¿Qué elegir: dieta o ejercicio vigoroso? ¿Comes a tiempo o solo cuando quieres comer? Los expertos del reality show Weighted People en STS responden las preguntas más urgentes de quienes están perdiendo peso: la vicecampeona de Moscú en fitness corporal, autora de su propio método de ejercicio para perder peso, controlar el peso y corregir las áreas problemáticas Irina Turchinskaya y un experto en fitness, el autor del blog de videos más popular sobre entrenamiento y nutrición Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya y Denis Semenikhin
Weighted People es el primer análogo ruso del proyecto de realidad mundialmente famoso The Biggest Loser, en el que participan hombres y mujeres en la categoría de más de 100 pesos. En cuatro meses, bajo la guía de entrenadores y nutricionistas, pasarán por una escuela de pérdida de peso severa. ¿Cómo mantener el peso, por qué el ejercicio no tiene ningún efecto, qué alimentos no son saludables? Estas y otras preguntas más populares de quienes están perdiendo peso fueron respondidas por los entrenadores del reality show.
¿Por qué no puedes adelgazar de una vez por todas en un par de meses, siguiendo una dieta y un entrenamiento intenso?
Irina Turchinskaya:
- El principal error de la pérdida de peso express para la temporada de playa es confiar en la magia. Te pones a dieta y esperas que en muy poco tiempo te deshagas de los kilos de más que se han ido acumulando a lo largo de los años. Mantener su cuerpo sano y hermoso es una forma de vida, no algo temporal. Si su estilo de vida le ha hecho sentir mal y verse feo, entonces es imposible cambiar eso en dos semanas o un mes. Debe reconsiderar completamente su comportamiento alimentario, y solo entonces el peso no regresará. Las personas son muy susceptibles a una variedad de medicamentos para bajar de peso anunciados que prometen resultados rápidos con un mínimo de esfuerzo personal. Las bayas mágicas, la corteza de un árbol raro y otros aditivos que prometen deshacerse del exceso de peso para siempre son un mito. Incluso si ese placebo funciona, sus efectos son solo temporales y reversibles. Cambie su actitud hacia la comida y no necesitará bayas.
¿Es posible adelgazar y endurecer, solo limitándose en la nutrición, o viceversa, solo haciendo deporte?
Denis Semenijin:
- El segundo es más probable y duradero que el primero. Si una persona se expone a un esfuerzo físico serio, entonces su propio cuerpo comienza a requerir una nutrición más adecuada. Necesita recuperarse del entrenamiento y prepararse para la próxima lección, y esto requiere ciertas sustancias. Esté de acuerdo en que durante la caminata, cuando caminó al menos 30 a 40 kilómetros con una mochila en un día, nadie quiere tener una cena abundante con panecillos y dulces. ¡El cuerpo necesitará alimentos normales y nutritivos!
Irina Turchinskaya:
- Con una dieta, puedes perder peso, pero al mismo tiempo no obtienes un cuerpo sano y en forma, sino un cuerpo feo, flácido con músculos débiles, que es tan poco atractivo como la grasa. Lo que antes estaba escondido detrás de la grasa corporal estará afuera. Es imposible tonificar los músculos solo comiendo de una manera especial, la única forma es la actividad física: nadar, correr, esgrima o bailar, no es para nada necesario ir al gimnasio. Cualquier deporte tiene su propia metodología, sus propios objetivos. Si quieres formar músculos hermosos, una figura, entonces no se te ocurre nada mejor que el culturismo, no en vano esto se traduce como “culturismo”.
Las cargas correctas y la nutrición adecuada están estrechamente interconectadas: no habrá éxito sin la primera o sin la segunda. Es imposible ponerse en orden si una persona hace ejercicio y al mismo tiempo come lo que es horrible. Después del esfuerzo, los músculos requieren las sustancias adecuadas, y no salchichas, en las que hay una cantidad mínima de proteína natural. Resulta un exceso de calorías, a partir de las cuales es imposible construir tejido muscular, se convierten en depósitos de grasa.
Hay dos opiniones populares y completamente diferentes sobre la nutrición. Qué hacer: ¿comer solo cuando realmente lo desee o en pequeñas porciones a lo largo del día, incluso cuando esté lleno?
Irina Turchinskaya:
- No existe una única dieta óptima, como tampoco hay personas completamente iguales. Hay una serie de cosas que la naturaleza le da al hombre: cierto tipo de metabolismo, carbohidratos, proteínas y grasas. Por lo tanto, la tarea de cualquier persona que busque llevar un estilo de vida saludable es elegir el suyo entre toda la variedad de métodos de nutrición. Alguien necesita un desayuno abundante y una cena mínima, alguien necesita una "versión italiana": una taza de café para el desayuno y una cena completa. No debemos tener miedo de probar cosas nuevas y experimentar. La misma regla se aplica al entrenamiento. Existe una predisposición muscular en relación con un cierto tipo de carga: alguien es un velocista y alguien es un stayer. Por ejemplo, me gusta hacer mi mejor esfuerzo en un período corto más.
