El campeón de Olympia Jay Cutler se entrenó en este programa, definitivamente funcionará para usted. Utilice el entrenamiento FST-7 para desarrollar piernas fuertes y musculosas.

Escrito por: Roger Lockridge

Hoy hablaremos sobre el entrenamiento de piernas. Hice todos los ejercicios para los músculos de las piernas en un día. Tengo los cuádriceps, los músculos de la parte posterior del muslo y la parte inferior de la pierna. Este entrenamiento duró aproximadamente una hora y diez minutos.

¿Aún no has oído hablar del FST-7?

Si es la primera vez que oye hablar del método FST-7, lo pondré rápidamente al día. El sistema de entrenamiento FST-7 fue desarrollado y probado por la práctica en la "Forja de Profesionales" por Heni Ramboda. Haney es uno de los gurús más venerados del culturismo moderno. Sin entrar en detalles, FST-7 significa lo siguiente ...

• fascia (F, fascia). Anatómicamente, es un colgajo o tira de tejido conectivo fibroso. Las fascias cubren, dividen o unen músculos, órganos y otras estructuras del cuerpo humano.
  
• Estiramiento (S, estirar). Estirar, estirar o estirar es una acción diseñada para aumentar la longitud, el ancho o el volumen.
  
• Formación (T). Formación especial de una persona a través de ejercicios e instrucción, gracias a la cual alcanza un nivel correspondiente a los estándares aceptados de la profesión.
  
• Siete (xnumx)… Una serie clave de siete juegos.

El entrenamiento FST-7 ha sido un factor clave de éxito para los ganadores del Olympia Jay Cutler y Kevin English, así como para muchos otros atletas que ya tienen un asiento reservado en el Salón de la Fama.

Antes de entrenar

He desarrollado un excelente algoritmo de preparación de entrenamiento FST-7 y no voy a cambiar nada en él. Antes de salir de casa, bebo leche desnatada con dos cucharadas de proteína en polvo y como una pequeña porción de avena cocida en agua. Además, tomo 1000 mg.

El turno llega media hora antes del entrenamiento. Llevo una botella de agua al gimnasio. Es imperativo mantener niveles óptimos de hidratación en todo momento para poder sobrevivir al resto de tu entrenamiento. En el gimnasio, llenaré la botella con agua y la terminaré antes de terminar mi entrenamiento.

Debo admitir que mis piernas eran y siguen siendo el eslabón más débil de mi sistema muscular. Cuando era joven, tuve que lidiar con todo tipo de lesiones en las piernas, desde lesiones de rodilla en una cancha de baloncesto hasta dos fracturas de tobillo. En resumen, mis piernas siempre me han dado muchos problemas. Por supuesto, sigo entrenando los músculos de mis piernas, pero avanzo a paso de tortuga. El vertiginoso despegue de las pesas de trabajo no se trata de mí; Solo me esfuerzo por sentir cada músculo. Entonces, después de una caminata de diez minutos en la cinta, estoy listo para comenzar.

Fase "F" para quads: sentadillas

Dado que esta formación resultó ser la más larga, inmediatamente me puse manos a la obra. Tres series de 12 repeticiones y 90 segundos de descanso entre series.

• Serie 1: 60 kg - 12 repeticiones.
  
• Serie 2: 85 kg - 12 repeticiones.
  
• Serie 3: 100 kg - 11 repeticiones.

Uh, siento una sensación de ardor en los músculos. Pasando al siguiente ejercicio.

Fase S para quads: extensión de piernas

Sin balanceo, procedo a tres series principales de 10-12 repeticiones, me tomo 90 segundos para descansar.

• Serie 1: Peso 35 kg - 12 repeticiones.
  
• Serie 2: Peso 45 kg - 12 repeticiones.
  
• Serie 3: Peso 45 kg - 12 repeticiones.

¡Sí! Un trabajo increíble. Los quads están en llamas.

Fase T para quads: prensa de piernas

Nuevamente, 3 series de 12 repeticiones con 90 segundos entre ellas. No olvides hidratar tu cuerpo. Bebo agua después de cada juego y puedo beber aún más.

• Serie 1: Peso 110 kg - 12 repeticiones.
  
• Serie 2: Peso 150 kg - 12 repeticiones.
  
• Serie 3: Peso 190 kg - 12 repeticiones.

Respiro con dificultad y aún no he comenzado la Fase 7. Una parte de mí odia este entrenamiento, pero otra parte quiere desafiarse a sí misma y llegar hasta el final. Las sentadillas hack serán un desafío difícil, pero puedo manejarlo.

