un déficit de calorías adecuado y una dieta cómoda de sus alimentos saludables favoritos son las estrategias de pérdida de peso más exitosas.

¿Con qué frecuencia debes comer?

La distribución de alimentos a lo largo del día debe ser cómoda para usted, pero debe observarse un déficit de calorías. El intervalo de tiempo óptimo entre comidas es de 3-4 horas.

Si tiene mucho exceso de peso y el déficit calórico de la dieta supera las 1500 kcal, entonces la mejor opción sería fraccionar 5-6 comidas al día. Si tiene un poco de sobrepeso y un déficit de calorías por debajo de 1500 calorías, considere 3-4 comidas al día.

Las personas que tienen sobrepeso a menudo tienen una mayor secreción de insulina y dificultad para controlar el apetito, por lo que se beneficiarán más de una comida fraccionada. Te permitirá dividir tu ingesta diaria de calorías en un gran número de comidas, manteniendo así la saciedad, los niveles normales de azúcar y evitando comer en exceso. Pero dividir 1300-1400 calorías en 5-6 comidas y hartarse de porciones pequeñas no será fácil.

¿Qué debería ser el desayuno?

El desayuno marca la pauta del día. Después de un largo período de hambre nocturna, el cuerpo necesita nutrientes. La correcta composición del desayuno ayuda a controlar el apetito a lo largo del día. Por la noche, el cuerpo reduce la secreción de insulina, pero ahora imagine lo que sucedería si ingiriera una gran cantidad de carbohidratos por la mañana: una carga glucémica alta, un aumento rápido del azúcar en sangre, un aumento de la insulina. Cuanto más lento se absorban los carbohidratos, menor será el pico de azúcar. Las proteínas, las grasas y la fibra ayudan a ralentizar la absorción de carbohidratos.

Por lo tanto, el desayuno debe contener necesariamente proteínas, al menos 20 g. Esto también se debe al hecho de que la última ingesta de alimentos proteicos fue ayer. Cuando el cuerpo no recibe "material de construcción" durante mucho tiempo, comienza a utilizar las reservas internas para destruir sus propios músculos.

Un desayuno completo puede ser de proteína-carbohidratos o proteína-grasa. Un desayuno de proteínas y carbohidratos es adecuado para las personas más activas durante la primera mitad del día. Trabajar en el trabajo móvil o hacer ejercicio. Un desayuno con proteínas y grasas es adecuado para personas que no están acostumbradas a comer por la mañana, siguen una dieta baja en carbohidratos o son sedentarias por la mañana.

Ejemplos de un desayuno exitoso

Desayuno de proteínas y carbohidratos:

• Avena en agua con pasas, una tortilla hecha con un huevo entero y dos proteínas;
• Gachas de alforfón en agua con pechuga de pollo y verduras.

Desayuno con proteínas:

• Huevos fritos de dos huevos y ensalada de verduras con mantequilla;
• Requesón con frutos del bosque y frutos secos.

Tome vitaminas y un suplemento de aceite de pescado 10 minutos después del desayuno.

¿Qué puedes comer como bocadillo?

El objetivo de la merienda es mantener un nivel moderado de azúcar en sangre, evitar comer en exceso y las molestias. Debe contener proteínas y carbohidratos ricos en fibra.

Ejemplos de un refrigerio exitoso:

• Pan tostado integral con requesón;
• Ensalada de verduras con pechuga de pollo y queso desnatado;
• Requesón con frutos rojos o frutas;
• Palitos de verduras y salsa de yogur griego.

¿Cómo debería ser el almuerzo?

El almuerzo es la comida más importante del día. A la hora del almuerzo, ya ha abierto el apetito, por lo que la tarea principal es no comer en exceso y garantizar la saciedad a largo plazo. Elija carbohidratos complejos, proteínas y vegetales para ello. Si come los primeros platos, considere la cantidad de carbohidratos que contienen. Por ejemplo, la sopa de puré de guisantes tiene muchos más carbohidratos que una sopa ligera de verduras sin papas. No debe agregarle una porción adicional de carbohidratos. Trate de consumir entre 20 y 30 gramos de proteína, entre 10 y 15 gramos de grasa y entre 30 y 40 gramos de carbohidratos. Recuerde, debe encajar en el marco de su CBJU equilibrado.

Ejemplos de un almuerzo exitoso

Con el primer curso:

• Sopa de puré de guisantes, muslo de pollo sin piel, ensalada de verduras frescas con mantequilla;
• Borscht con patatas, tostada de salvado o integral, guiso de verduras con carne magra.

Sin primer plato:

• Arroz integral con pollo y verduras;
• Gachas de alforfón con pescado magro al horno y ensalada de verduras;
• Pasta de trigo duro con carnes magras y verduras frescas.

