Pensamiento incorrecto
“La dieta vegana es interesante, pero cuando las personas se enfocan en lo que ya no hacen, pierden de vista la aventura”, dice la presentadora y autora Cristina Pirello. “Y pueden perder nutrientes si se enfocan simplemente en quitar la comida sin reemplazarla con algo saludable”.
Centrarse en lo que está eliminando de su dieta sin pensar en lo que está poniendo es el mayor error que cometen los veganos principiantes. Cuando ya no come carne (o huevos, productos lácteos), puede ser fácil asumir que todos los demás alimentos son adecuados para su dieta. Las galletas oreo, los nachos, los dulces varios y el chocolate son, en principio, productos vegetarianos. Pero estos son alimentos procesados con mucha azúcar y grasa.
El autor de The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, dice que el vegetarianismo es una forma de perder peso, recuperar la salud, prevenir enfermedades y prolongar la vida, pero hay muchas trampas en una dieta basada en plantas.
“Los nuevos veganos leerán los ingredientes como locos para asegurarse de que no tengan carne en su dieta, pero no tendrán frutas o verduras en sus platos”, dice.
Equilibre su dieta, coma más verduras, frutas y verduras, en lugar de alimentos procesados. Prueba algo que ni siquiera hayas mirado antes: espinacas, achicoria, espárragos, alcachofas y más. Experimente con nuevos alimentos, busque recetas saludables y no se centre únicamente en ingredientes libres de animales. Esto le ayudará a evitar el aumento de peso.
comiendo pasta
Los vegetarianos dieron un suspiro de alivio cuando los beneficios bajos en carbohidratos comenzaron a desacreditarse. Pasta, arroz, trigo sarraceno: todo esto ha vuelto a la lista de alimentos saludables. Y con eso vinieron muchos carbohidratos refinados. Para muchos, esto ha llevado al aumento de peso.
La pasta debe manipularse con cuidado. Se necesitan 20 minutos para sentirse lleno, pero se puede vaciar un tazón enorme de pasta en 10 minutos.
Cambie a la pasta de trigo integral y explore el mundo de los cereales integrales, que son ricos en fibra dietética. Cocine arroz integral en lugar de blanco, quinua y cebada. Estos carbohidratos complejos te llenan lentamente, por lo que no tendrás hambre pronto.
Si no puede vivir sin la pasta tradicional, manténgala en su dieta, pero redúzcala a ½ taza, no más del 25% de su plato. Haga una salsa con brócoli, zanahorias, tomates, berenjenas y cebollas.
Sustitutos de la carne
En estos días, es fácil reemplazar los hot dogs, las hamburguesas, los nuggets e incluso las alitas de pollo con alternativas veganas a base de soya. Y resulta que ser vegetariano o vegano es fácil: las tiendas están llenas de chuletas, salchichas y muchas otras cosas sin carne.
“No sabemos si estos alimentos son realmente mejores para ti”, dice Pirello. “Sí, son más bajos en grasas saturadas, pero también pueden tener un alto contenido de sodio, conservantes, grasas y proteína de soya fraccionada”.
La clave aquí es el consumo moderado y atento y el estudio de las etiquetas. Busque alimentos que incluyan cereales integrales y legumbres.
“El mayor problema con estos productos es que también son muy convenientes”, dice Ph.D. y el consultor de nutrición vegetariana Reed Mangels. “Es muy fácil calentarlos en el microondas y exagerar”. Obtendrá más proteína de la que realmente necesita y demasiada sal”.
Otro punto: si prefiere un sustituto de la carne preparado todas las noches, puede consumir demasiada soya, especialmente si come gachas de leche de soya por la mañana, come frijoles edamame y come una hamburguesa de tempeh para el almuerzo.
“La soya es excelente, pero nadie se vuelve más saludable con solo comer un alimento”, dice Blatner. – Usted depende de los frijoles para la proteína, pero hay muchas legumbres y cada una tiene sus propias propiedades nutricionales únicas. En lugar de tomar un pastel ya preparado, intente agregar frijoles con tomate y albahaca a la cena, haciendo una sopa de lentejas”.
Ningún plan
Incluso si sabe lo que es mejor para usted, es fácil adquirir el hábito de agarrar lo que sea conveniente. Con demasiada frecuencia son quesos veganos altos en calorías, almidón. Si come mucho, está especialmente dispuesto a confiar en los alimentos preparados. Cuando vas a un restaurante a almorzar o cenar, puedes pedir una pizza vegetariana o papas fritas. Pero incluso en los restaurantes, puede pedirle al camarero que no agregue este o aquel ingrediente al plato.
Pero esto es especialmente importante cuando cocinas en casa. Una de las mejores maneras de perder peso o no aumentar de peso es con un plan de alimentación balanceado. Piensa en lo que comes y cuánto. Llene la mitad de su plato con vegetales, una cuarta parte con granos integrales y una cuarta parte con alimentos proteicos como frijoles o nueces.
Si eres nuevo en el vegetarianismo, comienza a planificar tu menú para la semana. No tienes que ceñirte estrictamente al plan, pero te harás una idea de lo que necesitas comer y lo que quieres. Una vez que entiendas esto y domines el arte de una dieta equilibrada, podrás relajarte.
Una pequeña ventaja de planificación: cuando reemplaza las papas fritas con palitos de zanahoria u otras verduras, puede agregar algo más delicioso a su plato.
Sin tiempo para cocinar
Lo más importante que puedes hacer por tu nutrición es ir a la cocina y preparar tu propia comida. Pero la gente suele decir que está tan ocupada que no tiene tiempo para cocinar. En muchas culturas, la cena es un evento. Pero la mayoría de las veces, almorzamos y cenamos rápidamente para tener tiempo de hacer otra cosa.
Cuando el mundo se llenó de alimentos preparados que nos facilitan la vida, perdimos el arte de cocinar. Es hora de condimentarlo, especialmente si eres vegetariano. Aprende a freír, hornear, guisar, ir a cursos de cocina y aprender a cortar de forma correcta y rápida. Al final, además de una gran cantidad de alimentos procesados, la tecnología también viene en nuestra ayuda: multicocinas, baños maría, hornos inteligentes. Siempre puede arrojarles ingredientes preparados y continuar con su negocio.
Organiza el espacio de tu cocina para que estés cómodo. Cuelgue estantes de los cuales será conveniente tomar los ingredientes necesarios. Compra cereales, legumbres, vinagre balsámico y de vino, aceites, especias, hazte con un buen cuchillo. Si todo está organizado, pasarás menos tiempo preparando la comida.