Demasiados atletas caen en el gancho de los movimientos aislados. No repita sus errores, no sacrifique su progreso por el amor a los movimientos de una sola articulación. ¡Juega con ejercicios básicos!

Escrito por: Todd Boomgardner

El proceso de formación es una serie de opciones. Tú eliges las metas que quieres alcanzar y determinas lo que necesitas para lograrlas. Luego, decide dedicar parte de su tiempo y energía a avanzar hacia estos objetivos. Es simple, ¿no?

De hecho, hay otras opciones que tienen un gran impacto en el proceso de formación, pero rara vez les prestamos ni siquiera una fracción de nuestra atención. Uno de los aspectos más importantes es definir el concepto dentro del cual consideraremos el cuerpo humano. ¿Es un conjunto de partes independientes llamadas "grupos de músculos" que deben separarse y ejercitarse una a la vez? ¿O es un sistema único que necesita ser capacitado y fortalecido con incentivos intensos y globales?

Para ser honesto, no es necesario que responda esta pregunta. Le doy la mano para cortarle que un vistazo rápido al programa de entrenamiento y cómo pasa el tiempo en el gimnasio es suficiente para que pueda determinar con precisión su actitud hacia el tema de discusión. Si semana tras semana, durante horas y horas, atraviesas la jungla de docenas de ejercicios y tratas de trabajar cada grupo muscular desde todos los ángulos posibles, entonces eres partidario de los movimientos aislados. Y estoy aquí para decirles que es hora de cambiar su enfoque y usarlo de la manera más activa posible.

Sé lo que estás pensando: “Pero Todd, quiero levantar los brazos. Por lo tanto, entrenaré bíceps y tríceps. Y déjame solo". Este punto de vista distorsiona la esencia misma de cómo el cuerpo humano se mueve, crece y cómo funciona en general. Si desea más músculos, músculos más fuertes y su objetivo es un físico más atlético, los ejercicios básicos son las mejores opciones disponibles. Es por eso que casi todos ustedes deberían enviar movimientos aislados al infierno.

Hipertrofia y movimientos de una sola articulación.

El estrés mecánico, el volumen del ejercicio y las calorías hacen que los músculos crezcan. Esta es una explicación simplificada, pero la prefiero a la mayoría de las otras explicaciones porque es clara y fácil de aplicar en la práctica.

Si va a desarrollar masa muscular de acuerdo con el esquema propuesto, está claro para usted que la mayor cantidad de músculos está involucrada en ejercicios de alta carga que crean la máxima tensión mecánica (muscular). Piense en cuántas articulaciones y músculos están involucrados en las sentadillas, el peso muerto, las prensas y las filas. No hay nada sobrenatural en estos movimientos. Sí, son difíciles, complejos, pero cuando se hacen correctamente, crean tal carga en los músculos que ningún ejercicio aislado se puede comparar.

Esto también es cierto en relación con el volumen de la carga. Para estimular el crecimiento muscular, que es proporcionado por movimientos compuestos pesados, se necesitará una cantidad poco realista de ejercicios de una sola articulación.

Sin excepción, todos los movimientos compuestos son el uso más eficaz del precioso tiempo que se pasa en el gimnasio.

Ejercicios de fuerza y ​​monoarticulares

A pesar de que la fuerza se simboliza con mayor frecuencia por bíceps tensos, los indicadores de fuerza no están determinados en gran medida por los músculos, sino por los nervios. El tejido muscular solo puede resistir el estrés cuando el sistema nervioso central y sus sistemas de señalización periféricos le dicen a los músculos que generen estrés. Para entrenar los centros motores de su cerebro y sistema nervioso central, necesita estímulos poderosos que requieren una respuesta rápida. Pero esto es mucho más simple que la física nuclear. Todo lo que tiene que hacer es levantar rápidamente una carga pesada.

Las cargas pesadas son incompatibles con los ejercicios aislados. Estoy seguro de que puedes levantar un peso que hará que levantar los bíceps sea un ejercicio extremadamente difícil, pero no será un verdadero desafío para el sistema nervioso.

Los rizos de bíceps pueden estimular el crecimiento de los músculos locales y aumentar la resistencia de los músculos al estrés, pero el impulso que recibe el cerebro nunca será la alarma de emergencia que grita "¡cuidado!" Por lo tanto, no recibirá el impulso sin el cual es imposible desarrollar la fuerza real de todos los grupos musculares.

