Ejercicio para piernas y glúteos: un programa para principiantes (día 1)

Si recién está comenzando a entrenar en casa o regresa a la forma física después de un largo descanso, le ofrecemos un complejo de ejercicios para principiantes. El programa incluye 6 entrenamientos para bajar de peso y deshacerse de áreas problemáticas que son fáciles de seguir en casa. A continuación se muestran los ejercicios para el primer día de clases: ejercicio para caderas y glúteos.

Entrenamiento para principiantes: descripción

1. Ofrecemos 6 conjuntos de ejercicios listos para usar:

  • MON: Entrenamiento para la parte inferior del cuerpo (muslos y glúteos), se presenta a continuación
  • W: Entrenamiento a intervalos para tonificar el cuerpo y perder peso
  • Entrenamiento cardiovascular de bajo impacto de WED
  • JUE: Entrenamiento para la parte superior del cuerpo
  • FRI: circuito de entrenamiento sobre las áreas problemáticas
  • SB: Estirar todo el cuerpo

Repite el programa durante 6-8 semanas, durante este tiempo, podrás reducir las cantidades para deshacerte del exceso de grasa, desarrollar resistencia, tensar brazos, pecho, abdomen, muslos, glúteos.

2. La duración de los entrenamientos de aproximadamente 30 minutos, incluido el calentamiento durante 5 minutos y el estiramiento durante 5 minutos. Es decir, la duración del entrenamiento básico sin calentamiento y estiramiento es de 20 minutos. Es el momento perfecto para los principiantes que les permitirá trabajar los músculos objetivo y no exagerar en la carga.

3. La formación está diseñada para nivel inicial y medio inicial, principalmente para niñas y mujeres.

Ver también:

  • Los 30 mejores ejercicios para adelgazar las piernas
  • Los 50 mejores ejercicios para glúteos
  • Top 30 abdominales
  • Programa sin saltos para las chicas durante 3 días
  • Programa para hombres sin equipo 3 días
  • Programa para hombres con mancuernas 3 días

4. Para entrenar necesitará un tapete y algo de espacio libre en la sala. No se necesita equipo adicional.

5. Entrenamiento para quienes quieran adelgazar, quemar grasas y tonificar el cuerpo. No es un programa de crecimiento muscular y aumento de volumen.

6. Como puede complicar este ejercicio para muslos y glúteos:

  • Usa pesas para los tobillos
  • Usa bandas de fitness
  • Usa mancuernas
  • Incrementar el número de vueltas
  • Aumentar el número de repeticiones o ejercicios de tiempo.

7. La estructura del entrenamiento para muslos y glúteos, que se ofrece a continuación:

  • Calentamiento calentamiento (5 minutos)
  • La primera ronda se realiza de pie: los ejercicios se repiten en dos vueltas (~ 10 minutos)
  • La segunda ronda se realiza en el ejercicio de suelo nuevamente en dos vueltas (~ 10 minutos)
  • Estiramiento en el suelo (5 minutos)

8. Este programa se puede ejecutar por tiempo o por número de repeticiones de su elección. Si desea realizar este ejercicio para muslos y glúteos en la cuenta, el número exacto de repeticiones se indica a continuación en la descripción de cada ejercicio. Tenga en cuenta que, en el caso de ejercicio en la cuenta sin temporizador, el programa puede variar, porque el ritmo del entrenamiento será individual.

9. Si quieres entrenar por tiempo, el ejercicio en ambas rondas se realiza en el circuito 30 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso. Para ejecutar un temporizador, puede descargar la aplicación para su teléfono (por ejemplo, Tabata Timer) o incluir el video terminado con un temporizador:

Temporizador de intervalo 30 segundos / 10 segundos de descanso [animado]

10. Si la carga parece insuficiente, es necesario pasar a programas más complejos e intensivos.

En nuestro sitio web también hay una serie de ejercicios para avanzados:

Entrenamiento para muslos y glúteos

En el calentamiento encontrarás 10 ejercicios para calentar tus articulaciones, calentar el cuerpo y preparar los músculos para la próxima carga de trabajo. Este entrenamiento implica un enfoque en la parte inferior del cuerpo, por lo que puede usarlo en otros entrenamientos para los muslos y las nalgas. Los ejercicios de la carrera de calentamiento durante 30 segundos sin descanso entre ejercicios. La duración total del entrenamiento de unos 5 minutos.

