El programa de entrenamiento adecuado puede ayudarlo a ponerse en forma para movilizar las reservas de energía de su cuerpo y aumentar su resistencia al estrés. Este artículo trata sobre cómo mejorar su salud mediante el ejercicio. ¡Cubriremos los entrenamientos, los cinco pilares del fitness y más! Ir.

Escrito por: mike mahler

Algunos entusiastas de los deportes de hierro se esfuerzan por desarrollar la máxima fuerza y ​​musculatura; otros están interesados ​​en la definición muscular. Pero a la mayoría de la gente no le importa. Cuando me piden que asesore sobre la elección de un programa de formación, siempre le pregunto a la persona sobre sus objetivos. En el 90% de los casos, todo se reduce a mejorar la forma física.

Muchos entrenadores, incluido yo, están desconcertados por esta respuesta. Es demasiado vago. Necesitamos detalles. Después de todo, ¿de qué otra manera puede desarrollar un programa de entrenamiento individual, por ejemplo, para perder peso en 15 kg o aumentar su resultado de peso muerto en 25 kg?

La cuestión es que la mayoría de las personas ven el entrenamiento un poco más fácil. No es raro que los instructores de fitness asuman que los asistentes habituales al gimnasio deben tomarse el ejercicio lo más en serio posible. Esto es un error.

Tenemos que empezar no por cómo deberían entrenarse las personas, sino por cómo entrenan y qué objetivos se proponen. Y la mayoría de las personas tienen un objetivo: mejorar su bienestar, ponerse en forma y mejorar su salud. Un programa integral de acondicionamiento físico general contribuye a lograr este objetivo.

¿Qué es la aptitud general?

Esta pregunta se puede responder de diferentes formas. Para algunas personas, esta es la capacidad de correr una cruz de al menos 3 km. Para otros, exprime 100 kg con una técnica perfecta.

Cualquiera de estas respuestas puede ser correcta, pero veamos el estado físico desde el punto de vista de una persona común: estar en buena forma física es el nivel de desarrollo de la fuerza que le permite realizar actividades de rutina. Es decir, debería poder llevar sus maletas en el aeropuerto o tirar su equipaje de mano en la litera superior del tren.

O debe tener la fuerza suficiente para llevar las bolsas del supermercado al auto en sus manos. Una persona entrenada no resolará como una locomotora de vapor después de subir varios pisos de escaleras.

Para las personas seriamente involucradas en deportes de fuerza, tales indicadores no son algo sobresaliente. Pero este artículo no se centra en los "deportistas" serios, sino en la gente común que quiere fortalecer su cuerpo.

Un programa de ejercicios eficaz puede ayudarle a ponerse en forma para movilizar las reservas de energía de su cuerpo y aumentar su resistencia al estrés. Además, los ejercicios seleccionados correctamente promueven la producción de serotonina ("la hormona de la felicidad"); como resultado, su bienestar mejorará significativamente.

Entonces, tenemos una idea general de lo que se discutirá en este artículo. Ahora veamos cinco elementos clave del estado físico general:

1. Fuerza

En primer lugar, considere un elemento como la fuerza. Desde el punto de vista del estilo de vida moderno, el desarrollo de la fuerza nos interesa por dos razones. Primero, poder levantar objetos del suelo: cajas pesadas, botellas de agua, bolsas de la compra, etc.

En segundo lugar, para levantar objetos por encima de la cabeza: arroje la bolsa en la litera superior del tren, coloque una cacerola pesada en el compartimento superior del aparador, etc. Si una persona no puede hacer cosas tan simples, entonces la calidad de su vida deja mucho que desear. ser deseado.

Los dos ejercicios principales que desarrollan la fuerza en estas áreas son y. El progreso en estos ejercicios indica el desarrollo de la fuerza muscular en todo el cuerpo.

Habiendo dominado la técnica del peso muerto, aprenderá a levantar correctamente objetos del suelo. Aprenderá qué tan ancho necesita poner los pies para aliviar la carga en la zona lumbar. Además, puede fortalecer los músculos de la espalda.