Atletismo y ejercicios monoarticulares

Las partes del cuerpo no están aisladas unas de otras. Cada músculo, articulación, tendón y hueso es parte de un sistema, que a su vez constituye un sistema aún más grande. La única razón por la que llamamos a los bíceps, o isquiotibiales, unidades motoras independientes se debe a la curiosidad de los antiguos griegos que identificaron estas estructuras durante la disección de un cadáver.

Basta mirar al cuerpo humano como un sistema motor unificado y global, y no como unidades motoras aisladas en un atlas de anatomía, y resulta obvio que los músculos y las articulaciones no funcionan solos. Nos movemos utilizando un complejo sistema articular que se extiende de la cabeza a los pies. Y mientras los dispositivos artificiales, como los rodillos mecánicos, no aíslen la articulación, el movimiento natural requerirá la participación de muchas articulaciones en todo el cuerpo.

Los movimientos de una sola articulación a menudo se realizan en una posición sentada o acostada, y el movimiento ocurre en una articulación a lo largo de la trayectoria más simple, que nunca se ve en la actividad física diaria. En los deportes, también nos movemos libremente en el espacio sin ningún estabilizador externo como bancos, asientos o máquinas nautilus.

Considere esto y pregúntese qué tiene más sentido: ¿sentadillas o extensiones de piernas? Tu sabes la respuesta.

El levantamiento de pesas no puede ser reemplazado por nada.

Si eres un culturista competitivo y realmente necesitas un pico de bíceps alto para tu próxima actuación, algunos ejercicios de una sola articulación definitivamente serán útiles. Pero para la mayoría de nosotros, simplemente son innecesarios.

No puedo comunicarme con todos los atletas, pero muchas personas eligen ejercicios de una sola articulación porque:

1. Piensan que presionar o rizar puede ser un sustituto de complejos ejercicios multiarticulares; o
   
2. Quieren desarrollar un grupo de músculos específico o tensar los músculos rezagados para mejorar la fuerza en los ejercicios básicos.

Un ejemplo de esto último serían las personas que creen que las extensiones de piernas de máquina les ayudarán con las sentadillas, o que podrán contraer más después de ejercitar sus bíceps directamente. Sin embargo, la verdad es que simplemente aumentar el volumen de los ejercicios básicos es una forma mucho más eficaz de lograrlo.

Sé por mi propia experiencia que casi todos los atletas se volvieron más grandes y más fuertes cuando abandonaron los ejercicios de una sola articulación para cargas de entrenamiento altas. A tu cuerpo no le importan los bíceps, tríceps o cuádriceps. Solo evalúa la intensidad del factor de estrés y se adapta al estrés, por lo que los ejercicios compuestos bien elegidos con una carga alta son los más adecuados para impulsar el crecimiento muscular.

Y para que pueda alcanzar rápidamente su preciado objetivo, enumeraré mis ejercicios básicos favoritos para reemplazar los populares ejercicios de una sola articulación.

En lugar de rizos para bíceps, dominadas

La mayoría de los movimientos de tracción colocan una carga sobre los bíceps, pero las dominadas son las más efectivas y poderosas de todas las opciones de tracción. Las dominadas desarrollan brazos masivos y una espalda fuerte al mismo tiempo, por lo que es una excelente opción en la que todos ganan.

En lugar de extender los brazos a los deltas, presiona

El press de banca y el press de hombros golpean los músculos deltoides. Después del press de banca o press de banca, no se apresure a pasar al trabajo de deltoides acentuado, pero agregue un par de enfoques al press de banca y dé a los deltas una carga pesada.

En lugar de flexiones de piernas: peso muerto rumano

Levantar una carga pesada y desarrollar un físico atlético requiere músculos fuertes de la espalda. La PCT entrena los isquiotibiales para que se vuelvan más grandes y fuertes mientras está de pie, lo cual es mucho más aplicable en los deportes y la vida diaria que doblar las rodillas mientras está sentado o acostado.

En lugar de extensiones de piernas, sentadillas frontales

Las sentadillas son el rey de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Muchos chicos pasan años perfeccionando sus habilidades de sentadillas, pero permanecen al borde del éxito al ignorar la sentadilla frontal.

Cuando se hace correctamente, la sentadilla frontal es un movimiento seguro que genera una fuerza significativa, que es muchas veces más efectiva que la extensión de piernas sin fin en una máquina.

Programa de ejercicio básico

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

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