El entrenamiento incluyó los siguientes ejercicios:

  1. Caminando sobre el terreno: 20 levantamientos de piernas a cada lado (30 segundos)
  2. El caso gira: 10 vueltas del cuerpo en cada dirección (30 segundos)
  3. Doblarse a los pies: 8 pendientes del cuerpo en cada dirección (30 segundos)
  4. La rotación de las caderas: para 5 rotaciones en el sentido de las agujas del reloj y 5 giros en sentido contrario a las agujas del reloj en cada lado (15 segundos en cada pierna)
  5. La rotación de las rodillas: para 10 rotaciones en sentido horario 10 rotaciones en sentido antihorario (30 segundos para hacer este ejercicio por completo)
  6. Parada de rotación: para 7 giros en el sentido de las agujas del reloj y 7 giros en el sentido contrario a las agujas del reloj en cada lado (15 segundos en cada pierna)
  7. Propiedad: 15 repeticiones (30 segundos)
  8. siempre: 10 estocadas a cada lado (30 segundos)
  9. Levanta la rodilla: 15 levantamientos de piernas a cada lado (30 segundos)
  10. Jackie: 15 levantamientos de piernas a cada lado (30 segundos)

El calentamiento se realiza de forma continua, uno reemplaza al otro sin descanso. Después de un entrenamiento, puede descansar entre 30 y 45 segundos antes de comenzar el entrenamiento principal para los muslos y las nalgas. Para hacer esto, camine en el lugar a un ritmo lento para recuperar el aliento, pero en cuyo caso no me siente ni se acueste.

1. Caminando por el suelo

Comience con una caminata de calentamiento en el lugar. Brazos doblados a la altura de los codos y mueven los pies. Sienta como a través de este sencillo ejercicio se calienta el cuerpo y aumenta el ritmo cardíaco.

Cuánto cuesta: 20 levantamientos de piernas a cada lado (40 pasos en total) o 30 segundos.


2. Gire la carcasa

Párese derecho con los pies más anchos que los hombros y los brazos extendidos hacia los lados. Gire el cuerpo a derecha e izquierda sin levantar los pies del suelo. Junte los omóplatos y gire a través de la columna en lugar de la pelvis.

Cantidad: 10 giros de cada lado o 30 segundos.


3. Las pistas a los pies

Manténgase en posición con las manos divorciadas a los lados. Haz pendientes hasta el suelo, procurando no redondear la espalda y tocando la mano en el suelo. Durante la inclinación, mantenga los omóplatos juntos, trate de no doblar las rodillas. Sienta el estiramiento en la parte posterior del muslo.

Cuánto cuesta: 8 curvas a cada lado (un total de 16 pendientes) o 30 segundos.


4. La rotación del muslo

Este sencillo ejercicio es excelente para flexionar las articulaciones de la cadera y ayuda a prevenir lesiones y esguinces durante un entrenamiento en los muslos y las nalgas. Párese derecho, con las manos juntas o recuéstese sobre la cintura. Levante la rodilla izquierda hacia el pecho y comience a rotar la cadera. La carcasa permanece estacionaria. No olvide realizar el ejercicio girando la pierna en sentido horario y antihorario.

Cuánto cuesta: para 5 rotaciones en sentido horario y 5 rotaciones en sentido antihorario en cada pie, o 15 segundos en cada pierna.


5. La rotación de las rodillas

Articular este sencillo ejercicio ayuda a desarrollar las articulaciones de la rodilla, lo cual es especialmente importante antes de ejercitar muslos y glúteos. Doble las piernas, incline el cuerpo hacia las caderas y coloque las manos sobre las rodillas. Ahora rote las rodillas hacia un lado manteniendo los pies juntos. No olvide repetir la rotación en la dirección opuesta.

