Contenido
- Todo comenzó con la saliva.
- 1. Es más probable que las acciones pequeñas y específicas se vuelvan habituales.
- 2. Simplificar una acción aumenta la probabilidad de que se convierta en un hábito.
- 3. Las acciones asociadas con el movimiento físico son más fáciles de hacer habituales.
- 4. Los hábitos que están asociados con algunas señales sonoras y/o visuales son más fáciles de formar y mantener.
Al crear solo hábitos útiles para nosotros mismos, podríamos cambiar nuestro carácter e incluso nuestro destino. Si tan solo tuviera la fuerza de voluntad para abandonar los malos hábitos. No es tan difícil de hacer como parece, dice la psicóloga del comportamiento Susan Weinschenk, utilizando un método respaldado por investigaciones.
Probablemente haya escuchado que se necesitan 21 días para formar o cambiar un hábito. Según otra versión — 60 días o seis meses. En realidad no lo es. Una nueva investigación me ha convencido de que los hábitos se pueden crear o cambiar fácilmente si comprende el mecanismo de su formación y sabe cómo usarlo en la práctica.
La mayor parte de la vida consiste en acciones automáticas que hacemos sin pensar, porque las repetimos todos los días. Recuérdalos: estos son hábitos que han terminado como si fueran solos, por cierto. Por ejemplo, pones las llaves en el mismo bolsillo, o todos los días de la semana juegas la cadena de rituales matutinos en la misma secuencia. Probablemente tenga varias docenas de tales acciones rutinarias:
- ¿Cómo vas a trabajar por la mañana?
- Qué es lo primero que haces cuando llegas al trabajo.
- Mientras limpias la casa, elige productos en la tienda.
- ¿Cómo entrenas?
- ¿Cómo te lavas el pelo?
- ¿Cómo se riegan las plantas de interior?
- Mientras recoges al perro para dar un paseo, alimenta al gato.
- ¿Cómo acuestas a tus hijos por la noche?
Y así sucesivamente.
¿Cómo lograste resolver tantos si es un proceso difícil? De hecho, en la mayoría de los casos, les damos cuerda inconscientemente y las reproducimos automáticamente. Ayudan a sobrellevar mil cosas que hay que hacer a lo largo de la vida. Dado que no tiene que pensar en acciones automáticas, liberan sus procesos de pensamiento para trabajar en otras cosas. Un truco muy útil que nuestros cerebros han desarrollado para hacernos más eficientes.
Todo comenzó con la saliva.
Pasemos a la historia del problema y recordemos los logros del gran fisiólogo ruso Ivan Pavlov. Pavlov recibió el Premio Nobel de Medicina en 1904 «por su trabajo sobre la fisiología de la digestión». Mientras estudiaba los procesos de digestión en los perros, encontró la respuesta de los perros a los estímulos que generalmente acompañaban a la comida, por ejemplo, el sonido de una campana o la vista de una bandeja en la que la persona que los alimentaba solía traer comida. Estos estímulos externos provocaron salivación incluso en ausencia de alimentos. En otras palabras, el perro ha desarrollado un reflejo condicionado a los estímulos externos.
Todo va algo como esto:
Primero pones dos cosas juntas: un estímulo (comida) y una respuesta (salivación):
Un estímulo (comida) provoca una respuesta (salivación)
Luego agregas un estímulo extra:
Estímulo 1 (comida) + estímulo 2 (campana) provoca una respuesta (salivación)
Con el tiempo, elimina el estímulo original y solo el estímulo adicional provocará una respuesta:
El estímulo 2 (campana) conduce a la respuesta (salivación)
Aquí probablemente te estés preguntando qué tiene que ver esto contigo. El mecanismo de formación de los reflejos condicionados es el punto de partida para comprender el comportamiento y los hábitos automáticos.
Veamos el proceso de fumar. ¿Dónde comienza todo?
