Los ejercicios son simples, pero muy efectivos.
Una cuarta parte de la población mundial sufre de dolor de espalda y aún más de dolor de cuello. Para evitar estas dolencias, debes tener un buen corsé muscular. Qué ejercicios pueden ayudar con esto, nos dijo el acróbata Danil Kalutskikh.
Acróbata profesional, plusmarquista, ganadora del “Minuto de Gloria” internacional.
www.kalutskih.com
Como referencia: Danil ha estado involucrado en deportes desde que tenía tres años. Establecí mi primer récord a la edad de 4 años: hice lagartijas 1000 veces. El primer récord en el Libro Guinness de los Récords fue a los 11 años, el segundo a los 12. Desde los 6 años actúa en el escenario. Ganador del “Minuto de Gloria” internacional. Realizado con Cirque du Soleil. Ahora, además de participar en un espectáculo acrobático, entrena según su propio método de fitness, escribe un libro. Considerado uno de los mejores acróbatas del mundo.
- Mi opinión sobre la espalda es inequívoca: ¡debe haber músculos! - nos asegura Danil. - Ese corsé musculoso que puede sujetarte en cualquier posición. Si tienes músculos débiles, no importa cuánto te curas, tendrás poco sentido. Para prevenir enfermedades y ayudar al cuerpo, es necesario hacer ejercicio: los músculos rectos de la espalda y todos los músculos que se encuentran a lo largo de la columna deben ser tan poderosos, fuertes y fuertes, flexibles y elásticos, para que siempre puedan sostener tu columna vertebral. Te daré una pequeña pero efectiva serie de ejercicios de espalda y cuello, especialmente para aquellos con un estilo de vida sedentario. Haga los ejercicios todos los días; su espalda desaparecerá. A menos que, por supuesto, tenga alguna enfermedad concomitante. Si le duele la espalda o el cuello, lo mejor es visitar primero a su médico.
Estire su espalda. Con su mano derecha, rodee su cabeza desde arriba y agarre su oreja izquierda. Baje la cabeza hasta el hombro derecho de modo que la oreja derecha lo toque. Presione firmemente y en este momento haga el siguiente movimiento: mentón hacia arriba - detenido, mentón hacia abajo - detenido. Repite 3-5 veces.
Cambia tu mano. Haz lo mismo al revés.
Tiramos de la barbilla hacia el pecho (sentimos cómo se estiran los músculos del cuello), doblamos nuestras manos en la cerradura en la parte posterior de la cabeza. Ahora exhalamos y relajamos los músculos del cuello tanto como sea posible, las manos en la cabeza en este caso actúan como una carga (los músculos se estiran bajo la influencia de las manos). Nos sentamos en esta posición durante 10 segundos. Suelta suavemente las manos y endereza la cabeza.
Este ejercicio puede resultar complicado: baja la cabeza y gira la barbilla hacia la derecha y hacia la izquierda.
Este es el ejercicio más simple que tonificará los músculos: póngase en cuclillas (las nalgas llegan hasta los talones) y siéntese. ¡Todo! La naturaleza ha establecido que esta posición es muy natural para nosotros. Incluso si se pone en cuclillas con los talones arrancados, ya será beneficioso porque los músculos de la espalda aún se estirarán y, a veces, se contraerán; esto es normal.
Una versión sofisticada de este ejercicio es bajar los talones al suelo y sentarse.
Aún más complicado, junte los pies y las rodillas y siéntese en esta posición.
Si baja la barbilla hacia el pecho mientras hace este ejercicio, los músculos se estirarán aún más. Para complicar las cosas: ponemos las manos en la nuca.
Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Levante y doble la pierna derecha a la altura de la rodilla (asegúrese de observar el ángulo de 90 grados: articulación de la cadera y rodilla). En esta posición, con la rodilla, debe alcanzar el suelo por el lado izquierdo (a través del cuerpo). Asegúrese de tocar el suelo con la rodilla, mientras que su hombro derecho puede despegarse del suelo. Pero es mejor exhalar para alcanzar y tocar el suelo. Lo mismo con la otra pierna.
Una variación de este ejercicio: llevó la rodilla derecha al suelo, apretó con la mano izquierda. Exhalamos, nos relajamos y tiramos de nuestro hombro derecho hacia el suelo (con los músculos a través de la tensión).
Este ejercicio es el antagonista del anterior. Acuéstese boca abajo, con las manos en el suelo. Levante la pierna derecha del piso, doble la rodilla (músculos de la espalda tensos), con los dedos de los pies estirados hacia la mano izquierda. Está bien si al principio solo tocas el suelo, no el cepillo. Poco a poco, suba la pierna hasta el brazo.
Este es el ejercicio más sagrado para aquellos con dolor de espalda: el bote. Acuéstese boca abajo, con los brazos y las piernas estirados, levantados y sostenidos durante un rato. Trate de mantener los brazos rectos y frente a usted, levante el pecho tanto como sea posible. En mi entrenamiento, hacen este ejercicio durante un minuto y varios enfoques.
Una variación de este ejercicio: doble los brazos detrás de la cabeza.