Cuánto cuesta: durante 10 rotaciones en sentido horario y 10 rotaciones en sentido antihorario o 30 segundos todo el ejercicio.


6. La parada de rotación

Párese derecho con las manos a la altura de los hombros. Levante la pierna izquierda hasta aproximadamente un ángulo recto entre el fémur y la tibia. Siga la rotación del pie en uno u otro lado, flexionando el tobillo. Al realizar este ejercicio, tenga en cuenta que el movimiento se debe solo a una rotación del pie, no a la espinilla.

Cuánto cuesta: para 7 giros en el sentido de las agujas del reloj y 7 rotaciones en el sentido contrario a las agujas del reloj en cada lado, o 15 segundos en cada pierna.


7. Semirremolques

Párese derecho, con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Inclinando ligeramente el cuerpo y doblando las rodillas, baja un poco la pelvis hacia abajo en polarizado. No sumerjas demasiado los glúteos, recuerda que estos son solo los ejercicios de calentamiento. Los brazos se mueven simultáneamente, conectándose en la parte inferior de la media sentadilla. Intente siempre realizar un calentamiento antes de entrenar polupricepía en muslos y glúteos.

Cuánto cuesta: 15 propietario o 30 segundos.


8. Siempre que se levanten las manos

Párese derecho, con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Distribuya alternativamente el pie derecho e izquierdo hacia atrás, transfiera el peso a la pierna de apoyo delantera doblada por la rodilla. Simultáneamente con la retracción de las piernas hacia atrás en posición vertical, levante las manos hacia arriba, estirando la columna. Permanezca en la posición polyvyana durante un par de segundos antes de volver a la posición inicial.

Cuánto cuesta: 10 Poluyanov en cada lado (total 20 Poluyanov) o 30 segundos.


9. Camine en su lugar levantando las rodillas

Ejercicios cardiovasculares completos de calentamiento que calientan el cuerpo. Doble los brazos a la altura de los codos, con los antebrazos delante de él. Empiece a caminar en su lugar, levantando las rodillas casi en ángulo recto con el cuerpo, tocando las manos cruzadas frente a él. Realice cada ejercicio a un ritmo rápido, calentando el cuerpo y aumentando la frecuencia cardíaca.

Cuánto cuesta: 15 levantamientos de piernas en cada lado (30 pies en total) o 30 segundos.


10. Manos y pies reproductores

Párese derecho con los pies juntos, las manos bajas a lo largo del cuerpo y las rodillas relajadas. Levante las manos a través de las partes hacia arriba, juntándolas por encima de su cabeza. Al mismo tiempo, tire de la pierna derecha medio metro hacia adelante, con el talón tocando el suelo. Luego regresa a la posición inicial y repite en el otro lado. Realice cada ejercicio en dinámica, cambiando rápidamente de dirección. Los brazos se mueven en toda su amplitud.

Cuántos: 15 repeticiones en cada pierna (total de 30 levantamientos de manos) o 30 segundos.

Entrenamiento para muslos y glúteos: ronda 1

La primera ronda de entrenamientos para los muslos y los glúteos dura aproximadamente 10 minutos. Encontrarás 7 ejercicios que se repiten dos veces. Entre rondas, puede hacer el resto durante 30-60 segundos. Los ejercicios se realizan de acuerdo con el esquema de 30 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso. Puedes correr sin temporizador, contando el número de repeticiones.

En la primera ronda se incluyeron los siguientes ejercicios:

  1. Ponte en cuclillas por tiempo: 12 repeticiones (30 segundos)
  2. Estocadas en el lugar con ondulación: 10 repeticiones (30 segundos)
  3. Balanceo alterno de piernas hacia los lados: 20 repeticiones (30 segundos)
  4. Levantamiento de calcetines en el sumo-squat: 18 repeticiones (30 segundos)
  5. Abducción de piernas hacia atrás: 20 repeticiones (30 segundos)
  6. Hundirse en la media sentadilla: 8 penetraciones (30 segundos)
  7. Estocada cruzada: 12 repeticiones (30 segundos)

En la primera ronda, realice el ejercicio con la pierna derecha, en la segunda ronda con la pierna izquierda.

