Aquellos que quieran perder peso deberían amar la fibra. La fibra es la fibra dietética que se encuentra en verduras, pieles de frutas y cáscaras de cereales. No es absorbido por el cuerpo, pero aporta beneficios invaluables, además de que ayuda a controlar el apetito y ayuda a deshacerse del exceso de peso más rápidamente.
Tipos de fibra
La fibra puede ser funcional y vegetal. Fibra funcional que probablemente encontraste en los estantes de tiendas y farmacias en forma de suplementos. Los alimentos vegetales están ocultos a nuestros ojos, pero tienen un papel especial en la nutrición adecuada.
La fibra vegetal, o fibra, es muy útil para el funcionamiento normal del intestino. Vienen en dos tipos: solubles e insolubles. El primero pasa a un líquido, se hincha y se vuelve gelatinoso. Dicho entorno tiene un efecto beneficioso sobre el desarrollo de bacterias beneficiosas (calórico). La fibra soluble es capaz de vencer la sensación de hambre, gran parte de ella se encuentra en frutas, cebada, avena, algas y legumbres.
La fibra insoluble también es buena para el sistema digestivo. Eliminan el colesterol y los ácidos biliares. Hay mucha fibra de este tipo en los cereales, así como en las verduras y frutas.
Si come un poco de verduras y frutas, puede provocar problemas con el sistema digestivo. La fibra también se recomienda no solo en el tratamiento de enfermedades alimentarias, sino también para su prevención. La fibra previene el cáncer de colon e intestino delgado, la aparición de cálculos biliares.
Pérdida de peso y fibra
Los nutricionistas han demostrado que el uso de fibra tiene un efecto beneficioso no solo en la salud, sino también en la pérdida de peso. Todo el secreto es que las fibras vegetales ayudan a reducir los depósitos de grasa. La fibra se recomienda incluso para pacientes con diabetes, ya que reduce el nivel de azúcar en sangre. Se puede consumir tanto con verduras frescas, frutas, legumbres, etc., como en forma de complementos alimenticios.
Según los científicos de Examine, la fibra dietética ayuda a hacer frente al apetito y proporciona una sensación de saciedad duradera. Se trata de los mecanorreceptores del tracto gastrointestinal, que suprimen el apetito. No se activan mediante hormonas, sino al estirar los tejidos del estómago. Es decir, cuando comes una gran cantidad de comida, activas los receptores que te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo y no picar. Las verduras ricas en fibra y sin almidón son la mejor manera de aumentar el volumen de su comida y no excederse en las calorías.
Los nutricionistas recomiendan comer primero una porción de vegetales sin almidón para llenar su estómago y aumentar sus posibilidades de no exagerar con alimentos ricos en calorías. La fibra dietética ralentiza la velocidad de la digestión, lo que no solo contribuye a la saciedad, sino que también reduce el índice glucémico de los alimentos. Por lo tanto, se aconseja a las personas con sobrepeso que consuman al menos 3 porciones de verduras al día.
¿Cuánta fibra debo consumir?
Para adelgazar y no perjudicar tu salud, basta con empezar el día con papilla de trigo sarraceno, muesli, manzana verde o un vaso de zumo de naranja.
La norma diaria de fibra para bajar de peso es de 25 a 40 gramos. Por cada mil calorías en su dieta, debe consumir de 10 a 15 gramos. Si consume 1,500 calorías, necesita consumir al menos 15 gramos de fibra, y la mayoría de las personas modernas no comen ni siquiera 10 gramos.
Para darle una pequeña orientación, aquí están los datos sobre cuánta fibra contienen los alimentos más comunes. Una rebanada de pan blanco contiene 0.5 g de fibra, centeno - 1 gramo, salvado - 1.5 gramos. Una taza de arroz blanco-1.5 gramos, lechuga-2.4 gramos, zanahorias-2.4 gramos, 1 naranja-2 gramos.
No es fácil obtener una norma diaria exclusivamente con productos vegetales, especialmente con cereales, frutas y verduras con almidón, puede ir más allá del contenido calórico diario (calorizador) fácilmente. Además, el tratamiento térmico y la trituración de los alimentos destruyen la fibra dietética. Por ejemplo, en 100 g de papas dentro de 2 g de fibra, pero después de cocinarlas peladas, no queda nada.
Por lo tanto, los nutricionistas aconsejan someter los productos a un procesamiento mínimo, abandonar los jugos en favor de las frutas y utilizar la fibra como suplemento, añadiéndola a papillas, bollería dietética y productos lácteos. Y para aumentar el efecto de la fibra, lávala con abundante agua. Absorberá agua y aumentará de volumen, lo que activa los receptores del tracto digestivo y asegura la saciedad.
Agregue fibra a su dieta diaria gradualmente. Si no sigue esta recomendación, puede provocar malestar estomacal, aumento de la formación de gases y diarrea.
La fibra es un carbohidrato complejo valioso que no solo ayuda a controlar el apetito y perder peso cómodamente, sino que también tiene un efecto beneficioso en el tracto digestivo, reduce el colesterol y apoya los niveles de azúcar en sangre.