“Debes saber que para producir leche materna se necesitan de 500 a 700 kcal/día. Por eso es fundamental controlar la dieta durante este período clave y, en particular, su calidad. Durante la lactancia, además, los nutrientes son mejor absorbidos por el organismo”, comenta Marina Colombani, dietista y micronutricionista. “De hecho, no es la cantidad lo que importa. Las “reservas” acumuladas durante el embarazo te siguen proporcionando energía”, explica. En el menú de una madre que amamanta: ¡nos enfocamos en la diversidad! Con frutas, verduras y proteínas en cada comida, alimentos integrales ricos en almidón, legumbres, dos o tres raciones de lácteos al día, pescado graso una o dos veces por semana y agua ilimitada. “Una mujer que amamanta a su bebé y produce diariamente de 800 a 900 ml de leche, debe beber al menos de 2 a 2,5 litros de agua al día. Si en las tomas predomina el agua corriente, la hidratación también puede provenir además de sopas, gazpachos o infusiones”, indica el experto.
Escuchando tu cuerpo
El período de lactancia no debe coincidir con el de una dieta. “Es importante comer lo suficiente a riesgo de cansarse”, advierte Marina Colombani. Es por eso que un refrigerio está “autorizado” para evitar golpes de bomba. Puede ser un puñado de semillas oleaginosas o una rebanada de pan integral con un poco de mantequilla, una bebida caliente, una fruta fresca o una compota sin azúcar añadido, o incluso un zumo de frutas. Evite la cafeína que pasa a la leche materna (1 o 2 tazas por día como máximo) y los refrescos. “Si quieres tomar una copa de vez en cuando como aperitivo, espera hasta que hayas terminado tu ración. Y esperar 2-3 horas para volver a dar el pecho ”, concluye Marina Colombani.
En video: Lactancia materna: ¿mi bebé está recibiendo suficiente leche?
Durante la lactancia, es recomendable llevar una dieta equilibrada que se llene de vitaminas, minerales, proteínas, etc. Podemos favorecer ciertos tipos de alimentos para tener energía y estimular la producción de leche.
Malta de cebada
La malta de cebada tiene efectos galactogénicos. Es decir, favorece la lactancia. Se encuentra en cerveza oscura (sin alcohol), levadura de cerveza o en polvo de ovomaltina. La levadura de cerveza, en copos, se rocía en ensaladas, por ejemplo. Contiene vitaminas del grupo B que protegen los intestinos y fortalecen las uñas y el cabello. Estimula el sistema inmunológico y nervioso y aporta minerales al cuerpo (potasio, calcio, hierro, magnesio).
Pescado grasoso
Entre los pescados azules se encuentran las anchoas, los arenques, las sardinas y la caballa. Muy ricos en omega 3, los ácidos grasos buenos, participan en el desarrollo del sistema nervioso y el cerebro del niño. También contienen vitamina D y magnesio. En escabeche, enlatado o a la plancha, puedes comer pescado azul una o dos veces por semana.
Semillas oleaginosas
Las almendras, nueces, avellanas son ricas en ácidos grasos poliinsaturados. Participan en el buen funcionamiento del sistema nervioso y las células. Muy ricas en magnesio, te calman durante todo el día. Su efecto saciante ayuda a prevenir los antojos, habituales durante la lactancia. No dudes en consumir las oleaginosas mezcladas, para variar los placeres y los aportes. Un puñado al día es suficiente.
Infusiones
¡No se salte los tés de hierbas para amamantar! Hay principalmente a base de hinojo y verbena. Te permiten mantenerte hidratado y estimular la lactancia gracias a su efecto galactogénico. Encontramos algunos
en tiendas orgánicas especializadas o farmacias. ¿El ritmo adecuado para obtener resultados? Consumir
3 tés de hierbas al día, bien infundidos.
Pastel Tres Leches
Disponible todo el año, la zanahoria está llena de beneficios. Ponlo en el menú, cocido o crudo. No solo está lleno de vitaminas C, B y K, sino que además contiene vitamina A. Esto favorece el correcto desarrollo de la visión. Para multiplicar sus beneficios, consúmelo aderezado con aceite de oliva o de colza.
Yogures de oveja
Si sospecha que es alérgico a la leche de vaca, prefiera yogures y quesos elaborados con leche de cabra u oveja para proteger a su bebé. Son buenas fuentes de calcio y proteínas.
Huevos
Rico en omega 3, los huevos (etiquetados como Bleu-Blanc-Cœur, por ejemplo) se pueden comer todos los días cuando no hay pescado ni carne en el menú. Bien abastecidos de proteínas, aportan una buena dosis de energía al organismo. También son una fuente importante de vitamina B que estimula la concentración y el cerebro.