1. Póngase en cuclillas en "uno-dos"

Porque: la sentadilla es uno de los mejores ejercicios para moldear glúteos y muslos. En este ejercicio, es muy importante estirar los glúteos en todas las fases de ejecución para la carga correcta.

Cómo realizar: Párese derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y las manos dobladas frente a él. Baje la pelvis hacia abajo, doblando las articulaciones de la cadera e inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante. Debido al “tiempo”, manténgase durante 2 segundos en la posición de media sentadilla. En dos, baje la pelvis hasta los muslos paralelos al suelo. Mantenga durante 2-3 segundos en la posición de sentadilla, luego vuelva a la posición de media sentadilla y a su posición original. Durante las sentadillas no Kruglaya la cintura y no las rodillas hacia adelante y lejos de los calcetines.

Versión ligera: No se incline hasta quedar en paralelo con el suelo, permanezca en la posición de media sentadilla.

Cómo realizar 12 repeticiones o 30 segundos.

2. Estocada en su lugar con oleada

Porque: Las estocadas son un ejercicio clave para un entrenamiento eficaz de los muslos y las nalgas. Incluyen el trabajo de los músculos cuádriceps, isquiotibiales, glúteos grandes. En eso, cuanto más empujes la pierna trasera durante la estocada, mayor será el peso de las nalgas. Complicamos el ejercicio debido a la ondulación, que aumenta la carga sobre el músculo objetivo.

Cómo realizar: La posición inicial de este ejercicio es la pierna izquierda apartada aproximadamente un metro hacia atrás, las rodillas ligeramente relajadas, las manos cruzadas frente a él o recostadas sobre la cintura, presión tensa, espalda recta. Manteniendo el cuerpo recto, haga una sentadilla doblando ambas piernas en la articulación de la rodilla. La rodilla de la pierna trasera a unos centímetros del suelo, la rodilla de la pierna delantera no está fuera del calcetín entre la espinilla y el muslo de ambas piernas en ángulo recto. Lanzarse a una estocada, mantener durante unos segundos, realizar los movimientos elásticos en 3 cuentas y volver a la posición inicial.

Versión ligera: Sujete una silla para mantener el equilibrio, puede hacer una estocada normal sin resortes.

Cómo realizar: 10 repeticiones o 30 segundos. En la segunda ronda, realice el ejercicio con la otra pierna.

Todo sobre las opciones de LUNGES +

3. Patadas alternas hacia un lado

Qué: Los columpios de piernas ayudan a utilizar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos y los músculos aductores de las piernas. También es un gran ejercicio que acelera la frecuencia cardíaca para quemar calorías adicionales durante el ejercicio de caderas y glúteos.

Cómo realizar: Párese con la espalda recta y el vientre hacia arriba. En la exhalación, haga un movimiento brusco de la pierna derecha hacia un lado hasta que las piernas estén paralelas al piso o un poco más arriba. Sobre el pie de inhalación y, sin detenerse mucho en la posición inicial, de manera similar, levante la pierna izquierda. Durante los columpios no levante el calcetín para mantener la tensión en los músculos del abdomen, los glúteos se mantienen en forma.

Versión ligera: No levante demasiado la pierna, puede agarrarse a una silla.

Cómo realizar 20 repeticiones (10 repeticiones de cada lado) o 30 segundos.

4. Levantarse los calcetines en la sumo-sentadilla

Porque: Este ejercicio trabaja los músculos finos de las piernas, especialmente los músculos internos del muslo, cuádriceps y pantorrillas. Tus músculos no se relajarán ni por un segundo debido al hecho de que estarás continuamente en la posición de la sentadilla de sumo.

Cómo realizar: Párese en la posición de sumo-sentadilla: caderas abiertas, piernas lo más abiertas posible, las rodillas mirando hacia un lado, las manos dobladas cerca de su pecho o en la cintura. Ponte de puntillas y levanta el talón del suelo. En la parte superior del pie casi perpendicular al suelo. Tensa tus nalgas y piernas, siente el agradable dolor en la parte interna del muslo.