Fase de quads 7: Hack Squats

En lugar de la habitual máquina de sentadillas hack cargada de panqueques, utilizo una modificación de Body Masters. El movimiento suave hace que la tarea sea un poco más fácil, pero 30 segundos de descanso entre series lo hace mucho más difícil. No tendrás tiempo de parpadear.

• 7 series de 12 repeticiones, 115 kg a bordo.

Necesito un descanso, necesito pasear por el pasillo y recuperar el aliento. Dejo a un lado cinco minutos para descansar, después de lo cual paso a los músculos de la superficie de la espalda. Tengo que estirar los músculos a fondo, de lo contrario será muy doloroso más adelante.

Fase "F" para los músculos del muslo: flexiones de piernas acostadas

Después de una breve pausa, paso a los músculos de la parte posterior del muslo. Empiezo con flexiones de piernas. Configuré el peso menos de lo habitual, porque sé que la carga estándar es demasiado dura para mí ahora.

• 3 series de 12 repeticiones con un peso de 40 kg.
  
• Descansa 90 segundos entre series.

Debería quedarme allí un minuto más, ordenar mis pensamientos y prepararme para el resto del entrenamiento. Para tomar nota: la próxima vez, diluye los cuádriceps y los músculos de la superficie de la espalda en diferentes días de entrenamiento.

Fase S para los músculos del muslo: flexiones de piernas de pie

Para este ejercicio, utilizo un entrenador de cable. Estoy comenzando.

• 3 series de 12 repeticiones con un peso de 15 kg.
  
• Descansa 90 segundos entre series.

Mis músculos están envueltos en llamas, no había experimentado nada como esto antes. Pero es hora de pasar a la siguiente etapa.

Fase "T" para los músculos del muslo: peso muerto con piernas rectas

Me detendré en 60 kg. No tendré ningún problema con este peso y no quiero soplar sobre una barra pesada. Sí, esto es inútil, un peso de 60 kg hará un excelente trabajo.

• 3 series de 12 repeticiones con un peso de 60 kg.
  
• Descansa 90 segundos entre series.

Hay otra ronda de sietes por delante. Dedico uno o dos minutos a reponer los suministros de agua y a prepararme mentalmente. Cuanto más lejos del comienzo del entrenamiento, mayor es el papel del estado de ánimo psicológico.

Fase del muslo 7: Flexión de piernas acostado

Aquí vamos de nuevo. Tengo que volver a la máquina de flexión de piernas boca abajo. Afortunadamente, Haney dice que puedes descansar entre 30 y 45 segundos entre series. Hoy tengo que hacer una pausa de 45 segundos. Luego trabajaré en acortar el tiempo de descanso y llegaré a 30 segundos.

Obligado a reducir el peso de trabajo a 25 kg. La técnica es más importante que el peso. Voy a terminar 12 repeticiones en cada una de las siete series. No creo que hubiera podido hacer esto si hubiera tenido un descanso entre series de 30 segundos.

• 7 series de 12 repeticiones con 25 kg.
  
• 45 segundos para descansar después de cada serie.

Ahora me llevará unos cinco minutos volver a estirarme y recuperar la respiración. Definitivamente dividiré este complejo en varios entrenamientos en el futuro, pero por ahora voy a terminar con los músculos de la pantorrilla. Haney tiene un ejemplo de entrenamiento que solo incluye dos ejercicios. ¡Sí, hoy elegiré esta opción!

Ejercicios de pantorrillas: Elevación de pantorrillas sentado

Hice 3 series de elevaciones de pantorrillas sentado con una carga simultánea en ambas piernas. Antes de eso, estiré mis músculos completamente.

• 3 series de 12 repeticiones.
  
• 90 segundos entre series.

Finalmente, terminé este entrenamiento infernal con elevaciones de dedos en la prensa de piernas. Hizo siete series de 12 repeticiones.

• 7 series de 12 repeticiones con 110 kg.
  
• 45 segundos para descansar.

Despues de entrenar

No cambio nada después del entrenamiento. Como de costumbre, tomo Vitargo y tomo un trago justo después de salir del pasillo. En casa como una gran porción de ensalada de atún y bebo agua. Recuerde tomar 1000 mg de vitamina C.

Para resumir, aquí están mis logros durante esta loca sesión de músculos de las piernas.

Hice 42 series en total y ahora mis piernas recuerdan a cada una de estas series. Hablé sobre la importancia de los estiramientos; hasta el final del día, seguí estirando los músculos de las piernas cada media hora para aliviar el dolor que no tenía dudas de que vendría pronto.

En general, este programa es el mejor sistema de entrenamiento que he hecho. Te recomiendo que lo incluyas en tu plan de desarrollo muscular.

Programa de entrenamiento FST-7: piernas

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