Muchas personas están poco desarrolladas, lo que es la causa del dolor frecuente. Una persona comienza a evitar los ejercicios de espalda, y esto es un gran error. Necesita fortalecer sus músculos y desarrollar fuerza, y no complacer su debilidad.

El peso muerto es la clave para una espalda baja fuerte y una espalda fuerte en general. El ejercicio le enseña al cuerpo a trabajar como una unidad y a involucrar tantas fibras musculares como sea posible para resistir la carga. Además, el peso muerto desarrolla bien los músculos adyacentes a la articulación de la cadera. Ningún ejercicio de moda puede igualar la efectividad del peso muerto para construir una espalda fuerte.

El peso muerto se puede realizar con cualquier peso: mancuernas, pesas rusas e incluso sacos de arena. Sin embargo, desde el punto de vista del desarrollo complejo de la fuerza, el más efectivo es el peso muerto regular con barra.

Los principiantes deben comenzar con una barra vacía de 20 kg (o más ligera). Los atletas experimentados pueden cargar más de 200 kg en la barra y con un aumento gradual. Este es el mejor proyectil para desarrollar fuerza.

A continuación, pasamos a la prensa con mancuernas de pie. Si la barra es una herramienta tan eficaz, ¿por qué se recomienda realizar el press de banca con mancuernas? El hecho es que para una prensa con barra de pie, necesita un marco de potencia o bastidores, de modo que en la posición inicial la barra esté al nivel del pecho.

Los bastidores de sentadillas de calidad cuestan mucho dinero. Este es un excelente equipo deportivo para trabajadores profesionales de la fuerza, pero rara vez se usan en ejercicios regulares.

Hay otra forma de “llevar” la barra a su posición original: un ejercicio llamado levantar la barra hasta el pecho. Por supuesto, con pesos livianos, puede usar un levantamiento de barra con agarre inverso regular. Sin embargo, tarde o temprano, el peso de la carga aumentará; arrojar la barra sobre su pecho de esta manera se volverá difícil (y traumático).

Para aquellos que no sepan qué es “levantar la barra al pecho”, les explicaré: este es un ejercicio en el que necesita levantar la barra desde la plataforma hasta el nivel de las rejillas (pecho) en un movimiento rápido. Este es un muy buen ejercicio, pero requiere una buena coordinación y muchos años de práctica.

Quienes no están de acuerdo con esta afirmación suelen utilizar una mala técnica o, peor aún, enseñar a otros una mala técnica. Sí, los deportistas experimentados o los culturistas profesionales pueden aprender la técnica de cualquier ejercicio en poco tiempo. El entusiasta del fitness promedio no hará eso. Además, lesionarse no es parte de un programa de acondicionamiento físico general.

Nuevamente, para no complicar las cosas, usaremos mancuernas. Además, los principiantes pueden comenzar con una prensa con mancuernas con un solo brazo. En este caso, se utilizan ambas manos para elevar el proyectil al nivel de los hombros. Incluso una mancuerna muy pesada se puede levantar de esta manera.

Miramos más lejos. Si puede apretar una mancuerna de 35 kg, entonces, por supuesto, tendrá la fuerza para agarrarla en su pecho con ambas manos.

La prensa con mancuernas con una mano le permite deshacerse del desequilibrio en el desarrollo muscular; aquí la diferencia de fuerza entre la mano derecha y la izquierda se vuelve inmediatamente obvia. Para mantener el equilibrio en la prensa con mancuernas con una mano, se utilizan los músculos del tronco (y esto es una ventaja adicional).

Ahora los partidarios del minimalismo decidirán que para el desarrollo de la fuerza basta con tener solo dos ejercicios obligatorios en el arsenal, pero… esto no es así. A la larga, este enfoque no funciona. El press de pie y el peso muerto son ejercicios excelentes para desarrollar fuerza. Pero uno no puede limitarse solo a ellos.

Tomemos a los jugadores de béisbol, por ejemplo, no solo juegan béisbol para mantenerse en forma. En fitness, todo es exactamente igual: se deben realizar diferentes ejercicios para el desarrollo muscular proporcional y la prevención de lesiones (que son inevitables con un programa de entrenamiento desequilibrado). Afortunadamente, la lista de ejercicios recomendados no es demasiado larga.

