¿Alterando el retraso en los músculos de las piernas? Mejore sus entrenamientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas con los consejos de un Ph.D. Jim Stoppani!

Escrito por: Jim Stoppani, Doctor en Filosofía.

Estamos acostumbrados a evaluar los entrenamientos de piernas desde una perspectiva general. Hay levantamientos pesados ​​con tonelaje máximo que bombean la mayor cantidad de masa muscular. No hay error, todo está correcto, así que continúe haciendo levantamientos pesados ​​para forzar la hipertrofia de la masa muscular más grande de la parte inferior del cuerpo: los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

Otra cosa es que de vez en cuando vale la pena cambiar a fragmentos individuales de estas masas musculares, especialmente si algunos de ellos están rezagados en el desarrollo. He llegado a la conclusión de que la mayoría de los atletas tienen tres áreas problemáticas en la parte inferior del cuerpo: el haz interno del cuádriceps, los músculos posteriores internos y la parte externa de la pantorrilla. Si alguna de estas áreas te molesta, ¡es hora de hacerla crecer!

Área del problema 1: músculo medial ancho (haz interno del cuádriceps)

Los creadores de tendencias de la moda dicen que los pantalones cortos de playa todavía están a cargo, pero eso no significa que los cuádriceps inferiores estén ocultos a la vista. Uno de sus haces siempre está a la vista: este es el músculo vasto medial (m. Vastus medialis), que, debido a su forma, a menudo se compara con un desgarro. Se ubica inmediatamente por encima de la articulación de la rodilla en el lado interno, y existen muchos ejercicios y técnicas de entrenamiento para su estudio acentuado.

Primero, si su objetivo es un "desgarro", no profundice demasiado en las sentadillas. Numerosos experimentos han demostrado que una reducción de la amplitud (detente cuando el muslo está justo por encima de la línea paralela al suelo) transfiere la carga al cuádriceps, reduciendo la participación de los glúteos y músculos de la superficie posterior.

Comprensiblemente, este enfoque crea un dilema: ¿continuar en cuclillas profundas y sacrificar el músculo vasto medial, o reducir y perder en las nalgas y la superficie de la espalda? Te lo aseguro, no tienes que sacrificar nada, ¡toma lo mejor de ambos mundos! Estilos alternativos de sentadillas: en un entrenamiento, tome el máximo tonelaje y reduzca la amplitud, en el otro, descargue la barra, pero haga una sentadilla lo más profundo posible.

Los ejercicios que se dirigen a la parte interna del cuádriceps son prensas y extensiones de piernas, en las que los dedos de los pies se giran hacia afuera. Si la estética de la parte inferior del cuerpo es importante para usted, asegúrese de incluir ambos movimientos en su protocolo de entrenamiento de piernas.

Entrenamiento de músculos medial amplio

Área del problema 2: músculos internos de la superficie posterior

Cuando se habla de los músculos de la superficie de la espalda, la mayoría de la gente recuerda solo un músculo. Y aunque los isquiotibiales forman la mayor parte de la masa muscular en esta área, especialmente a lo largo del exterior, la superficie de la espalda en realidad está formada por tres músculos.

Los otros dos son el músculo semitendinoso (m. Semitendinoso) y el músculo semimembranoso (m. Semimembranoso), y son los responsables del relieve de la superficie interna. Si realiza la mayor parte de su entrenamiento en flexiones de piernas en decúbito prono, que es lo que hace la mayoría, es probable que la parte externa de los muslos domine la parte interna de los muslos.

Para restablecer el equilibrio, incorpore el peso muerto rumano en sus rutinas de ejercicios de espalda. Le ayudará a ganar masa general, especialmente alrededor de las articulaciones de la cadera. No olvide doblar las piernas mientras está sentado. Los experimentos han demostrado que en este ejercicio el énfasis se desplaza del bíceps a los músculos semimembranoso y semitendinoso. Además, gire los calcetines hacia adentro en flexiones de piernas acostadas; esto aumentará la carga en la parte interna de los muslos.

Entrenamiento de los músculos internos de la parte posterior del muslo.

Área del problema 3: cabeza lateral del músculo gastrocnemio

No hace falta decir que es difícil hacer crecer los músculos de la pantorrilla. Muchos culpan a la genética por el desarrollo inútil de los músculos de la pantorrilla, pero más a menudo es una cuestión de pereza y negligencia. Si los carga con regularidad, ¡los terneros responden con crecimiento!

Y, sin embargo, incluso en los hombres con una circunferencia impresionante de la parte inferior de la pierna, el músculo gastrocnemio medial (cabeza interna de m. Gastrocnemio) suele estar mejor desarrollado que el lateral (cabeza externa de m. Gastrocnemio). No es sorprendente, ya que un estudio de la Universidad de Armstrong ha demostrado que durante las elevaciones estándar de los dedos, la cabeza externa trabaja más activamente que la cabeza interna, especialmente si los dedos miran obstinadamente hacia adelante.

Afortunadamente, el mismo experimento mostró que girar los calcetines hacia adentro aumenta la carga en la parte lateral de la cabeza durante los levantamientos de piernas. En una palabra, separe los pies a la altura de los hombros, gire los calcetines entre sí tanto como sea posible y dé calor a los músculos de la parte inferior de la pierna.

Entrenamiento de la cabeza lateral del músculo gastrocnemio.

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