Denis Semenijin:
- Necesita comer fraccionadamente, en pequeñas porciones de los alimentos adecuados, nunca comer en exceso. Es más fácil para el tracto digestivo y óptimo en términos de metabolismo energético. Cualquier comida abundante ralentiza todos los procesos en el cuerpo, causa somnolencia, por lo que muchas personas quieren comer algún postre después de la cena, una fuente de energía rápida que se necesita para digerir lo que se ha ingerido. Es muy recomendable no llevarse a esto.
Además, es importante que la ingesta de alimentos sea deliberada y planificada. Todo el mundo conoce la situación cuando, dejándose llevar por una conversación en algún evento social, puedes, sin darte cuenta, comer algo poco útil. Siempre debe estar consciente de lo que está comiendo, nunca comer automáticamente.
¿Qué productos provocan realmente la aparición de centímetros extra y cuáles están pecando en vano?
Irina Turchinskaya:
- Los productos que usted prepara personalmente son útiles: un trozo de carne hervida, frita o guisada, pollo, pescado, guarniciones simples. Evite los alimentos procesados y liofilizados. No veo nada criminal en la pasta hervida, las preguntas surgen solo después de agregarles salsas, que pueden incluir grasas no saludables.
Por separado, diré sobre la mayonesa. Hay grasas de alta calidad que el cuerpo necesita, por ejemplo, aceite de oliva, y hay mayonesa, que supuestamente está hecha de ingredientes naturales, el mismo aceite o huevos de codorniz. Pero si comparamos su costo y el precio de esta salsa preparada, el costo de publicitarla, se vuelve obvio: los logros de la industria química están en los estantes, y no los productos naturales.
Denis Semenijin:
- En primer lugar, todos los alimentos ricos en carbohidratos rápidos son dañinos, solo en el segundo son alimentos grasos. Muchos expertos ponen en negrita en primer lugar, pero mis observaciones hablan de esa calificación. Casi no hay alimentos seguros para aumentar de peso, pero las porciones grandes son aún más peligrosas, ¡no comas en exceso! La comida inequívocamente saludable incluye cosas simples y bajas en grasa: requesón, filetes de pavo o pollo, pescado magro, claras de huevo. Las verduras regulares ricas en fibra son muy beneficiosas.
Algunos expertos argumentan que solo las cargas cardiovasculares son efectivas, otros las potencias. ¿Qué te ayuda realmente a quemar grasa?
Irina Turchinskaya:
- Si reducimos todos estos numerosos programas al nivel de la fisiología, entonces hay dos modos de proporcionar energía al cuerpo: aeróbico y anaeróbico. En el primer modo, la descomposición de la energía ocurre con la participación de oxígeno y, como regla, los depósitos de grasa se queman de inmediato. Estas son actividades a largo plazo, de intensidad baja a media: trotar en la cinta de correr, caminar cuesta arriba. El 20-30% de los recursos energéticos musculares están involucrados, el cuerpo tiene tiempo para transferir nuevas porciones de fuerza del tejido adiposo a los tejidos en funcionamiento. El efecto adelgazante se siente de inmediato, pero cuando termina el entrenamiento, desaparece. En el segundo modo, la energía se toma de los propios músculos o de la sangre o el hígado. El trabajo intensivo se lleva a cabo al límite de la fuerza, no hay tiempo para quemar grasa. Por lo tanto, durante el ejercicio anaeróbico, no usamos las reservas de grasa de inmediato, sino que luego reponemos las reservas gastadas a expensas del tejido adiposo; el efecto se sentirá después de un tiempo.
Tanto las cargas aeróbicas como las anaeróbicas son buenas, idealmente deben combinarse en una proporción individual, que depende de los objetivos del entrenamiento: quemar kilos de más o desarrollar músculos. Al perder peso en la primera etapa, es mejor concentrarse en el ejercicio aeróbico y luego moldear el cuerpo con ejercicios anaeróbicos.
Denis Semenijin:
- Cuando una persona llega a un supermercado, ve una gran cantidad de productos en los estantes. Lo mismo ocurre en el campo del fitness: la elección es enorme y es importante comprender lo que necesita entre esta abundancia. Es necesario elegir actividades que se adapten a su temperamento: a alguien le gusta estudiar en grupo, necesita un espíritu colectivo, alguien prefiere los entrenamientos meditativos en solitario. Es necesario estudiar todas las propuestas, preguntar a los instructores, probar el número máximo de programas que te interesen.
En los clásicos, necesitas obtener:
1. Carga de potencia (equipo de ejercicio, pesas libres)
2. Carga cardiovascular (la frecuencia cardíaca es alta durante mucho tiempo)
3. Carga de coordinación compleja (practicar deportes, esquiar, hacer snowboard, longboard, surfear, todo lo que hace que el cuerpo funcione armoniosamente)
4. Ejercicios para aumentar la movilidad y la amplitud: flexibilidad, estiramiento.
¿Cuántas veces a la semana necesita hacer ejercicio para ver el efecto?