Debes concentrarte en cinco áreas:

1. Presione (ejemplos: ,,)
   
2. Tracción (ejemplos: ,,)
   
3. Quads (ejemplos: ,,)
   
4. Bíceps de cadera (ejemplos :,)
   
5. Presione (ejemplos: ,,)

Normalmente me refiero a estas áreas como los "cinco pilares" del entrenamiento de fuerza. Para mantener su entrenamiento equilibrado, tome un ejercicio de cada grupo y hágalo en dos o tres series, tres veces por semana. Por ejemplo, puede realizar entrenamientos complejos para todas las partes del cuerpo los lunes, miércoles y viernes.

Al observar estos “cinco pilares”, los hombres probablemente buscan levantamientos con barra para los bíceps y las mujeres buscan ejercicios para los glúteos. Solo puedo decir una cosa: mientras me pagan por enseñar entrenamiento de fuerza, sigues preguntándote por qué la circunferencia de tus bíceps apenas cruzó 30 cm después de años de bombardear tus brazos varias veces a la semana.

Hacer muchas cosas es incorrecto. Solo se pueden lograr resultados serios. Hombres, sus brazos ya están recibiendo una carga tremenda en prensas, dominadas y peso muerto; crecen a partir de este tipo de ejercicio. Las mujeres, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos se maximizan en sentadillas y peso muerto. ¿Por qué necesitas ejercicios de aislamiento?

En el entrenamiento de fuerza, la realización de ejercicios básicos es la técnica más eficaz. Esto es especialmente cierto para los entusiastas del fitness ordinarios que no tienen el menor deseo de pasar toda su vida en el gimnasio.

A continuación se muestra un ejemplo de un programa de entrenamiento de fuerza en fitness general:

Lunes

Miércoles

Viernes

El programa anterior es una de las opciones. Puede limitarse, por ejemplo, a dos días de entrenamiento de fuerza (lunes y jueves) o hacer cada ejercicio en tres series. Alternativamente, puede concentrarse en la parte superior de su cuerpo de lunes a jueves y en la parte inferior de su cuerpo de martes a viernes.

En cualquier caso, debe comenzar desde el programa de entrenamiento especificado si su objetivo es mejorar su condición física general. Debe hacer el programa durante cuatro semanas, después de lo cual debe cambiar el número de repeticiones o elegir otros ejercicios.

2. Cardio

Ahora echemos un vistazo al entrenamiento cardiovascular como parte de un programa de acondicionamiento físico general: el ejercicio aeróbico es necesario para fortalecer el corazón, aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la circulación, y desarrollar la resistencia; usted no quiere ser el tipo que tiene una fuerza extraordinaria pero No puedo subir al quinto piso sin ascensor.

Existe una gran variedad de ejercicios cardiovasculares para elegir. Se debe dar preferencia al que más le guste. Para muchos, una sesión de 30 minutos no parece un entrenamiento aburrido.

Por eso existe una actitud escéptica hacia el entrenamiento cardiovascular, ya que este tipo de actividad física se asocia a algo aburrido y monótono. Pero puedes organizar todo de manera diferente. Si te gusta el tenis, conviértelo en tu ejercicio cardiovascular (tres sesiones a la semana deberían ser suficientes). Nadar o caminar también es un gran ejercicio cardiovascular (de manera similar, tres sesiones por semana).

Desafortunadamente, la vida está organizada de tal manera que no siempre podemos hacer lo que nos gusta. Sin embargo, la elección del ejercicio aeróbico es abrumadora. Tomemos como ejemplo la marcha a pie. El legendario atleta Steve Reeves, un gran amante de la marcha deportiva, hizo su carrera en un momento en el que todos los culturistas podían presumir de una buena forma física.

Reproduzca su música favorita en su reproductor y salga a caminar durante 30 minutos. Controle la distancia: en la próxima sesión, su objetivo será recorrer más distancia en la misma cantidad de tiempo. Si está confundido por el estilo de caminar clásico (un poco ridículo) con grandes zancadas y movimientos amplios de los brazos, puede usar un chaleco de lastre.