Opción ligera: Sube a los calcetines alternativamente una y la otra pierna.

Cómo realizar 18 repeticiones o 30 segundos.

5. Abducción de piernas hacia atrás

Porque: Así de simple a primera vista, el ejercicio consiste en trabajar los glúteos finos y los músculos de la parte posterior del muslo. Además, para mantener el equilibrio se incluye adicionalmente en el trabajo de los músculos abdominales y la espalda.

Cómo realizar: Párese derecho con los pies ligeramente separados, los dedos de los pies hacia afuera, las manos en la cintura y el abdomen tenso. Levanta la espinilla derecha para que la espinilla y el muslo formen un ángulo recto. Rodilla izquierda un poco doblada. Es la posición original. Tome lentamente la pierna, lleve el talón hacia atrás y hacia arriba. La carcasa permanece estable y no se inclina hacia adelante. Mantenga durante 2-3 segundos, luego vuelva a la posición inicial. Sienta cómo los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo.

Opción ligera: Inclínese con las manos en la silla o la pared para mantener el equilibrio, no lleve el pie demasiado atrás.

Cómo hacer: 20 repeticiones o 30 segundos. En la segunda ronda, realice el ejercicio con la otra pierna.

6. Hundirse en la media sentadilla

Porque: Este ejercicio dinámico no solo lo ayudará a ejercitar los glúteos, cuádriceps y la parte externa de los muslos, sino que también aumentará la frecuencia cardíaca para quemar calorías adicionales durante un entrenamiento en los muslos y las nalgas.

Cómo realizar: Abajo en la posición de media sentadilla, las manos se doblan frente a él. Realice 3 pasos en la dirección de dos pies cada uno, manteniendo la posición de media sentadilla. Luego da 3 pasos hacia atrás. Realiza cada ejercicio en una dinámica continua, los músculos de las piernas y glúteos tensos, la posición de la media sentadilla se mantiene durante todo el ejercicio.

Versión ligera: No bajes profundamente en la media sentadilla.

Cómo realizar: 8 penetraciones (es decir, 4 penetraciones en cada dirección) o 30 segundos. Una excavación consta de 3 pasos.

7. Estocada cruzada

Qué: Las estocadas cruzadas ayudan a “captar” las áreas problemáticas de la mayoría de las mujeres: la parte externa e interna de los muslos y la bomba de los glúteos.

Cómo realizar: Párese derecho con las manos cruzadas frente a él o recostado sobre la cintura, las piernas ligeramente separadas y la mirada dirigida hacia adelante. Tire del pie derecho hacia atrás, haciendo un gran paso cruzado hacia atrás con un pie. Baje la rodilla de la pierna trasera lo más bajo posible, pero sin tocar el suelo. La pierna delantera doblada por la rodilla de modo que el muslo quede paralelo al suelo y la espinilla perpendicular a él. Rodilla no avanza calcetín. Mantenga durante 2 segundos en la posición de estocada, luego regrese a la posición inicial, manteniendo la espalda recta.

Opción ligera: sujete la pierna cruzada hacia atrás, pero no baje a la estocada. Puede sostenerse de la silla para mantener el equilibrio.

Cómo realizar 12 repeticiones o 30 segundos. En la segunda ronda, realice el ejercicio con la otra pierna.

Entrenamiento para muslos y glúteos: ronda 2

La segunda ronda de entrenamientos para muslos y glúteos también dura 10 minutos, pero se realiza completamente en el suelo. Encontrarás 7 ejercicios que se repiten dos veces. Entre rondas, puede hacer el resto durante 30-60 segundos. Los ejercicios se realizan de acuerdo con el esquema de 30 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso. Puedes correr sin temporizador, contando el número de repeticiones.

