Objetivo principal: ganando masa muscular

Un tipo: dividido

Nivel de preparación: altura media

Número de entrenamientos por semana: 4

Equipo necesario: barra, mancuernas, equipo de ejercicio

Audiencia: hombres y mujeres

Escrito por: Eric Brown

El sistema de entrenamiento OP-21 se basa en el principio de descanso-pausa. El programa le ayudará a desarrollar músculo y mejorar su físico. El núcleo del split up / down de 4 días son los ejercicios básicos.

Introducción a OP-21

Empezamos a entrenar porque queremos mejorar nuestro cuerpo. En los albores de mi pasión por el proceso de formación, me propuse el objetivo de parecer un superhéroe. Más tarde, cuando comencé a participar activamente en las competiciones, comencé a prestar más atención a los indicadores de fuerza y ​​los resultados deportivos. Sin embargo, son los objetivos estéticos los que han sido y siguen siendo la motivación más popular para la mayoría de las personas.

Muchos programas de entrenamiento tienen como objetivo lograr uno de los tres objetivos enumerados anteriormente. Por ejemplo, el excelente programa 5/3/1 de Jim Wendler se enfoca principalmente en el desarrollo de la fuerza. El programa inmortal “8 × 8” de Vince Gironde se centra principalmente en el resultado estético.

Los programas se pueden ajustar para lograr diferentes objetivos, pero cada esquema tiene como objetivo resolver un problema específico. Eso sí, usando “5/3/1”, lograrás no solo un aumento en los indicadores de fuerza, sino que el 8 × 8 te dará mucho más que mejorar tu figura. Pero, ¿qué pasaría si hubiera un programa único para todos para aumentar la fuerza y ​​el rendimiento atlético mientras se logran los objetivos estéticos?

Hoy quiero presentarles mi método de entrenamiento OP-21, que se basa en lo subestimado y poco utilizado. Este complejo combina el desarrollo de la fuerza, el rendimiento atlético y el físico. Lo bueno es que es más fácil de dominar que iniciar sesión en su correo electrónico.

¿Qué es el principio de descanso-pausa?

OP-21 se basa en la técnica de entrenamiento de descanso-pausa. El descanso-pausa es un método de entrenamiento de alta intensidad con un gran volumen de carga, conocido desde tiempos inmemoriales. No es ningún secreto que la mayoría de las personas tienden a desviarse de sus objetivos de entrenamiento elegidos. Muy a menudo vemos a aquellos que quieren lograr los máximos resultados en todos los aspectos del entrenamiento al mismo tiempo. La idea es tentadora, pero, lamentablemente, es fundamentalmente errónea.

No se pueden perseguir todas las liebres al mismo tiempo. Quiero aclarar este punto antes de continuar. Incluso si su objetivo es específico (fuerza, rendimiento deportivo, etc.), ningún programa puede combinar todos los matices del proceso de entrenamiento.

Si estuviera entrenando a un levantador de pesas puro, no usaría el OP-21 como mi esquema de entrenamiento principal durante todo el año. Tiene otros objetivos. Necesita levantar más peso con largos intervalos de descanso, lo que no está en línea con los principios básicos de OP-21. Recuerde, este es un programa universal, no específico. Te volverás más fuerte, pero desarrollar fuerza no es tu máxima prioridad. Aquí hay un plan para la reconstrucción de todo el cuerpo.

Al entrenar para la fuerza, el rendimiento atlético y la masa magra, necesita un régimen de sobrecarga progresiva. Sin desafiarte a ti mismo (pesos pesados, repeticiones, descansos cortos, etc.) en el gimnasio, estás perdiendo el tiempo. Los músculos necesitan nuevos desafíos para crecer.

Press de banca 3 × 10 cada semana con 90 kg - esto es para personas perezosas. Y eres capaz de más. ¿Qué pasaría si hubiera una manera de levantar pesos moderadamente pesados ​​a pesados ​​(70-85% del máximo) mientras se hacen más series en menos tiempo?

Por ejemplo, se pone en cuclillas 150 × 5 durante 4 series con 3 minutos de descanso entre rondas. Son 12 minutos de descanso más, digamos, 30 segundos por serie. En general, necesitará entre 14 y 17 minutos para completar esta serie de 20 repeticiones. ¿Qué pasaría si hicieras 160 × 3 en 7 series, descansando un minuto entre rondas? Esto tomaría 7 minutos más aproximadamente 15-20 segundos por serie. Total de 9-11 minutos para una serie de 21 repeticiones con pesos pesados.

La técnica de descanso-pausa le permite usar más peso dividiendo la carga en segmentos más pequeños para aumentar el volumen de entrenamiento en menos tiempo. ¿Crees que los músculos de las piernas responderán de manera diferente a tal carga? ¿Puede desarrollar la combinación de tonelaje perfecta con una mayor tasa de repetición?

