¿No tienes tiempo para entrenar? ¡No es un problema! Seis entrenamientos con el tema de Tabata desatarán una explosión anabólica de todos los grupos musculares principales en unos pocos minutos rápidos y furiosos.

Escrito por: Alex Savva

Yo confieso. Terminar este artículo resultó ser más difícil de lo que pensaba. Con la fecha límite acercándose, estaba tratando desesperadamente de seguir desempacando cosas después de mi reciente mudanza y haciendo un montón de cosas de una lista interminable, así que prácticamente no había tiempo para sentarme y terminar de escribir el material. Aún así, sabía que ya se había completado un fragmento y no iba a dejar pasar los objetivos prioritarios, ¡o mis entrenamientos! - desaparecer del radar.

La conclusión es que tenemos mucho en común. A menos que seas el hijo del fundador de algún fondo fiduciario que se hace el tonto todo el día, sabes que la vida interfiere constantemente con nuestros planes. Siempre hay algo que hacer, y esta interminable serie de tareas pendientes le roba momentos preciosos de su día. Y ahora ya son las nueve de la noche, hace mucho tiempo que se pone el sol, y ni siquiera has pensado en empezar tu sesión diaria de entrenamiento.

Me encuentro con problemas como este todo el tiempo y, como tú, odio saltarme los entrenamientos. Así que encontré una solución elegante al problema que está garantizado para guiarme hacia mis objetivos de acondicionamiento físico y evitar que me salte los entrenamientos. ¿Cómo lo logré? Bueno, me volví inteligente: combiné los principios del entrenamiento cardiovascular Tabata con el entrenamiento de fuerza y ​​obtuve un entrenamiento rápido, duro y efectivo que te permite completarlo en un tiempo equivalente a un breve fragmento de una sesión de entrenamiento regular.

¿Habrá 4 minutos?

Si ha leído mis artículos anteriores, como "Las cuatro formas más efectivas de quemar grasa", ha oído hablar del entrenamiento Tabata. Como método de entrenamiento específico, el entrenamiento Tabata apareció en 1996 después de un estudio realizado por el investigador japonés Dr. Izumi Tabata en un grupo de patinadores de velocidad olímpicos con un nivel muy alto de aptitud funcional.

Los sujetos completaron 7-8 rondas de ciclismo de 20 segundos al 170% de su consumo máximo de oxígeno y descansaron durante 10 segundos después de cada vuelta. Un entrenamiento corto, aproximadamente cuatro minutos para todo, fue más efectivo para aumentar la resistencia aeróbica y anaeróbica que los entrenamientos cardiovasculares de intensidad moderada más largos realizados la misma cantidad de veces por semana.

Otro experimento publicado en 2013 llevó el entrenamiento de Tabata al siguiente nivel. El estudio utilizó el protocolo básico de Tabata, pero incluyó cuatro rondas completas de 4 minutos en un entrenamiento con un minuto de descanso en el medio. Durante este entrenamiento de 20 minutos, los sujetos quemaron 240-360 calorías y, al mismo tiempo, recibieron un tremendo aumento en el gasto de energía durante los siguientes días.

Cada entrenamiento a continuación dura solo cuatro minutos, pero puede combinarlos en uno, con un minuto de descanso entre series de ejercicios, para una sesión igualmente intensa y efectiva.

Entrenamiento de fuerza al estilo Tabata

Aunque se usa principalmente con actividad aeróbica, los beneficios del entrenamiento Tabata van mucho más allá del ejercicio cardiovascular y la quema de grasa. Los asaltos de 20 segundos son excelentes para levantar pesos pesados, lo que obliga a los músculos a trabajar a un nivel submáximo. Todo lo que tienes que hacer es encontrar el peso adecuado, que es lo que este plan de entrenamiento súper efectivo requiere de ti.

Para los entrenamientos sugeridos, le sugiero que comience con el 50% del peso que normalmente usa para inducir una falla muscular instantánea en una serie estándar de 10 repeticiones. Y solo después de acostumbrarse a estos entrenamientos de Tabata, puede aumentar metódicamente la carga. En otras palabras, ¡no dejes que tu vanidad te empuje a pesar demasiado!

Para el ritmo de tus repeticiones, hazlas explosivas, pero controladas, una contracción positiva seguida de una fase negativa controlada, sin pausas largas. Su objetivo es completar tantas repeticiones técnicas limpias como sea posible en un intervalo de 20 segundos.

