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Las divisiones laterales son una de las demostraciones más espectaculares de flexibilidad y estiramiento. Le ofrecemos los mejores ejercicios, a través de los cuales puede sentarse en las divisiones laterales.
El hilo transversal, por regla general, es más difícil de desarrollar que el longitudinal. Para sentarse en las divisiones laterales, no solo necesita estirar los músculos y ligamentos de las piernas, sino también mejorar en gran medida la movilidad del sacro y las articulaciones de la cadera. El recorrido del cordel puede ser largo, así que ten paciencia, su desarrollo lleva de unos meses a un año.
El uso de hilo transversal
Las divisiones laterales no solo hacen una pose, sino que son muy útiles. Recibirá una serie de beneficios del estiramiento para las divisiones laterales:
- Fortalece los músculos de las piernas y tonifica y adelgaza.
- Durante el ejercicio, las divisiones laterales también trabajan en los músculos de la espalda, la zona lumbar y los abdominales.
- Gracias al estiramiento de las fracturas, mejorarás el trabajo de los órganos de la pelvis y del sistema genitourinario.
- El ligamento elástico y la flexibilidad en las articulaciones de la cadera es la clave para una buena salud durante el embarazo y un parto fácil.
- Estirarse para las hendiduras laterales es una buena prevención de enfermedades de la cavidad abdominal y del tracto digestivo.
- Mejorará el estiramiento de las articulaciones de la cadera que están involucradas en muchos ejercicios aeróbicos y de fuerza. Esto te permitirá realizar ejercicios con mayor amplitud y eficiencia.
Antes de realizar los ejercicios de splits, asegúrese de realizar el calentamiento de calentamiento. Cuando los músculos no se calientan y no se preparan, el ejercicio de estiramiento será ineficaz. No lograrás el progreso y dejarás de lado el sueño de un hilo transversal por tiempo indefinido.
Si desea hacer las divisiones más rápido, puede comprar un dispositivo especial para estirar las divisiones laterales. Estirarse con este ejercitador es muy conveniente y cómodo: no necesita presiones externas ni dispositivos de retención. El simulador para estirar los músculos se relajará y será más flexible para estirar, por lo que se sentará en la cuerda mucho más rápido.
10 ejercicios para estirar y calentar antes de los splits
Realice constantemente el siguiente ejercicio. Tu cuerpo se calienta, la frecuencia cardíaca aumentará, sentirás un agradable calor en los músculos. Si siente que después del ejercicio se calentó lo suficiente, repita el complejo nuevamente.
Cada ejercicio es indicó el número de repeticiones en un lado. Por ejemplo, el primer ejercicio camina en el lugar levantando las rodillas. Deberá realizar 20 levantamientos de pierna derecha, 20 levantamientos de pierna con el pie izquierdo, es decir, un total de 40 repeticiones. Puede aumentar el número de repeticiones, a su elección (¡no se recomienda reducir!).
1. Caminar en el lugar levantando las rodillas: 20 repeticiones
2. Mahi a la pierna: 20 repeticiones
3. Rotación de la articulación de la cadera: 20 repeticiones
4. Estocada lateral: 15 repeticiones
5. La inclinación de la pierna: por 15 repeticiones
6. Póngase en cuclillas e inclínese hacia atrás: 20 repeticiones
7. Estocadas hacia atrás: 10 repeticiones
8. Saltar la cuerda: 40 repeticiones
9. Corriendo en su lugar: para 40 repeticiones (solo cuenta hasta 80 sincrónicamente con el movimiento)
10. Saltos criando brazos y piernas: 35 repeticiones
Realizar ejercicios para divisiones laterales solo es posible en un cuerpo calentado. Las clases de estiramiento para divisiones laterales sin calentamiento no solo son ineficaces, sino también muy traumáticas.
Ver también:
- Top mejor video para estirar las divisiones
- 20 consejos sobre cómo hacer los splits + 19 ejercicios (foto)
Ejercicios para split laterales
Los músculos y ligamentos necesitan tiempo para estirarse, así que permanezca en cada postura durante al menos 30 segundos. Aumente gradualmente este período a 2-3 minutos (puede ser más si el cuerpo lo permite). Para deshacerse de las molestias, siempre al estirar respire profundamente y trate de relajarse.
Durante el ejercicio para las divisiones laterales no es redondeado hacia atrás, siempre alcance la parte superior de la cabeza hacia arriba. Realice los ejercicios en la comodidad de la amplitud y con la técnica adecuada.
Por las fotos gracias al canal oficial de youtube de Olga Saga.
Ejercicio 1
Separe ampliamente las piernas, los pies, las caderas y las rodillas para maximizar el rendimiento. Exhala, siéntate, tira de las caderas, empuja las rodillas hacia atrás, el énfasis está en abrir las caderas. Arregla la sentadilla y mantén esta posición. El peso del cuerpo distribuido uniformemente en ambos pies, mantenga la espalda recta. Luego presione los codos en la parte interna del muslo cerca de las rodillas, el tirón de la pelvis hacia el piso puede agregar una ligera sacudida. Este ejercicio para las divisiones laterales estira la ingle y la parte interna del muslo.
Ejercicio 2
Levanta la rodilla y llévala a un lado. Al exhalar, estire la pierna y nuevamente doble la rodilla. Deténgase durante los ejercicios siempre que estén completamente estirados. Realice 10 repeticiones, luego sostenga la pierna y manténgala en posición con una pierna levantada durante 30 segundos. Repita con la otra pierna. Si no tiene suficiente equilibrio, puede tomarse de las manos detrás de la silla.