Como dije anteriormente, el concepto de descanso-pausa no es nuevo. Si nos remontamos a los años 50 del siglo pasado, veremos que esta técnica fue utilizada por gurús legendarios, por ejemplo, Vince Gironde. Su famoso programa 8 × 8. Después de examinar 8 × 8 bajo un microscopio, comprenderá que se trata de la misma pausa de descanso. El esquema incluye 8 series de 8 repeticiones con descansos muy cortos (15-30 segundos) entre series.

Obviamente, con un intervalo de descanso tan corto, la carga no puede ser tan prohibitiva, de lo contrario no tendrás la oportunidad de terminar el ejercicio. El famoso protocolo 8 × 8 de Vince Gironde es ideal para el trabajo físico general. No está diseñado para maximizar el rendimiento de la fuerza. OP-21 le brindará una combinación única para el desarrollo de la fuerza y ​​el entrenamiento funcional.

Ok, suena tentador, pero ¿qué es OP-21?

El objetivo de OP-21 es desarrollar indicadores de fuerza, aumentar los resultados y aumentar la masa muscular magra. En pocas palabras, se volverá más fuerte, más atlético y más seguro. El protocolo OP-21 se basa en 7 enfoques que utilizan el principio de descanso-pausa. En cada serie, haces 3 repeticiones con un peso del 70 al 85% de tu máximo. El punto clave es que solo descansarás un minuto entre series. Por ejemplo, 130 kg es tu 70R Squat Max. Cuando use el 90% del máximo, se detendrá en 3 kg y usará ese peso para cada serie de 21 repeticiones hasta llegar a 70. Recomiendo comenzar con el porcentaje más bajo, que es XNUMX%. ¿No quiere encontrarse en una situación en la que NO PUEDE progresar semana tras semana?

En los primeros enfoques, es posible que la carga no le parezca demasiado grave. A medida que avanza, su peso de trabajo aumentará y comenzará a sentir que sus períodos de descanso se acortan. Te lo garantizo, muy pronto chocarás contra un muro de dolor y duda. El OP-21 te cogerá desprevenido, como la defensa de hormigón armado de un mariscal de campo sin experiencia.

Se puede cambiar cualquier variable en la ecuación de entrenamiento. Al acortar los intervalos de descanso, aumenta la intensidad de su entrenamiento, pero esto limitará el peso de trabajo que puede utilizar. Ejecute el programa según lo previsto para aprovecharlo al máximo. Descanse durante al menos un minuto para mantener alto su peso de trabajo. Créame, ¡esta será la decisión correcta!

En la primera semana, recomiendo usar el 70% de su máximo para acostumbrarse al programa. Aconsejaría aumentar la carga en 2,5-5 kg ​​en sentadilla o peso muerto cada semana, y 2,5 kg en press de banca, press de hombros o pull-up / push-up. Aumenta la carga poco a poco, porque nuestro objetivo no es chocar contra la pared y llegar al límite. Pero 21 repeticiones no deberían convertirse en un paseo por el parque.

El enfoque RRP-21 es el enfoque más importante de su día, así que sintonícelo. A medida que el programa se vuelve más complejo, las dudas comenzarán a prevalecer a medida que se acerque a 21. A veces ni siquiera podrá llegar a la 21ª repetición. Si te rindes y haces 15 repeticiones de sentadillas, trata de mejorar tu rendimiento la semana que viene. Si no puede llegar a 21 repeticiones con un peso específico en 3 entrenamientos, reemplace este movimiento por otro dirigido al mismo grupo de músculos objetivo.

Este protocolo se basa en grandes movimientos compuestos para que pueda progresar. Los ejercicios ineficaces como la extensión de tríceps inclinada, las sentadillas con una pierna o el trote no están incluidos en el programa.

Frecuencia de entrenamiento

En la primera edición de OP-21, había dos opciones para la frecuencia de entrenamiento. Ambos eran buenos a su manera, pero como resultado del inevitable desarrollo evolutivo, terminé con una división de 4 días. Se dedican dos días a la parte inferior del cuerpo y los dos restantes a la parte superior. Los movimientos compuestos se realizan de acuerdo con el esquema OP-21. 7 series de 3 repeticiones con 21 minutos de descanso. Para OP-XNUMX, recomiendo la siguiente selección de ejercicios:

• Sentadillas con barra de hombros, sentadillas frontales o. Lo principal es, independientemente de la opción de ejercicio, ponerse en cuclillas lo suficientemente profundo. Las medias sentadillas dan la mitad de los resultados.
  
• Tradicional, o
  
• Press de banca, Banca con inclinación positiva y negativa o Press de agarre cerrado |
  
• Prensa aérea de pie, sentado o shvung press
  
• Opciones de dominadas
  
• Flexiones en las barras
  

Con el tiempo, si no de inmediato, sentirá la necesidad de usar un cinturón de lastre para flexiones y flexiones. Usar los movimientos correctos lo pondrá en el camino hacia el éxito….