El chaleco con peso de 20 libras transforma su caminata diaria en un intenso ejercicio cardiovascular. Cualquiera que sea la opción que elija, debe aumentar la carga gradualmente. También es recomendable comprar un par de zapatos para caminar de calidad.

Si prefiere hacer cardio en interiores en máquinas, considere el entrenamiento a intervalos. Este tipo de actividad física, también conocida como “cardio de alta intensidad”, no solo fortalece el corazón, sino que también permite quemar grasa de forma eficaz y, al mismo tiempo, ahorra tiempo (el ejercicio es dos veces más rápido que el ejercicio cardiovascular habitual). Pruebe esta técnica; en veinte minutos te convertirás en su partidario.

La idea es la siguiente: primero, se realiza un calentamiento de cinco minutos a un ritmo moderado, después de lo cual el ritmo se acelera bruscamente durante 30 segundos y luego se ralentiza durante 90 segundos. Los intervalos de aceleración-descanso deben repetirse diez veces. Termine su entrenamiento con un enfriamiento de cinco minutos para normalizar su frecuencia cardíaca.

A medida que el cuerpo se adapta a la carga, comience a acortar el tiempo de descanso en cada intervalo, por ejemplo, después de 30 segundos de aceleración, seguidos de 50 segundos a un ritmo moderado. Debes apuntar a tener períodos iguales de aceleración y descanso a lo largo del tiempo, 30 segundos cada uno.

Hay otras opciones para el entrenamiento a intervalos, que incluyen una cuerda para saltar o un ciclo de ejercicios con el peso corporal (flexiones, sentadillas, saltos en cuclillas, saltos en el lugar). ¡No tienes que hacer lo mismo todo el tiempo! Cambie sus ejercicios para que sus entrenamientos sean divertidos.

Por ejemplo, los martes puedes ir a la piscina, los jueves puedes hacer carrera de marcha, y los sábados puedes hacer un ciclo de entrenamiento intensivo en casa. Lo más importante es hacer tres entrenamientos cardiovasculares a la semana. Entonces tiene la garantía de mejorar el trabajo del sistema cardiovascular y desarrollar la resistencia del cuerpo.

También hay una gran cantidad de programas de entrenamiento interesantes destinados a desarrollar la resistencia y el fortalecimiento general del cuerpo, como, y.

3. Movilidad, flexibilidad y equilibrio articulares

A continuación, tenemos la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio articulares. En la división de élite, muchos atletas trabajan con pesos de más de 300 kg en el press de banca, pero no pueden alcanzar los dedos de los pies. Desde el punto de vista de la aptitud general, esta situación no es normal.

Por supuesto, nadie te pide que te estires como un acróbata de circo, pero debes tener cierto nivel de equilibrio, movilidad y flexibilidad. Llegar a los dedos de los pies es una forma sencilla pero eficaz de medir la flexibilidad.

En pocas palabras: si no puede alcanzar los dedos de los pies doblando ligeramente las rodillas, sus músculos y articulaciones están demasiado rígidos. Si no puede pararse sobre una pierna durante treinta segundos, necesita desarrollar el equilibrio.

Finalmente, la capacidad de permanecer en la parte inferior de una sentadilla profunda (sin barra) durante treinta segundos indica una buena movilidad articular. Estos estándares mínimos de movilidad, flexibilidad y equilibrio son indicadores del nivel general de desarrollo físico de cualquier persona.

Algunas personas necesitan trabajar duro para aprender a cumplir con estos estándares. Otros tienen una flexibilidad innata que uno solo puede envidiar. En cualquier caso, te aconsejo que incluyas ejercicios de estiramiento en tu programa de fitness general, y que también los hagas por la mañana después de levantarte de la cama.

Uno de los mejores ejercicios para desarrollar la movilidad articular es la sentadilla hindú. El ejercicio mejora la flexibilidad de las piernas y la circulación sanguínea.

