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Un programa de formación para hombres y mujeres
Olvídese de que los hombres y las mujeres necesitan diferentes entrenamientos. Descubra por qué los chicos y las chicas deberían ejercitarse de la misma forma. ¡Tira las mancuernas rosas a un lado y prueba este poderoso programa de ejercicios por ti mismo!
Escrito por: Tony Gentilcore, Entrenamiento funcional y de fuerza certificado
Con mi novia, esto sucede casi en todos los entrenamientos. Después de completar con confianza una serie de series en un estante de sentadillas, uno de los asistentes al gimnasio se acerca a ella y le pregunta con cautela qué deporte está haciendo o para qué competencia se está preparando. "A la vida", responde invariablemente. A la mayoría de las personas les gusta esta respuesta, pero a algunas les sorprende. No pueden entender por qué una chica hace peso muerto, se pone en cuclillas con una barra y se levanta sobre una barra horizontal por placer.
Estoy seguro de que entiendes a lo que me refiero. Las chicas no entrenan como los chicos, ¿verdad? No pueden levantar pesas, ¿verdad o no? ¿Por qué las mujeres necesitarían sentadillas, press de banca o dominadas si no compiten en culturismo, no practican ningún deporte o lucha libre y no usan la fuerza en su vida diaria?
Mi novia confunde a muchos asistentes al gimnasio, porque están acostumbrados a ver a las mujeres como flores delicadas para las que está contraindicado levantar objetos pesados. Este y muchos otros estereotipos, inculcados en los representantes del sexo justo las 24 horas del día, los 7 días de la semana, pueden calificarse con seguridad como una absoluta tontería. ¡La noción de que las mujeres no pueden ser fuertes y atléticas y no deben levantar pesas es un malentendido molesto que debe terminar!
Entrena lo mismo
En la gran mayoría de los casos, hombres y mujeres deben ejercitarse de la misma forma. No, por supuesto, entiendo que desde un punto de vista estético, los hombres y las mujeres persiguen diferentes objetivos: los hombres a menudo quieren estar animados y fuertes, y las mujeres, delgadas y en forma. La verdad es que puedes lograr estos objetivos usando los mismos programas de entrenamiento, y debes ser consciente de que no puedes crear una figura sexy y delgada sin ganar masa muscular.
Y para desarrollar músculo, debe levantar pesas y proporcionarle al cuerpo suficientes calorías para recuperarse. Los músculos no aparecen por arte de magia, y las series interminables de 20 repeticiones con mancuernas de 5 kg tampoco son suficientes. No importa si eres hombre, mujer o marciano.
El número de fibras musculares y el esfuerzo requerido para levantar un peso tan insignificante no se pueden comparar con el levantamiento de pesos reales de 6 a 10 veces a la falla muscular. Hay un momento y un lugar para los entrenamientos de altas repeticiones, pero me parece que su papel es demasiado exagerado y esto conduce a resultados insatisfactorios.
Con raras excepciones, es mucho más difícil para las mujeres ganar masa muscular, porque circula 10 veces menos testosterona en el cuerpo femenino que en el masculino. Y para resolver este problema, las niñas a menudo tienen que entrenar al menos, pero el doble de duro que los niños.
Las piernas son una excepción
Cuando se trata de entrenamientos de piernas, adopto un enfoque ligeramente diferente cuando trabajo con el sexo justo. Después de todo, la mayoría de las mujeres no persiguen los cuádriceps en forma de lágrima, y si es así, ¡la bandera está en sus manos!
Por mi propia experiencia sé que en el mismo momento en que una chica no pueda “calzar en sus jeans ajustados favoritos” porque sus caderas se han ensanchado cinco centímetros, sufriré un castigo terrible. Para evitar un destino poco envidiable, cambio el enfoque al entrenamiento de los isquiotibiales con variaciones del sumo y el peso muerto rumano que trabaja los isquiotibiales, y también obligo a los clientes a hacer un puente con barra que mata los músculos de los glúteos.
Por supuesto, también incluyo sentadillas en el programa de entrenamiento, pero recomiendo una postura más amplia para las chicas y lograr siempre la técnica perfecta para realizar el movimiento. Para hacer esto, les enseño a no romperse las piernas a la altura de las rodillas, sino a inclinarse suavemente hacia atrás durante el movimiento hacia abajo de las caderas, de modo que la carga principal recaiga sobre los cuádriceps.
Para apuntar a los cuádriceps, utilizo activamente esas opciones de ejercicio que crean una carga acentuada en los músculos del muslo. En particular, prefiero las estocadas inversas o laterales a las estocadas regulares y los pasos en una plataforma de escalones. Un consejo aparentemente trivial, como inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante durante las estocadas, puede ser crítico. Incluso una ligera inclinación hacia adelante desplaza el enfoque hacia los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, mientras que una postura recta combinada con una posición erguida de la pantorrilla ejerce más presión sobre los cuádriceps.
Es hora de levantar pesas
No hay tantas situaciones en las que las mujeres no deban ejercitarse como lo hacen los hombres. Por supuesto, una circunstancia como el embarazo cambia completamente el asunto y requiere una conversación por separado, pero en otros casos, las niñas deben entrenar de la misma manera que los hombres, para crear un cuerpo fuerte y hermoso con la ayuda de los programas de entrenamiento adecuados. !