Movimientos auxiliares

Además de los ejercicios básicos, puedes utilizar auxiliares. Los movimientos de alivio modificarán ligeramente las series de pausa de descanso mediante el uso de 6 series de 5 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. Estas series de 6 × 5 son verdaderos crematorios de músculos, ya que se realizan con un peso de trabajo promedio que se siente muy pesado después de unas pocas rondas cortas.

Las series de 6 × 5 son más difíciles que las de 7 × 3. Pero estos enfoques contribuyen al desarrollo de la aptitud funcional y la resistencia. Los movimientos adicionales deben iniciarse con un peso de trabajo menor que en series de 7 × 3. El 50-55% del máximo es una buena posición inicial.

esquema

Trabajar según esquema 2 días de formación / día de descanso / 2 días de trabajo / 2 días de descanso. Este es un ejemplo de un programa de ejercicio básico que desarrolla un físico excelente. La ventaja de OP-21 es que tiene libertad de elección de ejercicio. Como dije antes, variar la sentadilla, el peso muerto y el press de banca es una buena idea. Y preocuparse por dónde agregar cruces o rizos en la máquina es un mal plan para aquellos que luchan por el éxito.

Hay un término especial para esto: especialización en la secundaria. Los ejercicios que debes hacer explicarán la mayor parte de tus resultados, y los movimientos que se ven geniales en las revistas no te ayudarán mucho. Concéntrese en los movimientos básicos para crear un físico bien proporcionado. Haga los mismos ejercicios durante 3 semanas, y solo entonces comience a pensar en cambiar un poco sus elecciones de movimiento.

Día 1: parte inferior del cuerpo

Día 2: parte superior del cuerpo

Día 3: parte inferior del cuerpo

Día 4: parte superior del cuerpo

Realmente es muy simple. Sin trucos ni esquemas sofisticados. OP-21 le deja espacio para maniobrar al elegir ejercicios. Cada uno de los ejercicios mencionados anteriormente se puede reemplazar con otro movimiento básico que le dará al grupo objetivo una carga tangible. Como dije, limítese a un complejo durante 3 semanas y solo luego haga pequeños ajustes.

Dado que OP-21 es un programa de entrenamiento de alta intensidad, reemplazarlo cada tres semanas con un entrenamiento de alto volumen (Gironde 8 × 8, etc.) es una gran idea. No se puede trabajar a alta intensidad y con mucho peso todas las semanas. Esto afectará sus articulaciones al igual que lo hizo la economía en 2008.

Descarga

La descarga requiere un enfoque estrictamente individual. Personalmente he experimentado con una variedad de esquemas de descarga. Mi mejor ajuste es con 3 semanas intensas y 1 semana de descarga. Mi entrenamiento va en aumento, por lo que la tercera semana es una carrera despiadada antes de descargar. Este enfoque me da un amplio tiempo de recuperación.

Sin embargo, puede "descansar" cuando sienta que el cuerpo lo necesita. Para descargar, puede usar una simple pierna dividida / peso muerto / press de banca semanal con 2-3 ejercicios por día para reducir el volumen general. 3 series de 6-8 repeticiones harán el trabajo a la perfección.

Gastronomía

Muchas personas prestan más atención a la nutrición que a su estado de Facebook. De hecho, la nutrición solo tiene que adaptarse a sus necesidades. Para empezar, debe obtener tantos macronutrientes como requiera su objetivo. Como regla general, necesita 2-3 gramos por 1 kg de peso corporal, y la cantidad de grasa depende de sus planes. Por ejemplo, para ganar masa y desarrollar fuerza con OP-21, necesita aumentar su ingesta total de calorías y aumentar su ingesta de carbohidratos.

¿Quiere deshacerse de sus reservas de tejido adiposo? Reduzca la ingesta de calorías y los carbohidratos. Si es especialmente sensible a los carbohidratos, primero debe controlar su proporción en la dieta. Si desea progresar sin ganar grasa adicional, debe reducir su consumo de grasas en los días altos en carbohidratos y aumentar su consumo de grasas en los días bajos en carbohidratos. Por lo general, la combinación de una alta ingesta de grasas y carbohidratos conduce a un aumento de grasa al mismo tiempo.

Cardio

Puede agregar cardio a uno o dos entrenamientos si se adapta a sus objetivos actuales. Las opciones son muy simples, pero increíblemente efectivas. Puede elegir correr 1-2 aproximaciones a una distancia de 5-10 metros. O puede hacer una serie de ejercicios de peso corporal. Elija lo que quiera, solo asegúrese de que estas sesiones sean cortas y efectivas. Deje las sesiones de 30 horas en la caminadora a los payasos de la sección "cardio".

Conclusión

Los patrones de entrenamiento establecen las reglas del juego y estructuran tu entrenamiento. Te permiten alcanzar nuevos objetivos y te hacen altamente responsable del resultado. Si omite los entrenamientos o trabaja a la mitad de su fuerza, no verá progreso con ningún programa. Trabaja duro, no te unas a las filas de los que van al gimnasio de vez en cuando. Haga que la OP-21 sea parte de su programa de entrenamiento anual y alcance nuevas alturas en rendimiento atlético y fuerza.

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