Ejercicio 3
Separe ampliamente las piernas e inhale, levante el pecho y exhale doble hacia la pierna derecha. Mantenga las caderas y las rodillas apretadas. Mantenga esta posición. Ve a la pendiente con el otro pie y mantén también esta posición. Luego, tome las manos sobre las espinillas de ambas piernas y tire de la pendiente. La espalda no debe ser redondeada, llegar al estómago de los muslos.
Ejercicio 4
Descienda en la estocada lateral, si es posible baje el talón de la pierna de apoyo en el suelo. Coloca la otra pierna hacia afuera, rodilla recta, tira del pie por sí mismos. Apoya las manos en el suelo. Si permite el estiramiento y el equilibrio, agarre cerca de la rodilla, la mano, las manos se entrelazan detrás de la espalda al castillo y saque la columna. Este es un buen ejercicio para estirar los músculos internos del muslo que le ayudará a realizar divisiones laterales rápidamente.
Ejercicio 5
Desde sentarse sobre los talones, abra las caderas lo más ampliamente posible y trate de sentarse sobre las nalgas, con el talón apretado a las nalgas, la espalda debe estar recta. Si no puede sentarse sobre sus nalgas, colóquelas debajo de una manta o un bloque de yoga. Tire de la columna hacia arriba. Al exhalar, gire el pecho hacia la derecha y continúe tirando de la parte superior hacia arriba. Luego gire en la otra dirección. Sostenga el centro, espalda recta.
Ejercicio 6
Desde la posición anterior ve hacia atrás, apoya las palmas o los antebrazos en el suelo y acuéstate en el suelo. Luego lleve la pelvis hacia adelante y déjela en la misma línea que las caderas y las rodillas. Conecte los calcetines, la barriga se dobla hacia arriba, la corona se arrastra hacia arriba. Mantenga esta posición. La rana es uno de los ejercicios más efectivos para las divisiones laterales.
Ejercicio 7
Ponte de rodillas. La rodilla derecha en posición vertical y la pierna izquierda a un lado y exhalar los pies van en diferentes direcciones. La pierna derecha está doblada en ángulo recto. En la posición extrema para relajarse y respirar. Luego cambia de pierna.
Ejercicio 8
Sentado en el suelo, junte los pies y muévalos como hacia la pelvis. La espalda debe estar recta. Si su espalda recta no funciona, colóquela debajo de la almohada de glúteos o el bloque de yoga. Puede permanecer en una posición estática y puede moverse ligeramente tratando de bajar las piernas al suelo. La mariposa abre muy bien las articulaciones de la cadera y es uno de los principales ejercicios para realizar divisiones laterales.
Puede simplificar la situación si aleja el pie de la pelvis.
Ejercicio 9
Acuéstese cerca de la pared, agarrándose firmemente a ella por toda la superficie trasera. Estire las piernas hacia arriba, exhale, doble las piernas, tire de las rodillas hacia usted y para respirar abra las caderas hacia los lados. Respire profundamente y relájese.
Ejercicio 10
Extienda ampliamente las piernas al exhalar, dóblese en paralelo al piso y lleve las manos al piso. El coxis se estira hacia atrás, la cabeza hacia adelante, las piernas hacia arriba, los pies mirando hacia arriba. Si se estira, doble suavemente los brazos y baje los antebrazos hacia el suelo. Mantenga esta posición.
Saque la columna con las manos hacia arriba y baje suavemente la pendiente hasta la pierna. Mantenga esta posición y vaya a la pendiente con el otro pie.
Ejercicio 11
Acuéstate en el suelo y dobla las rodillas. Levanta la pierna derecha y toma la mano en la espinilla o el pie. Rechaza la cadera izquierda a un lado, el pie derecho entra en diagonal. Si no permite la flexibilidad, la rodilla de la pierna extendida se puede doblar ligeramente. Baje el dedo del pie derecho hasta la línea con la oreja. El sacro y los lomos tirados por el suelo. Mantenga esta posición y respire profundamente.
Ejercicio 12
Continúe recostado en el suelo. Ambas piernas se extienden verticalmente hacia arriba en un ángulo de 90 grados. Abra las piernas separadas hasta la posición máxima y sosténgala. Tirar del pie por sí mismos y mantener las rodillas rectas.
Ejercicio 13
Si aún tiene dificultades para realizar el ejercicio anterior para las divisiones laterales, pruebe la opción adaptativa. Acuéstese cerca de la pared, agarrándose firmemente a ella por toda la superficie trasera. Exhala, dobla las rodillas y comienza a deslizar los pies por la pared, las nalgas firmemente presionadas contra la pared, el sacro apoyado en el suelo. Estire las rodillas, estire el pie. Ayuda a las manos a bajar un poco las piernas y en una posición de relajación extrema. El muslo derecho e izquierdo deben estar al mismo nivel del suelo.
Cada uno de estos ejercicios para divisiones laterales le permitirá dar un paso hacia un cuerpo flexible. Recuerda que para que las clases sean efectivas, necesitamos estirarnos todos los días, y mejor aún, 2 veces al día (mañana y tarde). Solo el estiramiento sistemático para las divisiones laterales lo ayudará a alcanzar su objetivo.
Capturas de pantalla utilizadas con el canal oficial de youtube de Olga Saga.
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