Programa de entrenamiento de Tom Hardy

Programa de entrenamiento de Tom Hardy

Objetivo principal:

Un tipo:

Nivel de preparación: promedio

Número de entrenamientos por semana: 4

Equipo necesario: mancuernas, mancuernas, equipo de ejercicio, peso propio

Audiencia: hombres y mujeres

Escrito por: brad borland

 

Vuélvete loco como Bane, el némesis de Batman: incorpora los entrenamientos y técnicas de alta intensidad únicos de Tom Hardy en tu próximo entrenamiento.

Descripción del programa de formación

Para interpretar el papel de Bane en The Dark Knight Rises, Tom Hardy tuvo que ganar unos 14 kg de masa muscular. Según el guión, Bane era un brillante personaje negativo con una fuerza sobrehumana aterradora; un rival digno, físicamente superior al mismísimo Caballero Oscuro. Fuerte, dominante y poderoso, aterrador en su apariencia. Pero, ¿no hay lugar en nuestra vida para aumentar la fuerza y ​​el poder? ¿Estás seguro de que tu rutina de ejercicios habitual no necesita una ligera patada en el trasero? ¿O tal vez es hora de aprender nuevos ejercicios, implementar técnicas avanzadas y usar sugerencias para volver al camino hacia un volumen y una fuerza vertiginosos?

¡Domina las siguientes técnicas de entrenamiento de alta intensidad que destruyen cualquier nivel de entrenamiento y serás como Mad Bane!

Programa de entrenamiento de Tom Hardy

A continuación se muestra un ejemplo de un programa con entrenamientos los lunes, martes, jueves y viernes, con miércoles y fines de semana a merced del descanso y la recuperación.

El programa muestra solo series de trabajo, no olvide hacer 1-2 series de calentamiento de 10 repeticiones con peso ligero antes de ellas.

 

Lunes

2 acercarse a 6 ensayos
2 acercarse a 6 ensayos
Este ejercicio será una excelente alternativa a los pesos pesados ​​en el banco. Simplemente acuéstese en el suelo con dos mancuernas en las manos y realice la segunda fase del movimiento de prensa. No dejes que tus músculos descansen, toca el suelo y vuelve a luchar.
2 acercarse a Max. ensayos
Realice dominadas estándar (brazos separados a la altura de los hombros, agarre inverso), pero intente llevar el estómago, no el pecho, hacia la barra.
2 acercarse a 6 ensayos
No hay nada que hacer, tuve que incluir este ejercicio en el complejo, solo que no usaremos todo el rango de movimiento. En la posición inicial, la barra se ubica justo debajo de las rodillas. Puede utilizar el borde del banco para el banco parcial o las paradas en la máquina Smith.
2 acercarse a 6 ensayos
¡Tenga la seguridad de que este ejercicio provocará una tormenta hormonal de diez puntos en su cuerpo! Se utiliza principalmente para el entrenamiento de hombros y el desarrollo de la potencia, pero también ayuda a ganar masa muscular en general. Levante la barra del piso usando sus caderas, piernas y movimiento de hombros, y asegure la barra a su pecho. Desde esta posición, dé un pequeño empujón con las piernas y levante la barra por encima de la cabeza con los deltoides, las trampas y los brazos. No se trata tanto de un tirón en su forma más pura como de levantar el aparato y presionar los hombros.
2 acercarse a 12 ensayos
4 acercarse a 15 ensayos

Martes

2 acercarse a 10 ensayos
Tome una mancuerna pesada y no piense demasiado en cuál tomar, ¡simplemente elija! Alternativamente, realice elevaciones de pantorrillas con una sola pierna, sujetándose del soporte con la mano libre. Después de trabajar con cada pierna, tome el siguiente peso más bajo y repita el ejercicio. Llegue al "extremo inferior" del soporte de mancuernas, solo entonces podrá terminar la serie.
1 acercarse a 6 ensayos
Probablemente se esté preguntando por qué este ejercicio está en esta lista. Por una buena razón: en mis más de 20 años de mi carrera en levantamiento de pesas, puedo contar con los dedos de una mano la cantidad de personas que realmente han hecho sentadillas de rango completo. E incluso si te consideras uno de estos desafortunados, reprime tu orgullo, reduce tu peso a la mitad y ponte manos a la obra.
2 acercarse a 6 ensayos
2 acercarse a Max. ensayos
Si su gimnasio no tiene un banco horizontal real para realizar elevaciones de glúteos y caderas, pero puede adaptar un banco de hiperextensión en ángulo a sus necesidades, entonces este ejercicio será una excelente adición a su programa de entrenamiento. Manteniendo las rodillas en el banco, enderece el cuerpo para que quede paralelo al suelo. Inclínese hacia atrás (como doblar las piernas en una máquina), pero continúe en posición horizontal.
2 acercarse a 6 ensayos
Levantar la barra para bíceps aumentará su fuerza en dos tiempos. Siéntate en el banco, coloca el proyectil y haz solo la fase superior del movimiento. En el camino de regreso, no bajes la barra completamente, pero cuando llegues a la mitad de la amplitud, levántala nuevamente.
2 acercarse a 6 ensayos
4 acercarse a 15 ensayos

Jueves

2 acercarse a 10 ensayos
2 acercarse a Max. ensayos
Descansas los pies en el banco, las manos en el suelo en posición de flexión. Lanzas una pierna sobre la otra para que el énfasis esté en un solo pie.
2 acercarse a Max. ensayos
El viejo ejercicio favorito de Arnold. Use un agarre paralelo y levántese de modo que la barbilla toque alternativamente la mano derecha o izquierda.
2 acercarse a 10 ensayos
2 acercarse a 10 ensayos
¿Quieres desarrollar un dominio absoluto y parecer un supervillano? Intente levantar dos panqueques pequeños en lugar de un panqueque normal, que es cómodo y fácil de sostener. Por ejemplo, si vas a levantar un panqueque de 20 kg, reemplázalo por dos de 10. ¡Te juro que tus antebrazos pedirán más!
2 acercarse a 10 ensayos
El agarre es unos 20-30 centímetros más ancho que el ancho de los hombros; Realiza tracción con movimiento acentuado en las articulaciones del codo. Esto empujará los deltoides medios con más fuerza que con la clásica fila vertical de agarre estrecho.
4 acercarse a 15 ensayos

Viernes

2 acercarse a 12 ensayos
2 acercarse a 10 ensayos
Si no eres muy diferente a los demás, es difícil para ti mantener mucho peso sobre tus hombros durante las sentadillas frontales. Prueba 1? enfoque repetido. Se pone en cuclillas, luego se eleva, pero solo a la mitad, después de lo cual se hunde aún más, y solo después de eso realiza un movimiento de amplitud completa hacia arriba. Esta es una repetición. Con tal técnica, ¡incluso un peso relativamente ligero se sentirá subjetivamente como una tonelada entera!
2 acercarse a 10 ensayos
2 acercarse a 10 ensayos
2 acercarse a 10 ensayos
2 acercarse a 10 ensayos
Haces el press de banca con agarre estrecho todo el tiempo, ¿verdad? Ahora intente lo mismo, pero en un banco inclinado; Sienta los cambios positivos en la biomecánica y la descarga de la cintura escapular.
4 acercarse a 15 ensayos

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