La segunda ronda incluyó los siguientes ejercicios:

  1. Balancear la pierna hacia arriba: 18 repeticiones (30 segundos)
  2. Balancee la pierna estirada hacia atrás: 18 repeticiones (30 segundos)
  3. Boca de incendio: 18 repeticiones (30 segundos)
  4. Columpio circular de pierna a lado: 15 repeticiones (30 segundos)
  5. Llevando la cadera acostada de lado: 20 repeticiones (30 segundos)
  6. Levantamiento de piernas boca abajo: 20 repeticiones (30 segundos)
  7. Elevación de piernas alternante en puente: 20 repeticiones (30 segundos)

En la primera ronda, realice el ejercicio con la pierna derecha, en la segunda ronda con la pierna izquierda.

1. Mueva la pierna hacia arriba

Porque: Este es uno de los ejercicios más eficaces y seguros para los glúteos y los isquiotibiales (muslos traseros). Incluya siempre este ejercicio en su entrenamiento para los muslos y las nalgas.

Cómo realizar: Párese a cuatro patas, las piernas dobladas a la altura de las rodillas en ángulo recto, las rodillas y las palmas apoyadas en el suelo, con la espalda recta. El ángulo entre los brazos y el cuerpo debe ser de 90 °. Levanta la pierna hacia arriba, como si intentara clavar mi pie en la pared del piso de arriba. Conduce el talón, no la punta. Tensa los músculos de las nalgas y los muslos. Cuando regrese a la posición inicial mantenga el pie en el suelo, está en tensión constante. Invierta su fuerza en este ejercicio, no mueva la pierna relajada. Si siente molestias en la rodilla de la pierna de apoyo, coloque debajo una toalla o colchoneta, doblada varias veces.

Opción ligera: Baje la pierna al suelo mientras vuelve a la posición inicial o reduzca el número de repeticiones.

Cómo realizar 18 repeticiones o 30 segundos. En la segunda ronda, realice el ejercicio con la otra pierna.

2. Mueva la pierna estirada hacia atrás

Porque: Este ejercicio no solo trabaja los glúteos y los isquiotibiales, sino que también fortalece los músculos lumbares.

Cómo realizar: Párese a cuatro patas, la pierna izquierda doblada por la rodilla en ángulo recto, la pierna derecha estirada hacia atrás y las palmas apoyadas en el suelo. Levante la pierna derecha estirada lo más alto posible. Sienta la tensión en los músculos de las nalgas y los isquiotibiales. Conduce el talón, no la punta. El ejercicio debe realizarse con una concentración completa de los músculos.

Opción ligera: Baje la pierna al suelo mientras vuelve a la posición inicial o reduzca el número de repeticiones.

Cómo realizar 18 repeticiones o 30 segundos. En la segunda ronda, realice el ejercicio con la otra pierna.

3. Boca de incendios

Porque: Este es un ejercicio simple y muy efectivo para los glúteos, la parte externa del muslo y la parte posterior del muslo. Haz el simulacro de "boca de incendios" si quieres deshacerte de sus pantalones.

Cómo realizar: Manténgase en posición a cuatro patas, ambas piernas dobladas a la altura de las rodillas, las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Sin estirar su pierna derecha, lentamente llévela a un lado para que esté en la parte de atrás. Mantenga la posición superior durante un par de segundos y vuelva a la posición inicial. En la posición inicial, el pie permanece en el aire y no cae al suelo para mantener la tensión en los músculos. Proceda a través de los músculos de la parte inferior del cuerpo, el cuerpo permanece estacionario.

Opción ligera: Baje la pierna al suelo mientras vuelve a la posición inicial o reduzca el número de repeticiones.

Cómo realizar 18 repeticiones o 30 segundos. En la segunda ronda, realice el ejercicio con la otra pierna.

4. Lateral de la pierna giratoria circular

Porque: Este es un gran ejercicio para los glúteos, interior y exterior del muslo sin la más mínima carga en las articulaciones de la rodilla.

