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Si tiene problemas para dormir durante la pandemia, no está solo. La calidad del sueño se ha deteriorado para muchas personas, aunque debido a la cuarentena han comenzado a pasar más tiempo en la cama. ¿Por qué sucede? ¿Qué necesita hacer para despertarse renovado y bien descansado por la mañana? Los expertos dicen.
El insomnio es un trastorno caracterizado no solo por la incapacidad para conciliar el sueño, sino también por la mala calidad del sueño. Con insomnio, a menudo nos despertamos por la noche o nos sentimos cansados incluso después de ocho horas de sueño. La mayoría de las veces es provocada por el estrés y los cambios en la rutina diaria habitual. El insomnio puede durar varios días o semanas, y en la forma crónica de la enfermedad, más de tres meses, mientras que los problemas para dormir ocurren al menos tres veces por semana.
“El mal sueño en momentos de estrés es comprensible. Así funciona nuestro cuerpo, porque debemos mantenernos alegres ante el peligro. Pero esto no significa que tengas que aguantar el insomnio”, enfatiza la profesora, especialista en insomnio Jennifer Martin.
Es posible que ya esté familiarizado con algunos de los consejos básicos para ayudar a garantizar un sueño de calidad:
- mantener el dormitorio tranquilo, oscuro y fresco
- trata de no dormir la siesta durante el día
- hacer deporte
- pasar más tiempo al sol por la mañana
Pero, desafortunadamente, en algunas situaciones esto no es suficiente. Echemos un vistazo a los problemas comunes que causan el insomnio y veamos qué soluciones ofrecen los expertos.
1. No tienes una rutina diaria clara
Para la mayoría de las personas, una de las principales causas del insomnio es una rutina diaria caótica. La cuarentena tuvo un efecto particularmente fuerte en nosotros: cuando ya no era necesario ir a trabajar a una hora determinada y recoger a los niños para la escuela, la rutina habitual de la mañana se vio interrumpida. ¡Pero la rutina nocturna también depende de ello!
“Si no tienes una rutina diaria estable, tu cerebro no sabe cuándo quieres quedarte dormido y cuándo quieres despertarte”, explica Sanjay Patel, director del Centro de Trastornos del Sueño del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. .
Qué hacer: Intente restaurar la vieja rutina diaria o cree una nueva. No es necesario levantarse temprano por la mañana si no existe tal necesidad, pero es mejor levantarse y acostarse a la misma hora todos los días.
“Me costaba mantener mi rutina habitual cuando ya no era necesario ir a trabajar. Así que aprendí a mí misma a levantarme a cierta hora, vestirme, tomar una taza de café y salir a caminar con el perro”, dice Jennifer Martin.
2. Estás demasiado preocupado por los problemas globales
“La pandemia, la inestabilidad en el mundo, la crisis financiera, todo esto no conduce a la calma. Al final del día, a menudo pensamos en problemas globales”, explica Jennifer Martin.
Qué hacer: Lee algo ligero y emocionante durante media hora o una hora antes de acostarte; esto te ayudará a distraerte de los pensamientos pesados. Y apaga todos los aparatos electrónicos.
“Si te resulta difícil guardar tu teléfono inteligente, al menos no leas las noticias. Puede, por ejemplo, hojear fotos que le traen recuerdos agradables”, recomienda Martin.
3. Trabajas demasiado (o en el lugar equivocado)
Los médicos recomiendan usar el dormitorio solo para dormir e intimidad, pero recientemente, debido a la popularidad del trabajo remoto, esta habitación, como único lugar adecuado, comenzó a funcionar como oficina. Debido a esto, puede ser psicológicamente difícil para nosotros cambiar del trabajo al descanso: acostados en la cama, seguimos pensando en los plazos y otros problemas laborales.
Qué hacer: Si tienes que trabajar en el dormitorio, al menos no lo hagas en la cama. “Trata de trabajar solo en la mesa. Esto ayudará a separar psicológicamente la cama del "espacio de trabajo", explica Sanjay Patel.
4. Abusas de las pastillas para dormir o del alcohol para ayudarte a dormir.
“Está bien si de vez en cuando tomas pastillas para dormir suaves de venta libre. Pero cuando los usa regularmente, solo enmascara el problema, no lo resuelve. Es lo mismo con el alcohol: puede ayudarte a conciliar el sueño, pero después de unas horas, su efecto desaparece y te despiertas de nuevo en medio de la noche. Además, el alcohol puede exacerbar algunos trastornos, por ejemplo, la apnea del sueño (dejar de respirar durante el sueño)”, dice Sanjay Patel.
Qué hacer: Prueba la terapia cognitiva conductual. Al trabajar con un terapeuta, puede revisar actitudes fuera de lugar, aprender técnicas de relajación y reducir el estrés que perturba su sueño.
¿Cuándo es el momento de ver a un especialista?
Incluso si el malestar y la falta de sueño no parecen ser problemas serios para ti, pero a la pregunta “¿Cómo te sientes?” Si tiene prisa por responder "Bien", hay ciertas situaciones que indican que necesita la ayuda de un terapeuta:
- Si los problemas de sueño te impiden vivir una vida plena
- Si son crónicos, ocurren más de tres veces por semana durante tres meses.
- Si se duerme con facilidad, pero a menudo se despierta en medio de la noche y no puede volver a dormirse.