El estímulo 1 (ver un cigarrillo) provoca una respuesta (encender y fumar un cigarrillo)
Luego agregamos:
Estímulo 1 (ver un cigarrillo) + estímulo 2 (sentirse aburrido) provoca una respuesta (encender y fumar un cigarrillo)
Y finalmente obtenemos:
El estímulo 2 (sentirse aburrido) desencadena una respuesta (encender y fumar un cigarrillo)
Ahora veamos lo que sabemos ahora sobre la formación o el cambio de hábitos.
1. Es más probable que las acciones pequeñas y específicas se vuelvan habituales.
Digamos que decides desarrollar el hábito del ejercicio y te dices a ti mismo: «Voy a hacer más ejercicio de ahora en adelante». Es poco probable que esta configuración se convierta en un hábito, porque la tarea se establece de manera demasiado abstracta/vaga y demasiado global.
¿Qué tal «Haré ejercicio tres veces por semana»? Ya un poco mejor, pero aún no lo suficientemente específico. “Caminaré todos los días después del trabajo” es mejor porque es más específico. O incluso así: “Cuando llego a casa del trabajo, lo primero que hago es cambiarme, ponerme ropa/zapatos cómodos y caminar durante 30 minutos”.
2. Simplificar una acción aumenta la probabilidad de que se convierta en un hábito.
Una vez que te hayas fijado una meta para una acción pequeña y específica, intenta simplificar la tarea aún más para que sea más fácil de completar. Prepare los zapatos y la ropa adecuados en algún lugar a la entrada del apartamento para que pueda verlos inmediatamente cuando regrese a casa. De esa manera, es más probable que alcances tu objetivo.
3. Las acciones asociadas con el movimiento físico son más fáciles de hacer habituales.
Caminar es fácil, pero si necesitas crear un hábito de trabajo mental, como reservar un tiempo cada mañana al llegar a la oficina para planificar las tareas más importantes del día, debes pensar en algún tipo de actividad física. acción asociada a ella. Por ejemplo, coloque una pizarra especial y un marcador junto a su lugar de trabajo que usará para crear un horario.
4. Los hábitos que están asociados con algunas señales sonoras y/o visuales son más fáciles de formar y mantener.
Una de las razones de la adicción a los teléfonos móviles y los teléfonos inteligentes es precisamente que emiten señales: destellos, zumbidos o chirridos cuando llega un mensaje o una alerta. Estas señales captan nuestra atención y aumentan la probabilidad de que desarrollemos un reflejo condicionado. La mejor manera de cambiar una tradición existente es crear una nueva para reemplazarla.
Digamos que todos los días, al volver a casa del trabajo, realizas el mismo ritual: desvestirte, tomar un refresco o una cerveza, encender la tele y sentarte en el sofá frente a la pantalla. Te gustaría renunciar a esta pérdida de tiempo, porque antes tienes tiempo de mirar hacia atrás, cómo pasó una hora o dos, y no cenaste, no leíste y no hiciste los ejercicios. ¿Cómo cambiar un hábito? Debe volver al principio del ciclo de estímulo/respuesta y reemplazar la respuesta actual por otra.
Así es como sucede:
El estímulo (volver a casa) desencadena una respuesta (tomar un refresco, encender la televisión, sentarse en el sofá)
Para cambiar esta cadena de acciones, decida con qué desea reemplazarla. Por ejemplo, desea dar un paseo tan pronto como llegue a casa. La mejor solución es preparar zapatos cómodos y ropa para cambiarse en el pasillo. Haga esto durante unos días con propósito y conciencia, y salga a caminar. Dentro de siete días, desarrollará un nuevo reflejo condicionado:
Estímulo (ir a casa) desencadena respuesta (cambiarse de zapatos, cambiarse de ropa y salir a caminar)
Intentalo. Piensa en un nuevo hábito que te gustaría comenzar o uno existente que te gustaría cambiar. Luego identifique el estímulo y la respuesta. Asegúrese de que la acción sea pequeña, liviana, física y use una señal audible o visual si es posible. Practíquelo durante una semana y vea qué sucede. Te sorprenderá lo fácil que es crear o cambiar adicciones.
Fuente: Psicología hoy