Cómo realizar: Acuéstese sobre su lado derecho, la cabeza descansa sobre las palmas, el abdomen tenso, las piernas extendidas y apiladas juntas. Estirando los músculos de las piernas y las nalgas, levante lentamente la pierna estirada. Siga el pie circular a una amplitud amplia como si estuviera tratando de describir el círculo del pie. Realice cada ejercicio de forma continua sin dejar caer la pierna al suelo. Tire de un calcetín sobre sí mismo, no doble la pierna de trabajo a la altura de las rodillas y relaje los músculos de las caderas. La parte superior del cuerpo permanece estable, no te ayudes con el cuerpo. Realiza cada ejercicio con la máxima amplitud.

Opción ligera: Puede levantar la pierna hacia arriba y hacia abajo, si aún le resulta difícil hacer un movimiento circular.

Cómo completar: 15 repeticiones o 30 segundos. En la segunda ronda, realice el ejercicio con la otra pierna.

5. Colocar la cadera de costado

Porque: Este es un gran ejercicio para estudiar la parte interna del muslo, que es una de las principales áreas problemáticas para las niñas. Es particularmente útil incluir ejercicios en el costado en su ejercicio para muslos y glúteos para aquellos que tienen problemas con las articulaciones de las rodillas.

Cómo realizar: Acuéstese sobre su lado derecho, enfocándose en su antebrazo derecho. La pierna izquierda se dobla a la altura de la rodilla, se expande un poco y se coloca un pie en el piso por delante de la cadera de la pierna derecha. Posición de la palma de la mano izquierda en el suelo delante del pecho. Levanta la pierna derecha estirada, tirando de los dedos de los pies hacia ti. En el piso, el pie no debe bajar; en la posición más baja, debe estar a unos centímetros del piso.

Opción ligera: Baje la pierna al suelo mientras vuelve a la posición inicial o reduzca el número de repeticiones.

Cómo hacer: 20 repeticiones o 30 segundos. En la segunda ronda, realice el ejercicio con la otra pierna.

6. Levantamiento de piernas boca abajo

Porque: no solo es uno de los ejercicios más efectivos para glúteos y parte posterior de los muslos, sino también un gran ejercicio de fortalecimiento de los músculos lumbares y prevención de enfermedades de la espalda.

Cómo realizar: Acuéstese boca abajo, los brazos cruzados frente a él, apoye la cabeza sobre ellos. Doble las rodillas para que los pies miren al techo. Contrayendo los glúteos, levante las caderas lo más alto posible sin levantar el cuerpo del suelo. No se ponga los calcetines con el talón mirando hacia arriba.

Opción ligera: Levante las piernas alternativamente, primero la derecha, luego la izquierda.

Cómo hacer: 20 repeticiones o 30 segundos.

7. Elevación de piernas alternante en el puente

Porque: el puente es un gran ejercicio para los glúteos. Vamos a aprovecharlo levantando alternativamente las piernas, lo que permite bombear aún más los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos abdominales.

Cómo realizar: Acuéstese de espaldas, doble las piernas con las rodillas, las manos a lo largo del cuerpo. Párese en el puente de los glúteos, levantando la pelvis y levantando el cuerpo del suelo. Cabeza, hombros, manos y pies apoyados en el suelo. Es la posición original. Ahora levante alternativamente las piernas, tirando de las rodillas hacia el pecho. Los glúteos y el abdomen están tensos, la pelvis no se hunde y no cae al suelo durante todo el ejercicio.

Opción ligera: Permanezca en un puente de glúteos estático, estirando los glúteos y el vientre.

Cómo realizar 20 repeticiones (10 repeticiones de cada lado) o 30 segundos.

Los 30 mejores ejercicios estáticos

Estiramiento (para caderas y glúteos)

Después de un entrenamiento en los muslos y las nalgas, asegúrese de realizar estiramientos de los músculos. Te ofrecemos ejercicios efectivos para estirar los músculos de las piernas y los glúteos, que se realizan sobre la Colchoneta. La duración del estiramiento durante 5-7 minutos. Durante el estiramiento, es importante respirar profundamente durante las posturas estáticas.

En cada ejercicio, moviendo a 20 segundos en el lado derecho y 20 segundos en el lado izquierdo. Si el tiempo lo permite y desea estirar mejor, puede permanecer en cada postura durante 30-40 segundos. Para realizar el estiramiento necesitará un cronómetro, pero puede contar hasta 20-30 veces, sin olvidar respirar profundamente.

