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Cómo construir quads: 5 programas de entrenamiento
Los quads potentes, desarrollados y esculpidos pueden garantizar que ganes una competencia de culturismo haciéndote destacar entre la multitud. ¡Construye los quads que siempre has soñado con los siguientes ejercicios!
¡Convierte tus diminutos quads en poderosos pilares!
Los quads potentes, desarrollados y esculpidos pueden garantizar que ganes una competencia de culturismo haciéndote destacar entre la multitud. Distinguen un cuerpo armonioso, proporcional y estéticamente hermoso de un cuerpo en forma de manzana con una parte superior pesada y piernas delgadas.
Por supuesto, no todos podemos tener cuádriceps como los culturistas profesionales, pero podemos desarrollar músculos grandes, poderosos, proporcionales y bien definidos que impresionarán de todos modos.
No pierdas tiempo ahora para no arrepentirte en el futuro de no haber entrenado lo suficiente a tus quads o de no haberles dedicado poco tiempo. No tienes idea de cuántos atletas se disparan en pantalones en el gimnasio en verano, solo para ocultar los resultados de una perseverancia y disciplina insuficientes al levantar los cuádriceps.
Los cuádriceps representan una gran cantidad de masa muscular en nuestro cuerpo. Su entrenamiento es muy difícil y requiere mucho tiempo y esfuerzo para desarrollar al menos unos pocos gramos de músculo. El bombeo intensivo de los cuádriceps y los muslos te permitirá desarrollar todo tu cuerpo gracias al aumento natural de las hormonas del crecimiento y la testosterona.
Al hacer, digamos, sentadillas, el cuerpo usa una gran cantidad de músculos para levantar el peso: los cuádriceps, los isquiotibiales, la espalda, los músculos trapecios, los hombros y todos están involucrados en el movimiento y / o el equilibrio del peso durante el levantamiento. Esto significa el desarrollo general de los músculos de todo el cuerpo, lo que contribuye a la formación de una apariencia poderosa en general.
Tienes que hacerte la pregunta: ¿Necesito esto?
Un poco de anatomia
Los cuádriceps son un gran grupo de músculos que tiene cuatro cabezas en la parte delantera del muslo. Echemos un vistazo rápido a estos cabezales y sus funciones.
Músculo recto femoral
Comienza en el hueso ilíaco, ocupa la mitad del muslo y cubre la mayoría de las tres cabezas restantes.
Músculo ancho externo (lateral) del muslo
Comienza desde el fémur, corre a lo largo del lado lateral (parte exterior) del muslo y se adhiere a la rótula.
Músculo femoral medial ancho
También comienza en el fémur, recorre el lado medial (parte interna) del muslo y se adhiere a la rótula. Este músculo es responsable de la forma de gota del muslo.
Músculo ancho intermedio del muslo
Este músculo se encuentra entre el lateral y el medial en la parte frontal del fémur y se adhiere a la rótula.
Las cuatro cabezas de los cuádriceps son responsables de la extensión de la articulación de la rodilla. Además, el recto femoral también flexiona el muslo debido a su ubicación.
¡Bombeando potentes quads!
Ahora que conoces la anatomía y los mecanismos de movimiento, descubramos cómo conseguir cuádriceps esculpidos y poderosos. Los movimientos y ejercicios presentados están diseñados para maximizar su rendimiento cada vez que vaya al gimnasio. Recuerda utilizar siempre la técnica correcta y no levantar demasiado peso para no poner en peligro tu seguridad.
Sentadillas de hombros con barra
Las sentadillas con barra en los hombros (el llamado ancestro-fundador de todos los ejercicios para los músculos de las piernas) son el ejercicio principal para el desarrollo de impresionantes cuádriceps.
Párese debajo de la barra en una rejilla para sentadillas y coloque la barra en una posición cómoda al nivel de la parte superior de la espalda en el músculo trapecio. Sujete la barra lateral con ambas manos para mantener la estabilidad. Ahora salga de la rejilla y coloque los pies a la altura de los hombros o un poco más.
Muy importante: flexiona las rodillas antes de comenzar el ejercicio. No doble las caderas o la espalda, o se inclinará demasiado hacia adelante. Baje el peso hasta que los isquiotibiales toquen los músculos de la pantorrilla o hasta que alcance un rango de movimiento cómodo (BP). Levante la carga usando primero las caderas y luego las rodillas. No estire las piernas completamente en la parte superior.
El rango de movimiento es muy individual. Usar todo el rango de movimiento es casi la forma ideal de hacer cualquier ejercicio, pero las sentadillas pueden causar problemas de dolor de rodilla y tensión en la espalda.
Siguiendo una regla probada y comprobada, agáchese hasta un límite cómodo y luego regrese a la posición inicial. No escatime y tómese la tarea en serio. Las sentadillas son ejercicios muy difíciles, pero los resultados lo valen.
Para involucrar un poco más los músculos internos (vasto medial), intente hacer sentadillas con las piernas un poco más anchas, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
Sentadilla de pecho con barra
Para realizar una sentadilla con una barra en el pecho, párese de manera que la barra esté frente a usted y colóquela en la curva de la cintura escapular. Cruza los antebrazos y bloquea la barra a los lados. Mantenga la cabeza recta y los hombros paralelos al suelo. Retire la barra, salga de la rejilla y separe los pies a la altura de los hombros.
Realice este ejercicio como si estuviera haciendo una sentadilla con una barra sobre los hombros. Descubrirá que puede mantener la espalda un poco más recta. Las sentadillas de pecho desarrollan cuádriceps ligeramente mejor que las sentadillas de hombros tradicionales, que requieren caderas más fuertes.