6 ejemplos de entrenamientos al estilo Tabata

Para aprovechar al máximo sus entrenamientos de estilo Tabata, asegúrese de calentar bien y agrupe varios ejercicios que trabajarán varios grupos de músculos al mismo tiempo.

Cada uno de estos entrenamientos dura solo cuatro minutos y consta de cuatro ejercicios. Tiene 20 segundos para completar un ejercicio, seguidos de 10 segundos de descanso durante la transición entre ejercicios. Completarás ocho rondas en total.

Entrenamiento de mama

Entrenamiento de espalda

Entrenamiento de hombros

Entrenamiento de piernas

Entrenamiento manual

Ejercicio para los abdominales

Tomando un atajo hacia el éxito

Por supuesto, los ejercicios enumerados anteriormente no están escritos en piedra. Puede cambiarlos por otros similares o por sus favoritos para darle un toque fresco a cada entrenamiento, especialmente si ya ha utilizado el ejercicio varias veces.

Por ejemplo, el press de banca se puede reemplazar con un press inclinado, press con mancuernas, press con máquina Smith o press con mancuernas con agarre de martillo; La información de la mano de peso libre se puede reemplazar con información de la mano en el simulador (Butterfly) o en el cruce. Y las flexiones regulares se pueden reemplazar con flexiones en las barras asimétricas. La clave es el cumplimiento del protocolo Tabata, no una elección de ejercicio específica.

A continuación, se muestran algunas alternativas para cada ejercicio:

• Dominadas: tirar del bloque superior hacia el pecho, tirar del bloque superior detrás de la cabeza, pull-ups con contrapeso
  
• Remo con una mano: Barra doblada, barra en T, barra de bloque inferior, barra de enlace de la máquina
  
• Press de hombros sentado: prensa por encima de la cabeza, prensa de pie con mancuernas, prensa de Arnold, fila vertical (tirar de la barra hasta la barbilla)
  
• Mancuernas de cría a los lados en una pendiente: abducción del brazo en una pendiente en el bloque, levantando pesas mientras está sentado en una pendiente, levantando los brazos en el simulador (mariposa inversa)
  
• Levantando mancuernas a los lados: llevar el brazo al costado del bloque (con una o dos manos), levantar los brazos en el simulador, levantar la pesa rusa
  
• Elevación frontal de la barra: Levantamiento frontal alternado de mancuernas, levantando los brazos frente a usted en un simulador de cable, levantando los brazos frente a usted en un bloque acostado
  
• Sentadillas con salto: salto paso o paso, sentadilla con mancuernas, sentadilla con barra
  
• Estocadas en el lugar: estocadas caminando, estocadas laterales, estocadas circulares
  
• Levantando la barra para bíceps estando de pie: levantamiento de barra EZ de pie, levantamiento de barra o barra EZ en banco Scott, levantamiento de mancuernas con un solo brazo en banco Scott, flexiones de brazos en banco Scott
  
• Inmersiones de barras paralelas: press de banca, press de banca francés, press de banca con agarre estrecho
  
• Flexión de bíceps con martillo: levantamiento de mancuernas con un martillo en el banco de Scott, curls de araña para bíceps, levantamiento de mancuernas en un banco inclinado, levantamiento de una barra EZ con agarre inverso
  
• Extensión en el bloque superior: extensión en un bloque con un mango de cuerda, extensión con un mango en V, extensión de los brazos sobre la cabeza con un mango de cuerda, extensión de los brazos con mancuernas por encima de la cabeza, flexiones en el simulador
  
• Girando "Bicicleta": crujidos dobles, crujidos en el bloque, crujidos en la máquina para la prensa
  
• Barra lateral: tablón regular, giros oblicuos, giros en un banco inclinado
  
• Elevaciones de rodilla colgantes: piernas colgando, rodillas colgando (sosteniendo una pelota entre las piernas), piernas tumbadas (en un banco o en el suelo)

¡Vamos a dar una vuelta en coche!

Puede utilizar estos entrenamientos en cualquier momento, tan pronto como tenga un minuto libre. Puede hacer una serie para una explosión rápida o combinar un par de sesiones si desea desarrollar más grupos musculares. Y si tienes la suerte de conseguir más de unos minutos libres, puedes intentar realizar un entrenamiento infernal para todo el cuerpo, completando uno a uno todos los complejos propuestos. En este caso, te aconsejo que empieces por las piernas y la espalda, y termines por los músculos de los brazos y el tronco.

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