Se recomienda comenzar el ejercicio con 25 repeticiones. Para aprovechar al máximo su sentadilla hindú, intente respirar profundamente: inhale con fuerza al levantarse de la sentadilla y exhale cuando baje. La respiración profunda promueve la producción de epinefrina, la "hormona de la felicidad", que fortalece los pulmones y alivia el estrés.

Hay otro buen ejercicio para mejorar la circulación sanguínea y desarrollar la flexibilidad -. Tome un peso ligero con ambas manos; llévelo hacia atrás entre sus piernas y realice un movimiento brusco hacia adelante levantando el proyectil sobre su cabeza. Haz 25 repeticiones para calentar y. Si no tiene pesas rusas, puede usar una mancuerna.

Haga estos ejercicios con regularidad para mantener una buena flexibilidad. Y sucede que una persona se levanta de la cama, desayuna (sentada), va a trabajar (sentada) y luego pasa todo el día frente a la computadora (también sentada). ¿Suena familiar?

A menudo trabajo desde casa y mi "camino a la oficina" va desde el dormitorio hasta la sala de estar, donde está la computadora portátil. Como resultado, llegué a la conclusión de que por la mañana debes beber un par de vasos de agua, pasear al perro y luego hacer algunos ejercicios de estiramiento; luego te sientes alegre y dispuesto a trabajar todo el día. No lo acepto cuando una persona duerme ocho horas seguidas, se despierta, va a trabajar y se sienta de nuevo en un lugar todo el día; necesitas moverte constantemente y hacer algo.

Se pueden realizar ejercicios de movilidad y aeróbicos por la mañana. El entrenamiento de fuerza es un poco diferente. Como regla general, los músculos y las articulaciones están un poco rígidos por la mañana; es mejor posponer las cargas de energía para más adelante. Los ejercicios de movilidad también se pueden realizar justo antes del entrenamiento de fuerza.

¿Qué pasa con los estiramientos? Recomendaría estirar después del entrenamiento de fuerza y ​​aeróbico. Los músculos se calentarán, se volverán más flexibles. El estiramiento será más efectivo y se reducirá su riesgo de lesiones. Al final del artículo, hay ejemplos de ejercicios de estiramiento que puede incluir en su programa general de acondicionamiento físico.

Para desarrollar el equilibrio, debe pararse sobre una pierna (tanto a la derecha como a la izquierda): al principio, al menos treinta segundos. Con el tiempo, se debe aumentar la duración del ejercicio, tratando de llegar a un minuto o más. Después de eso, puede proceder al ejercicio con los ojos cerrados: comenzando a los treinta segundos y tratando de llegar a los noventa.

Sin lugar a dudas, no se puede construir un programa de entrenamiento físico general solo con entrenamiento de fuerza (sin ejercicios cardiovasculares y de flexibilidad / movilidad). Debemos centrarnos no solo en la fuerza muscular, sino también en el funcionamiento normal del corazón / articulaciones. Sin embargo, el aspecto físico de la salud es solo una parte de la ecuación. Pasemos al siguiente pilar del fitness, es decir. a la nutrición.

4. Comida

El ejercicio nunca funcionará si la persona come mal. Por supuesto, incluso el más goloso puede mantener un peso corporal normal si pasa medio día en el gimnasio. Pero entre "delgado" y "saludable" no se puede equiparar.

Las alteraciones accidentales de la dieta se toleran con el programa de entrenamiento de fuerza adecuado. Joel Marion escribe en su excelente libro, La dieta del engañador, que una única violación de la dieta durante una semana aumenta el nivel de leptina, una hormona que regula el metabolismo energético, en el cuerpo.

Buenas noticias: dejar la dieta una vez a la semana no solo es posible, ¡sino también necesario! Recuerde, esto es aproximadamente un día, no los siete. Durante los seis días restantes, debemos seguir las recomendaciones de Ori Hofmekler, autor de The Anti-Estrogen Diet, para comer los eslabones inferiores de la cadena alimentaria.

Esto significa que debe apoyarse en frutas y verduras con bajo contenido de: bayas,,,,,,, etc. Esto significa que debemos obtener proteínas de la carne de res y productos lácteos, legumbres, nueces, semillas.