En el tramo final para los muslos y glúteos se incluyen los siguientes ejercicios:

  1. Estocada: 20 segundos de cada lado
  2. Ataque con captura de una pierna: durante 20 segundos en cada lado
  3. Paloma plantean: 20 segundos a cada lado
  4. La inclinación de la pierna sentada: durante 20 segundos en cada lado
  5. Propenso al cuádriceps: durante 20 segundos en cada lado
  6. Estiramiento de los glúteos acostado: 20 segundos de cada lado
  7. Tirando de la rodilla al pecho durante 20 segundos en cada lado

Los 30 mejores ejercicios para estirar las piernas

1. Ataque

Déjate caer en la estocada, apoyando la rodilla de la pierna derecha en el suelo, la pierna izquierda doblada a la altura de la rodilla en ángulo recto. Manos en el muslo de la pierna izquierda. Tire de la rodilla de la pierna trasera hacia atrás tanto como sea posible, estirando los músculos de las piernas. Tire de la pelvis hacia el suelo, aumentando el estiramiento de los cuádriceps. Mantenga la estocada durante al menos 20 segundos.


2. Ataque con captura de una pierna

Mantente en la posición de estocada e intenta agarrar la mano derecha del pie derecho. Tire suavemente de la tibia cerca del fémur. Sienta la tensión en los cuádriceps y los músculos aductores. Tenga cuidado, no tire de la pierna con demasiada fuerza, para no dañar el músculo. Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos.


3. La paloma

Desde una posición de estocada, gire el pie delantero hacia la articulación de la cadera y bájese sobre el tapete para que la espinilla descanse en el suelo. La parada se encuentra cerca de la pelvis. Trate de bajar la pelvis lo más bajo posible al piso, tirando del pie trasero hacia atrás. Sienta la tensión en los músculos glúteos y aductores. Mantenga la postura de la paloma durante al menos 20 segundos.

Ahora, haz una pose con la otra pierna y repite el ejercicio con el lado izquierdo.

4. Pendiente hasta el pie de sentado

Siéntese en el suelo con las piernas ligeramente separadas. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla, tire del pie hacia el muslo de la pierna derecha. La pierna derecha se extiende hacia adelante, el dedo del pie mira hacia arriba. Estire los brazos hacia adelante e inclínese hacia la pierna derecha. Ponga sus manos sobre las piernas lo más lejos posible estirándolas. Sienta la tensión en los músculos de la parte posterior del muslo. Si tiene un estiramiento insuficiente, no incline demasiado la espalda hacia abajo, arrastre la barriga hacia el muslo. Mantenga la inclinación durante 20 segundos.


5. Estirar los cuádriceps estando acostado

Bájese en posición boca abajo, la cabeza descansa sobre la palma extendida. Coloque su pie izquierdo, pie izquierdo, sin levantar el cuerpo del suelo. Sienta cómo se estiran los cuádriceps del muslo. Mantenga esta posición durante 20 segundos, luego realice el ejercicio en el otro lado.


6. Estiramiento de los glúteos acostado

Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Coloque el pie de la pierna izquierda sobre el muslo derecho. Sujete la cadera derecha con ambas manos y tire de ella hacia el estómago. Trate de tirar del muslo lo más cerca del abdomen y mantenga la cabeza alejada del tapete. Piense en estirar los músculos de los glúteos. Mantenga esta posición durante al menos 20 segundos, luego realice el ejercicio en el otro lado.


7. Tirando de la rodilla al pecho

Este ejercicio es ideal para completar el entrenamiento. Acuéstese boca arriba, estire las piernas rectas. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y rodee la pierna con los brazos. La pierna izquierda permanece estirada para acostarse en el suelo. Sienta un agradable estiramiento en la parte posterior del muslo, glúteos y espalda. Intente relajarse en esta postura, manténgala durante 20-30 segundos y repita para la otra pierna.

Ver también:

Sin inventario, el programa Terminados, Para principiantes, Piernas y glúteos

Deje un comentario