Contenido
División de cuatro días "Fuerza, músculo y fuego"
Objetivo principal:
Un tipo:
Nivel de preparación: promedio
Número de entrenamientos por semana: 4
Equipo necesario: barra, mancuernas, barra EZ (barra curva), equipo de ejercicio
Audiencia: hombres y mujeres
Serie "Fuerza, Músculo y Fuego"
- División de cuatro días "Fuerza, músculo y fuego"
Escrito por: Steve Shaw
El programa de entrenamiento tiene como objetivo lograr resultados exorbitantes y maximizar la masa muscular ejercitando cada grupo muscular utilizando conjuntos diferenciados basados en el principio de Fuerza, Músculo y Fuego.
Descripción del programa de formación
En 1986, mi mentor, el Dr. Mike, me habló de un sistema de entrenamiento que utiliza repeticiones diferenciales en series. En esos días yo era joven y confiado, y por eso hacía todo lo que me decía mi maestro. Después de todo, el doctor Mike era un exitoso culturista heterosexual, además tenía un doctorado. y fue profesor. En una palabra, era simplemente imposible no confiar en él, y después de tres años de usar su sistema de entrenamiento, logré resultados fantásticos. Durante los siguientes diez años, he sido fiel a la filosofía de entrenamiento del Dr. Mike y nunca me ha fallado. Este enfoque del entrenamiento de fuerza me ayudó a crecer grande y fuerte. ¿Qué más se puede pedir?
Este programa de formación se basa en el sistema del Dr. Mike. Por supuesto, con el tiempo tuve que corregirlo un poco, pero espero que mi experiencia también te sea de utilidad. Si te conviertes en un verdadero apologista del método y lo mantienes durante 10 años o más…. bueno, entonces tendrá todo el derecho a hacer ajustes. Recuerde, ningún sistema puede considerarse ideal hasta que se adapte a sus características y necesidades individuales.
El Dr. Mike se adelantó a su tiempo. Abordó el proceso de formación desde un punto de vista científico en los días en que todo el mundo a su alrededor y no hacía más que repetir el mantra “presuponga esto ...” o “los principios de Vader presuponen esto ...”. Mientras tanto, el principio fundamental del culturismo es extremadamente simple: los músculos reaccionan de manera diferente a las series con diferentes números de repeticiones. El Dr. Mike creía que al usar todas las repeticiones razonables en el programa de entrenamiento, lograríamos la máxima hipertrofia muscular y ganancias de fuerza consistentes. En mi caso, este principio funcionó y espero que funcione para usted. Para obtener más información sobre el efecto de las repeticiones de series en la hipertrofia muscular, lea el recurso.
Componentes del programa "Fuerza, Músculo y Fuego"
Mi sistema de entrenamiento de Fuerza, Músculo y Fuego te ayudará a desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza a través de un enfoque especial del proceso de entrenamiento: tendremos tres opciones establecidas y las usaremos todas en un solo entrenamiento. Para cada grupo de músculos objetivo, realizaremos los siguientes tipos de series:
- Fuerza. Los conjuntos de fuerza abren la sesión de entrenamiento. Las series de fuerza implican realizar de 3 a 5 repeticiones, todos los enfoques utilizan el mismo peso de trabajo. Si hace 5 repeticiones por cada serie, aumente su peso de trabajo. Para los grupos de músculos principales, hacemos de 2 a 4 series de fuerza, para músculos pequeños: dos enfoques de fuerza en un entrenamiento. Cabe señalar que para ciertos grupos de músculos, no es práctico realizar enfoques de fuerza y, a veces, es completamente irreal. Por ejemplo, es difícil siquiera imaginar cómo debería ser un conjunto de potencia para los músculos abdominales.
- Músculos. El conjunto de músculos consta de 6-12 repeticiones con el mismo peso de trabajo. Cuando comience a romper el umbral de 12 repeticiones en cada serie, aumente su peso de trabajo. Para los grupos de músculos principales, hacemos un total de 4-6 series de músculos en un entrenamiento, pero usamos dos ejercicios. Los músculos pequeños obtienen de 2 a 4 conjuntos de músculos en cada entrenamiento a partir de 1 o 2 ejercicios. Alternativamente, puede hacer 3 series de un ejercicio.
- Fuego. Para cada grupo objetivo, realizamos 1-2 juegos de fuego, utilizando principalmente ejercicios de aislamiento. Elija un peso que nos permita hacer de 15 a 20 repeticiones y luego aumente el número de repeticiones a 40. ¿Cómo? Hacemos tantas repeticiones como podamos, descansamos un poco y volvemos al ejercicio. La pausa debe ser lo más corta posible para que repongamos las reservas de energía para solo 1-3 repeticiones. Superando el dolor ardiente, realizamos el ejercicio hasta que el número total de repeticiones llega a 40. Y si en la primera aproximación hacemos más de 25 repeticiones, aumentamos el peso de trabajo. Realizamos dos juegos de fuego para los principales grupos de músculos, y uno o dos juegos de fuego son suficientes para ejercitar pequeños grupos de músculos.