Finalmente, debemos elegir fuentes saludables de grasa: mantequilla de búfalo ,,,, nueces y semillas. Si consume estos alimentos, la efectividad del programa de entrenamiento aumentará significativamente. Una vez a la semana, puedes comer lo que quieras, sin remordimientos de conciencia, ya que difícilmente se puede exagerar la importancia de nuestra actitud hacia la comida.

¿Qué pasa con la cantidad de comidas? ¿Cinco veces al día, tres veces, una vez? Hay muchas respuestas para esta pregunta. Algunos instructores de fitness y nutricionistas recomiendan comer comidas pequeñas cinco veces al día. No puedo estar de acuerdo con este punto de vista por dos razones.

Primero, se dedicará demasiado tiempo a cocinar. La mayoría de nosotros no tenemos tiempo para ir a la cocina con tanta frecuencia (la sola idea de hacer cinco comidas al día puede ser molesta). Los fabricantes son muy conscientes de esto, por lo que hay una gran selección de mezclas y barras de proteínas en el mercado. Pero el uso de productos de dudosa calidad, que han sido sometidos a complejos procesos tecnológicos, conlleva cierto riesgo para la salud.

En segundo lugar, las cinco comidas al día es ineficaz, ya que no permite que una persona obtenga lo suficiente: cada vez que hay que levantarse de la mesa con una leve sensación de hambre. Estará pensando constantemente en la comida, esperando su próxima comida (que nuevamente no lo hará sentir lleno). Seamos honestos: a todos nos encanta comer bien (no se trata de llenar nuestra barriga hasta los huesos; se trata de satisfacer el hambre habitual).

En The Anti-Estrogen Diet y The Warrior's Diet, Ori Hofmekler escribe que el secreto de una buena nutrición es tener una gran comida al día. Mejor si será la cena (cuando todos los problemas y preocupaciones queden atrás). Después de todo, qué lindo es después de un duro día de trabajo volver a casa y tener una buena cena.

Pero esto no significa que tengamos que sentarnos en una dieta de hambre todo el día: casi nadie podrá soportar esa dieta durante mucho tiempo. Por el contrario, durante todo el día debe organizar refrigerios regulares: cócteles, ensaladas con nueces, frutas, verduras, cualquier producto del eslabón inferior de la cadena alimentaria que el cuerpo absorba fácilmente. El proceso de digestión consume mucha energía, lo que puede causar fatiga y letargo.

Un desayuno abundante puede reducir el rendimiento. Un buen almuerzo es una buena opción ... si más tarde puede tomar una siesta durante una hora o dos. Solo experimentalmente puede determinar la dieta óptima para usted. Alguien solía comer con más frecuencia, alguien con menos frecuencia.

Trate de planificar su día para que su comida más nutritiva llegue por la noche, idealmente después de su entrenamiento. La cena debe ser unas horas antes de acostarse. No para prevenir el exceso de peso (esto es un mito), sino para no tener problemas de insomnio.

5. Recuperación

Entonces, llegamos al “pilar” final del programa general de acondicionamiento físico: la recuperación. (Justo a tiempo, querrá descansar después de leer un artículo tan largo). Vivimos en una sociedad ocupada. Cuanto más ocupados estamos, mayor es nuestro estatus social.

Despreciamos la pereza, aunque el porcentaje de personas obesas en nuestro país está creciendo. El trabajo nos da vida plena. Pero la capacidad de disfrutar de todos sus placeres depende directamente del programa de recuperación del cuerpo. Así como un automóvil necesita reparación y mantenimiento, nuestro cuerpo necesita descanso periódico.

La parte más importante de un programa de recuperación es dormir lo suficiente. El problema de la falta de sueño está muy extendido en nuestro país. No en vano hay máquinas expendedoras de café en cada esquina. Con la esperanza de engañar a la naturaleza, nos robamos el sueño utilizando estimulantes artificiales; con el tiempo, esto conduce a problemas con las glándulas suprarrenales.

