En un gimnasio sin equipo de ejercicio, es necesario tomar no en cantidad, sino en calidad. ¡Desarrolle músculo en casa o en el garaje con tres conchas en tres entrenamientos a la semana!

Escrito por: Eric Velázquez, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento físico general

Un gimnasio cercano puede estar equipado con las últimas máquinas, filas de bancos y rejillas para sentadillas que se apoyan en la pared, pero si no tiene tiempo para ir allí, las mejores intenciones no servirán de nada. ¡Solo la tarifa de suscripción mensual desaparecerá regularmente de su cuenta bancaria!

Para muchas personas que buscan el programa de entrenamiento perfecto, la presión del tiempo es el principal obstáculo. Es por eso que un gimnasio en casa en una habitación vacía o en un garaje puede ser una excelente solución económica. ¡Es difícil quejarse de la falta de tiempo cuando el taller de fitness está a tiro de piedra!

Puede pensar que un gimnasio en casa es muy caro, pero no tiene por qué serlo. Solo necesita tomar la decisión correcta entre el equipamiento deportivo. Por ejemplo, es genial tener una rejilla para sentadillas en casa, pero cuesta mucho dinero y ocupa mucho espacio, especialmente cuando cuentas la barra y los panqueques. Además, si el objetivo de su entrenamiento es desarrollar músculo y no está buscando convertirse en un levantador de pesas, puede obtener los mismos estímulos de entrenamiento con un par de mancuernas, un banco y una barra. En un gimnasio de este tipo, solo necesita tomar calidad, ¡no cantidad! Por lo tanto, prepárese para que se rompan los conceptos de entrenamiento en casa.

Equipos

Banco regulable. En teoría, puede sobrevivir con una dieta estricta de estar de pie y tumbado en el suelo, pero con tantas oportunidades nuevas para abrir un banco estable con un acolchado de calidad, vale la pena la inversión. Elija un banco donde pueda inclinar la cabeza hacia arriba y hacia abajo en diferentes ángulos. Además, el banco, que se coloca en un ángulo de 90 grados, proporcionará apoyo para la espalda durante las prensas por encima de la cabeza. Como beneficio adicional, siempre puedes poner un pie en el banco y hacer sentadillas divididas en búlgaro.

Mancuernas apiladas. Las mancuernas son una excelente opción para el desarrollo muscular. El rango de movimiento es mayor que con una barra y es más difícil de equilibrar. El primero y el segundo le permiten reclutar más fibras musculares.

Dado que un bastidor completo con mancuernas ocupa demasiado espacio y requiere gastos injustificados, es mejor elegir entre una gran variedad de mancuernas tipográficas. El equipo modular permite trabajar con pesos de 2 a 50 kg por brazo, y esto proporciona la variabilidad necesaria para el desarrollo de la masa muscular. Si te quedas con un par que te permita cambiar de peso rápidamente, puedes incluir más superconjuntos en tu entrenamiento.

Power rack Barra horizontal / Barras. Power Rack para flexiones y dominadas Barra / Barras de dominadas: uno de los dispositivos más valiosos en términos de precio y calidad de todo lo que puede comprar. Le permite usar el peso corporal en una variedad de variaciones de dominadas, enfocándose en diferentes áreas de la espalda y varias encarnaciones de flexiones de barra, un ejercicio de pecho y tríceps tradicional. Si un soporte de este tipo no se ajusta a su espacio vital o presupuesto, puede detenerse en una barra normal y adaptar cajas altas u otros objetos para hacer flexiones.

División de XNUMX días para entrenamientos en casa

Si el peso máximo de sus mancuernas ajustables es de 40 a 46 kg, es posible que no tenga suficiente tonelaje para estimular en el rango ideal de 8 a 12 repeticiones. Cuando el límite de peso es bajo, una solución es acortar el intervalo de descanso entre series. Esta técnica aumenta la fatiga muscular acumulada, que todavía se considera un criterio de sobrecarga progresiva.

Los superconjuntos con un mínimo de descanso te permitirán aumentar tu intensidad mientras mantienes felices tus articulaciones al mismo tiempo. El uso inteligente de un soporte de potencia para dominadas le permite atacar la masa muscular masiva de la parte superior del cuerpo con solo su propio peso, y si agrega una mochila cargada o un cinturón de levantamiento de pesas, puede manipular el rango de repeticiones.

Entrenamiento 1. Pecho y espalda

Alternará ejercicios de pecho y espalda a lo largo de este entrenamiento hasta que lo complete con un movimiento para ambos grupos de músculos: el clásico jersey con mancuernas. Dado que estas son partes del cuerpo grandes y fuertes, tendrá que manipular los períodos de descanso para lograr una falla muscular dentro del rango de repeticiones previsto. Tenga a mano un teléfono inteligente con un temporizador.

Entrenamiento 1. Pecho y espalda

Entrenamiento 2. Piernas

Comience con las sentadillas con salto: prepararán sus músculos y sistema nervioso para participar rápidamente en los ejercicios posteriores. Simplemente no hagas este ejercicio hasta el fracaso, deja la fuerza para un par de repeticiones.

Este ejercicio se puede combinar con la sentadilla en copa, que recluta los músculos cuádriceps y glúteos, y al mismo tiempo impone mayores exigencias a los músculos estabilizadores del tronco. Si las pesas no son lo suficientemente pesadas para trabajar los músculos durante el número especificado de repeticiones, coloque dos mancuernas pesadas en su mochila y cuélguelas en su pecho. El peso muerto rumano, el principal constructor de isquiotibiales y glúteos, viene a continuación, seguido de estocadas alternas con mancuernas.

Entrenamiento 2. Piernas

Entrenamiento 3. Hombros y brazos

En este entrenamiento, puede hacer los ejercicios uno tras otro, o puede combinarlos en superconjuntos y tres conjuntos para acelerar el entrenamiento y fortalecer los músculos. Las mancuernas encajan perfectamente aquí, en las que puede cambiar de peso rápidamente. Los ejercicios antagonistas superestablecidos como bíceps y tríceps son especialmente efectivos para aumentar el flujo sanguíneo y bombear los brazos.

Entrenamiento 3. Hombros y brazos

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