Nutrición antes y después del entrenamiento

La mayoría de la gente hace ejercicio después del trabajo, pero no todo el mundo tiene tiempo para comer antes de hacer ejercicio y comete el gran error de ir al gimnasio con hambre. El cansancio acumulado durante el día y los niveles bajos de azúcar en sangre debido a un largo intervalo sin alimentos le impedirán realizar un ejercicio intenso. Si está haciendo entrenamiento de fuerza en el gimnasio o con una barra y mancuernas en casa, entonces necesita comer 1,5 horas o tomar un refrigerio ligero 30 minutos antes del comienzo. Si está haciendo cardio o video en casa, no necesita tomar un refrigerio antes del entrenamiento.

Ejemplos de comidas previas al entrenamiento

Si es posible comer normalmente en 1,5 horas:

• Patatas al horno y pescado magro al horno con verduras;
• Sándwich de pan integral o de salvado con filete de pollo y hierbas.

Si puede tomar un refrigerio en 30-40 minutos:

• Fruta agridulce (manzana, naranja, piña, pera o bayas) y yogur griego
• Porción de frutas y proteínas agridulces.

Si tiene hambre antes del ejercicio cardiovascular, puede tomar algunas proteínas de digestión rápida en 30 minutos:

• Una porción de proteína de suero;
• Claras de huevo.

Después del entrenamiento, debes comer dentro de una hora. Si te vas a casa de inmediato, entonces es suficiente con cenar, pero si después del entrenamiento tienes algunas citas y la próxima comida no será pronto, entonces debes beber una porción de proteína. Satisfacerás el hambre fisiológica y crearás condiciones favorables para la recuperación muscular.

¿Cómo debería ser la cena?

La cena ideal es ligera, ya que la mayoría de la gente está inactiva por las noches y la pasa en casa. Una excepción pueden ser las personas que se ven obligadas a despertarse por la noche con una cena ligera y barrer todo el contenido del refrigerador. Los nutricionistas recomiendan a estas personas que preparen un desayuno ligero, pero una cena abundante en el marco del contenido calórico diario. La composición de una cena estándar es proteína y carbohidratos de vegetales.

Ejemplos de una cena exitosa

• Pescado al horno con contenido graso moderado y verduras escaldadas;
• Hígado estofado y verduras guisadas con mantequilla;
• Ensalada de tortilla y verduras.

¿Qué puedes comer antes de acostarte?

La última comida debe tener lugar a más tardar dos horas antes de acostarse. Elija alimentos ligeros ricos en proteínas. Para una merienda tardía son ideales los productos lácteos fermentados, que durante una noche de hambre cuidarán tus músculos y microflora intestinal.

Ejemplos de bocados tardíos exitosos

• Un vaso de kéfir al 1%;
• Un vaso de yogur natural sin azúcar 1-2%;
• Una porción de requesón bajo en grasa.

Puede agregar edulcorante a base de stevia, vainilla, cacao, salvado o fibra al kéfir, requesón o yogur, pero es mejor abstenerse de frutas, miel y azúcar.

Ejemplo de una dieta de 1500-1600 calorías

Echemos un vistazo a cómo se vería una dieta de 1500 calorías. Puede ajustarlo de acuerdo con sus necesidades de calorías y BJU.

• Desayuno: 50 g de avena, 15 g de pasas, una tortilla de 1 huevo entero y 2 proteínas, 50 g de leche desnatada.
• Merienda: manzana, 100 g de requesón al 5%.
• Almuerzo: 150 g de papilla de trigo sarraceno, un muslo de pollo sin piel, 120 g de ensalada de verduras frescas con aceite.
• Antes del entrenamiento: 40 g de pan integral, 85 g de pechuga de pollo, verduras y verduras sin almidón.
• Cena: 120 g de pescado magro, 150 g de repollo guisado con mantequilla.
• Merienda tardía: un vaso de kéfir al 1%.

Total: 1568 calorías, 131 g de proteína, 56 g de grasa, 142 g de carbohidratos.

Tenga en cuenta que una pequeña porción de proteína está presente en cada comida. La proteína tiene un alto efecto térmico: durante la digestión, gasta hasta el 20% de sus calorías. Ralentiza la absorción de carbohidratos, previene picos de azúcar en sangre y ayuda a controlar la sensación de saciedad.

Puede ajustar los ejemplos de comidas y el menú final a sus necesidades en su Cuenta Personal. Todo lo que necesita hacer es elegir sus alimentos saludables favoritos y el tamaño de porción adecuado.

Para aquellos que han leído el artículo hasta el final, una ventaja adicional, ejemplos de raciones de alimentos para KBZhU.