Irina Turchinskaya:
- Si estamos hablando de una reestructuración radical del cuerpo, entonces debemos comenzar con cuatro o cinco entrenamientos a la semana. No creas que no tienes la fuerza suficiente: todas las personas con sobrepeso llevan consigo constantemente enormes reservas de “combustible”, que es la grasa. Que sea un entrenamiento de baja intensidad, pero el trabajo debe ser frecuente y regular. Además, al aumentar su resistencia, también aumenta la intensidad del ejercicio. El número de entrenamientos se puede reducir a tres. Si has conseguido un resultado ideal, tienes un cuerpo perfectamente entrenado, entonces puedes ir al gimnasio dos veces, pero dándote cargas muy elevadas. Así que no envidies a las personas con una figura hermosa que pasan solo una hora en el gimnasio: ¡han hecho una gran cantidad de trabajo preliminar en sí mismas y en sus cuerpos!
Denis Semenijin:
- Todo depende de la condición física de una persona en particular, pero la regla de oro es que para ver avances es necesario practicar al menos cuatro veces por semana durante una hora y media.
Muy a menudo la gente lleva años yendo al gimnasio, pero al final lo deja porque no ve el alivio deseado. ¿Cuál es la razón?
Irina Turchinskaya:
- Si los cubos aún no aparecen, no estás entrenando lo suficiente. Observe su comportamiento en el pasillo. ¿No te esfuerzas, haces los ejercicios con placer, caminas despacio por el sendero, nadas relajado? No está finalizando y no puede esperar un buen resultado. Cualquier entrenamiento está superando, saliendo de la zona de confort a la zona de difícil crecimiento.
¿Cómo mantener el efecto y no volver a los viejos volúmenes?
Denis Semenijin:
- Conseguir una buena forma física es mucho más difícil que mantenerla. Digamos que comienzas con ocho horas de entrenamiento por semana. Entonces cuatro o cinco horas serán suficientes para ti. Pero para mantener el nivel alcanzado, no puede abandonar las clases durante mucho tiempo. Debe adherirse a un principio simple: 80% de comportamiento deportivo correcto y 20% por circunstancias imprevistas y violaciones del régimen. Puedes ir a un banquete y comer. Si está en buena forma, a la mañana siguiente no se despertará gordo, solo estará físicamente duro y un poco avergonzado, pero eliminará todas las consecuencias desagradables en uno o dos días.
¿Qué métodos para perder peso son completamente ineficaces?
Irina Turchinskaya:
- Cualquier ejercicio implica que una persona está trabajando sobre sí misma. Puede correr, saltar, nadar, lo principal es que hay movimiento. Otra cosa es que diferentes métodos pueden conducir a diferentes resultados. Dudo de la efectividad de cualquier yoga muy fluido o baile lento, porque la intensidad de tales cargas es muy baja. El criterio de eficacia es simple: después de cada entrenamiento, debe experimentar una fatiga genuina y honesta.
Denis Semenijin:
- Vivimos en un mundo de marketing avanzado y gran fanatismo, así que no voy a profundizar en las críticas a los programas. Pero todavía hay mensajes francamente absurdos. Por ejemplo, ajustando algunas áreas problemáticas específicas. Dime, ¿alguna vez has visto a una persona completa, pero con abdominales en relieve? Divertido y absurdo. Pero, ¿por qué entonces tantas preguntas, cómo eliminar exactamente el estómago? Amigos, “eliminen”, o mejor dicho, reduzcan la cantidad de grasa que tendrá que estar en todas partes - y luego tendrán una prensa de alivio. ¿Bajar de peso con masajes? Quizás si es un terapeuta de masajes y no un terapeuta de masajes.
¿Es posible perder peso, sentado solo sobre ardillas o kéfir, y cuál es la amenaza? La experta del programa “Weighted People”, nutricionista, especialista en enfermedades gastrointestinales, Yulia Bastrigina, cuenta los errores de quienes están adelgazando.
- Las personas perciben su propia dieta de forma subjetiva. A menudo, aquellos que están perdiendo peso dejan de comer un kilogramo de bolas de masa, se detienen en medio kilo y luego se preguntan por qué este peso no desaparece. Es importante no solo lo que comió, sino también la cantidad. Por ejemplo, la avena te será útil, pero siempre que no la consumas 250 gramos a la vez.
- Al comer solo arroz o kéfir durante una semana, no pierdes peso para siempre, sino solo durante esos siete días que observas los días del arroz. Durante todo este tiempo, el cuerpo, privado de energía, acumulará potencial hambriento. Cuanto más alto es, más indiferente eres después de la semana del kéfir, qué tan gorda es la crema agria con la que te tragas las albóndigas. Si estás desnutrido, corres el riesgo de arrasar con todo lo que encuentres en tu camino.
- Las dietas sin carbohidratos son una bomba de tiempo y conducen a hígado graso, diabetes tipo XNUMX y aterosclerosis.
- Es posible que el método de adelgazamiento de un amigo no le convenga. Para encontrar su sistema nutricional, siga el procedimiento de tipificación genética y descubrirá qué equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos es el adecuado para usted. O comuníquese con el Instituto de Nutrición, donde seleccionarán la dieta adecuada para usted con la ayuda de un metabológrafo, un aparato que evalúa los parámetros de salud.