Observaciones y comentarios
- Отказ - No te aconsejo que trabajes hasta el fracaso total. Intente realizar cada serie hasta que sienta que no volverá a hacer otra repetición, y en este momento detenga el ejercicio. Si en algún momento llega accidentalmente a este punto de falla, no importa, pero no necesita arrinconarse a propósito en cada enfoque.
- Meta Meta - Tu objetivo principal es progresar con cada entrenamiento y cada serie. Los conjuntos sin cordones son una pérdida de tiempo y esfuerzo. Si no se siente bien o tiene poco tiempo, no persiga el número, deténgase en menos enfoques de calidad.
- opciones - Por supuesto, tienes derecho a ajustar el programa de entrenamiento a tu horario, pero no olvides al mismo tiempo que no es apropiado que un fisicoculturista hetero entrene más de 4 veces por semana. Cuál es el mejor? Uno al que puede apegarse durante un largo período de tiempo.
- Cambios menores ¿Qué pasa si no me apetece ceñirme al principio de 6-12 repeticiones y quiero hacer de 6 a 10 repeticiones? Siéntase libre de realizar entre 6 y 10 repeticiones. ¿Qué pasa si no me gusta la idea de 3-5 repeticiones en una serie de potencia? Luego haz de 4 a 6 repeticiones. ¿Es difícil hacer 40 repeticiones en un incendio? Haz 30 repeticiones para quemar músculos. Nota: existen cambios menores siempre que se adhiera a los principios fundamentales de este programa de entrenamiento. No se obsesione con las pequeñas cosas, ¡solo piense en cómo levantar más peso y hacerse más grande!
- Ejercicio alterno - Rotar ejercicios cada semana no es mala idea. Está claro que es imposible completar todos los ejercicios para el grupo objetivo en un solo entrenamiento. Por ejemplo, puede usar un juego de mancuernas para los músculos pectorales una semana y mancuernas la siguiente.
- Número total de enfoques - Es mejor comenzar con la cantidad mínima de aproximaciones, y cuando sienta que es el momento de aumentar la carga, agregue la cantidad de aproximaciones a su programa de entrenamiento.
- Músculos de la pantorrilla - Tenga en cuenta que no hay conjuntos de potencia para los músculos de la pantorrilla. No tengo ninguna razón para creer que los músculos de la pantorrilla responden bien a bajas repeticiones.
- Cuadríceps - Si te gusta soportar el dolor, agrega una serie aislada de 20 sentadillas a las series de fuego para tus cuádriceps.
División de cuatro días "Fuerza, músculo y fuego"
- Día 1 - Pecho y bíceps
- Día 2 - Relajación
- Día 3 - Muslos de cuádriceps y bíceps
- Día 4 - Hombros y tríceps
- Día 5 - Relajación
- Día 6 - Espalda, pantorrillas y abdominales
- Día 7 - Relajación
Nota: Se presenta una de las posibles opciones para organizar el programa de formación. Elija el ejercicio más adecuado o favorito para usted.
Día 1. Pecho y bíceps
Día 2. Descanso
Día 3. Cuádriceps e isquiotibiales
Día 4. Hombros y tríceps
Día 5. Descanso
Día 6. Espalda, pantorrillas y abdominales
Día 7. Descanso
Nutrición deportiva para el programa Muscle Strength and Fire
Para aprovechar al máximo el programa, naturalmente necesitará comer bien y complementar su dieta con suplementos deportivos. Para ser grande y musculoso tienes que comer como uno grande, no como una niña de diez años. Esté preparado para absorber grandes cantidades de calorías y hágalo sabiamente.
Un suplemento clave para el aumento de peso es uno de calidad que puede proporcionar a un cuerpo agotado por el ejercicio con carbohidratos rápidos para reponer energía y proteínas de digestión rápida para un efecto anti-catabólico.
Se recomienda tomarlo antes del entrenamiento para potenciar las funciones mentales y aumentar el potencial energético. proporcionará a los músculos en crecimiento y al cuerpo el conjunto necesario de vitaminas y minerales. No olvide que la necesidad de vitaminas del atleta es un orden de magnitud mayor que las necesidades de un oficinista que lleva un estilo de vida sedentario y las multivitaminas ordinarias de la farmacia no serán suficientes para usted.
como uno de los suplementos más reconocidos y eficaces, también debería formar parte del ganador de peso mínimo.