La importancia del sueño profundo se debe a varias razones: primero, tenemos sueños, que son necesarios para la salud mental normal y el equilibrio mental; en segundo lugar, las hormonas anti-envejecimiento (testosterona, dehidroepiandrosterona, pregnenolona y hormona del crecimiento) se producen en el cuerpo en grandes cantidades; en tercer lugar, durante el sueño en el cuerpo tienen lugar procesos de recuperación y reabastecimiento de fuerzas.

La falta de sueño acelera literalmente el envejecimiento (cuanto menos duerme, más rápido envejece). La falta crónica de sueño afecta negativamente no solo a nuestra salud, sino también a las personas que nos rodean, porque les dirigimos nuestra agresión y descontento.

Una de las razones de la mala calidad del sueño es la incapacidad para lidiar con el estrés. La fuente del estrés no son los eventos que tienen lugar en la vida de una persona, sino su actitud ante estos eventos. Nuestra percepción tiene la culpa de todo.

Necesita trabajar constantemente en sí mismo para aprender a superar el estrés. La meditación es la más adecuada para esto. Hay varios métodos de meditación. Puede, por ejemplo, practicar qigong o tai chi. O simplemente camine por la ciudad, observando su respiración.

No tienes que sentarte en la posición de loto y recitar mantras; Por ejemplo, después de un entrenamiento o antes de acostarme, salgo a respirar aire fresco y también escucho música tranquila.

Mientras suena la música, respiro profundamente por la nariz. Durante esas meditaciones, casi siempre me duermo y, cuando me despierto, siento una oleada de fuerza. La meditación no es una declaración de moda. La gente sabia ha estado practicando esta técnica durante muchos milenios. Recomiendo a todos que utilicen la meditación en su rutina de ejercicios.

Hay otro componente eficaz del programa de recuperación: el masaje. Un buen masaje semanal hace maravillas para nuestros músculos y también mejora el bienestar general. Si le resulta caro visitar el salón de masajes todas las semanas, puede hacerlo una vez cada dos semanas. En casos extremos, puedes acudir a un masajista una vez al mes. Si esta opción es demasiado cara para usted, deje la televisión por cable y las comunicaciones móviles… o busque un trabajo con un salario más alto.

La calidad del masaje depende del especialista que lo realiza; puede que tengas que visitar varios salones de masajes hasta que encuentres a tu masajista. Un especialista calificado realiza una sesión de masaje teniendo en cuenta las características y deseos de un cliente en particular.

El último elemento del programa de recuperación, que no cuesta un centavo, es la respiración profunda. Tan pronto como sienta un aumento de estrés, comience a respirar profundamente. A la cuenta de cinco, inhale por la nariz, contenga la respiración durante diez segundos y luego exhale contando hasta cinco. Trate de respirar lenta e intensamente, conteniendo la respiración el mayor tiempo posible.

Como dijo el famoso culturista Steve Reeves, la respiración profunda aumenta el nivel de la hormona de la felicidad: la epinefrina. Una persona se coloca sin estimulantes externos. En los animales, esto se establece en el nivel del instinto, siempre respiran profundamente.

Mientras escribo esto, mi perra Mona está tumbada en el suelo y realiza una sesión de "terapia respiratoria"; La respiración se realiza moviendo el abdomen en lugar del pecho. Mona siempre respira profundamente. En situaciones estresantes, una persona contiene la respiración. No está bien. El nivel de estrés en el cuerpo solo aumenta. Siempre debes respirar profunda y libremente.

conclusiones

¡Así que repasamos brevemente el programa general de entrenamiento físico! Si alguien que conoces alguna vez quiere hacer ejercicio, déjale que lea este artículo. Y recuerda que no fluye agua debajo de la piedra que yace.

La aptitud física general no es algo difícil: lo principal es saber cuándo parar. Un programa de entrenamiento equilibrado se basa en los cinco pilares del fitness. Desarrolle sus músculos, fortalezca su corazón y pulmones, desarrolle movilidad, coma alimentos saludables y no olvide descansar bien. La historia es fácil de contar, pero la batalla no es fácil de hacer. Fíjese una meta para usted mismo; y empiece a avanzar hacia su consecución hoy mismo.

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