Si es nuevo en las sentadillas de pecho y necesita estabilidad adicional, hágalo por un tiempo en la máquina Smith hasta que se sienta cómodo con el peso.
Si es alto y se inclina mucho hacia adelante o si sus talones no tocan el suelo en la parte inferior, intente colocar de dos a cuatro kilogramos y medio de placas de peso debajo de cada talón para mayor estabilidad. Esta técnica se puede utilizar para ambas sentadillas.
Sentadillas Hack Machine
Para desarrollar la parte externa (músculo lateral) del cuádriceps, no hay nada mejor que hacer sentadillas en una máquina de gancho. Con un ajuste de peso moderado, párese cómodamente debajo de las almohadillas de la máquina, con los pies separados a la altura de los hombros en el centro del reposapiés. Baje hasta que alcance el rango completo de movimiento, luego regrese a la posición inicial.
Asegúrese de no acelerar demasiado en el movimiento descendente, ya que esto ejercerá una gran presión sobre sus rodillas. Haz el ejercicio a un ritmo constante. Nuevamente, como con todos los ejercicios de piernas, no estire completamente las rodillas en la parte superior.
Algunos gimnasios no tienen este entrenador, pero no debes desesperarte, porque siempre hay una salida. Simplemente agarre una barra con pesas y sosténgala detrás de las pantorrillas (similar a un peso muerto, solo con pesas detrás de las nalgas).
Estire la espalda, mantenga la cabeza recta y comience a levantar con los músculos de las piernas hasta que esté completamente derecho. Sin estirar completamente las piernas, baje la pesa a su posición original, pero no toque el piso.
Este ejercicio requiere un estricto cumplimiento de la técnica y solo se puede realizar con un peso moderado que pueda levantar fácilmente.
Prensa de piernas
Otra excelente manera de fortalecer los músculos de las piernas es la prensa tradicional de piernas de 45 grados. La ventaja de este simulador es que prácticamente no carga la región lumbar y se enfoca más en las caderas.
Siéntese en la máquina y asegúrese de que el asiento esté lo suficientemente empujado hacia atrás para lograr su rango completo de movimiento. Coloque los pies en el centro de la losa a la altura de los hombros. Levante la carga sin doblar completamente las rodillas y extraiga los pestillos de seguridad.
Baje la estufa tanto como sea posible, controlando constantemente sus movimientos, y vuelva a colocarla en su posición original. Trate de no hacer repeticiones medias o parciales: se está engañando a sí mismo y no está desarrollando músculos.
Si la máquina de prensa de piernas en su gimnasio está constantemente ocupada o simplemente no está allí, puede elegir otra opción. Muchos gimnasios tienen máquinas adicionales para este grupo de músculos, que incluyen pesas seleccionables y máquinas multifunción Hammer Strength.
Leg extension
Para un perfecto aislamiento de los isquiotibiales del cuádriceps, la máquina de extensión es la más adecuada. Siéntese en el simulador, coloque las piernas detrás del hombro de trabajo y apoye la espalda en el cojín de apoyo. Ajuste la almohada para pantorrillas para que encaje exactamente en el ángulo de 90 grados del pie y el tobillo.
A un ritmo medio, levante el peso y apriete inmediatamente los músculos en el punto superior, luego regrese a la posición inicial. Trate de no mantener su peso encima, ya que esto ejercerá más presión sobre sus rodillas, especialmente en el tendón de la rótula.
Para aumentar un poco los cuádriceps superiores, pruebe la siguiente extensión. Haga el ejercicio como se indicó anteriormente, pero esta vez incline la parte superior del cuerpo hacia adelante de modo que en la parte superior el ángulo entre el torso y las piernas sea de 90 grados o menos. Necesitará tomar un poco menos de peso, ¡pero el resultado superará sus expectativas!
Pulmón
Las estocadas son un gran ejercicio para dar forma a tus cuádriceps. Gracias a ellos, los músculos lucen agradablemente redondos y tonificados. Si bien muchos dicen que las estocadas involucran todos los músculos del muslo y desarrollan los isquiotibiales y los glúteos de la misma manera, en este artículo centraremos nuestra atención en cómo se pueden usar las estocadas para entrenar los cuádriceps.
Coloque una barra relativamente ligera sobre sus hombros, como si estuviera haciendo sentadillas con la barra detrás de los hombros. Salga de la rejilla de sentadillas y coloque una pierna delante de usted. Doble la otra pierna de modo que la rodilla esté a unos centímetros del suelo.
No toque el suelo con la rodilla. Asegúrese de que su rodilla no sobresalga más allá de los dedos de los pies; de lo contrario, dé un paso más amplio. La otra pierna se quedará atrás en todo momento. Después de agacharte, vuelve a la posición vertical inicial y coloca la pierna con la que te lanzaste sobre la otra. Repita el ejercicio, cambiando de pierna; esto contará como una repetición.
Una buena alternativa a las estocadas con barra son las estocadas de la máquina Smith. Simplemente haz una estocada con una pierna y haz todas las repeticiones en esa posición. No es necesario que coloques el pie después de cada repetición, haz todas las repeticiones para una pierna primero, luego cambia la posición y repite.
El ejercicio favorito de la mayoría de los atletas son las estocadas al caminar. Se realizan en la parte espaciosa del salón; asegúrese de tener unos 10 metros de espacio libre para los escalones.
La esencia de las estocadas al caminar es muy simple: usted hace una estocada, luego coloca la otra pierna hacia adelante y realiza la siguiente estocada con esta pierna. Es decir, en este ejercicio estás avanzando constantemente.