La nutrición basada en plantas es cada vez más popular en todo el mundo. Mientras las personas se alejan de los omnívoros, la pregunta sigue siendo: ¿son realmente saludables las dietas vegetarianas y veganas? La respuesta es sí, pero con una salvedad. Las dietas vegetarianas y veganas son saludables cuando están bien planificadas, proporcionan suficientes nutrientes y ayudan a prevenir y tratar enfermedades.
Sin embargo, el vegetarianismo todavía está rodeado de numerosos mitos. Veamos los hechos.
Mito 1
Los vegetarianos y los veganos no obtienen suficiente proteína
Dado que la carne se ha convertido en sinónimo de proteína, muchos consumidores están desesperados por encontrar todo tipo de fuentes vegetales de las sustancias que contiene. Sin embargo, aquí no se necesitan trucos especiales: una dieta bien pensada es suficiente. En general, las proteínas vegetales contienen más fibra y menos grasas saturadas. Esta composición es la piedra angular de una dieta saludable para el corazón. Existen numerosas fuentes vegetales de proteínas que encajan perfectamente en una dieta saludable: legumbres, productos de soja, cereales integrales, frutos secos, leche desnatada.
Los veganos deberían consumir más proteínas que los carnívoros y los lactovegetarianos. La razón es que las proteínas derivadas de cereales integrales y legumbres son menos absorbidas por el organismo que las proteínas animales. Las proteínas de origen vegetal se encuentran encerradas en las paredes de las células, lo que dificulta su extracción y asimilación. Se recomienda a los veganos que consuman alimentos como burritos de frijoles, tofu, lentejas con chile y vegetales fritos.
Mito 2
La salud ósea requiere leche
La leche no es el único alimento que puede ayudar al cuerpo a desarrollar huesos fuertes y protegerlos. La salud ósea requiere numerosos nutrientes, incluidos el calcio, la vitamina D y las proteínas. Cada uno de estos ingredientes está presente en platos a base de plantas como el brócoli, el bok choy, el tofu y la leche de soya.
Si no consumes productos lácteos, entonces necesitas una fuente adicional de calcio obtenida de fuentes vegetales. Es recomendable consumir alimentos ricos en calcio: cereales, zumo de naranja y tofu. Tal dieta debe ir acompañada de actividad física, el yoga, correr, caminar y la gimnasia son útiles.
Mito 3
Comer soja aumenta el riesgo de cáncer de mama
Para veganos y vegetarianos, la soja es una fuente ideal de proteínas y calcio. No hay evidencia de que la soja aumente el riesgo de cáncer de mama de ninguna manera. Ni los niños ni los adolescentes que comieron soja mostraron niveles elevados de la enfermedad. Independientemente del tipo de dieta, la variedad es clave.
Mito 4
La dieta vegetariana no es apta para embarazadas, niños y deportistas
Las dietas vegetarianas y veganas adecuadas pueden satisfacer todas las necesidades de las personas de todas las edades, incluidas las mujeres embarazadas, las mujeres que amamantan y los atletas. Solo necesita asegurarse de que el cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios. Por ejemplo, las mujeres embarazadas necesitan más hierro; deben comer más alimentos ricos en hierro que incluyan vitamina C, lo que ayudará a aumentar la capacidad del cuerpo para absorberlo. El hierro se absorbe mal cuando proviene de una fuente vegetal. Se necesita una combinación de hierro y vitamina C: frijoles y salsa, brócoli y tofu.
Una dieta vegetariana puede ayudar a garantizar un crecimiento normal en bebés, niños y adolescentes. Los veganos, adultos y niños, pueden necesitar un poco más de proteína, dependiendo de cómo procesen sus cuerpos las proteínas de origen vegetal. Sin embargo, estas necesidades generalmente se pueden cubrir si la dieta es variada y contiene suficientes calorías.
La mayoría de los atletas competitivos deberían comer más proteínas y nutrientes, que bien pueden provenir de fuentes vegetales.
Mito 5
Cualquier producto vegetariano es saludable.
Las etiquetas “vegetariano” o “vegano” no significan que tengamos un producto realmente saludable. Algunas galletas, papas fritas y cereales azucarados pueden ser vegetarianos, pero es más probable que contengan azúcares artificiales y grasas no saludables.
Los alimentos procesados como las hamburguesas vegetarianas pueden parecer una forma conveniente de comer vegano, pero no son necesariamente más seguros que sus contrapartes animales. El queso, aunque es una excelente fuente de calcio, también contiene grasas saturadas y colesterol. El contenido del producto debe indicarse en la etiqueta. Las grasas saturadas, el azúcar agregada y el sodio son ingredientes clave que indican que un producto es cuestionable.