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¿Quién dijo que los rizos de bíceps son solo para hombres? ¡Descubre por qué todas las chicas deberían entrenar sus bíceps y tríceps para tener unos brazos fuertes y hermosos!
Escrito por: Dana Tappan
Brazos moderadamente esculpidos con contornos encantadores: el accesorio perfecto para la figura de tus sueños. ¡Con su ayuda, serás irresistible ya sea que uses un vestido sin mangas o una camiseta ajustada!
No tenga miedo de levantar objetos pesados y dar lo mejor de sí. Créame: sus manos no comenzarán a arrancarse de las mangas hacia afuera, por eso hay muy poca testosterona en el cuerpo de una mujer. Incluso los chicos más geniales saben que solo puedes fortalecer los músculos de tus brazos a través de entrenamientos largos y duros.
Los bíceps y tríceps fuertes son un elemento importante de una figura desarrollada armoniosamente. Además, ¡te ayudarán a hacerte más fuerte!
Aquí hay una guía rápida de entrenamiento manual para niñas. Incluso incluí un ejemplo de entrenamiento. Chicas, ¡es hora de levantar los bíceps!
Chicas y bíceps
Lo que me hace especialmente feliz con el entrenamiento de bíceps y tríceps es que no tienes que dedicarle demasiado tiempo. Cualquier press de banca, como o, ejercita simultáneamente los tríceps. Y cuando haces, por ejemplo, el bloque lat superior o el peso muerto en un entrenador de cable, indirectamente entrenas tus bíceps.
En definitiva, si trabajas concienzudamente los días de pecho y espalda, no tendrás que dedicar demasiado tiempo a entrenar tus brazos. Además, los bíceps y tríceps son músculos pequeños y no hay necesidad de esperar diferentes beneficios metabólicos de ejercitarlos.
En el entrenamiento de bíceps y tríceps, me complace especialmente que no tenga que dedicar demasiado tiempo a ello.
Prefiero entrenar mis brazos con énfasis solo una vez a la semana durante 30-45 minutos. Este entrenamiento, completo con entrenamientos indirectos de bíceps y tríceps durante el resto de los entrenamientos, es más que suficiente. ¡Mis brazos son fuertes y se ven increíbles!
Extensiones y ascensores básicos
No importa cuánto lo intente, en la mayoría de los casos, el entrenamiento de bíceps y tríceps se reducirá a dos: levantamientos y extensiones. Estos movimientos obligan a los músculos a realizar sus funciones directas, pero con una resistencia tangible.
Los bíceps se contraen para doblar el brazo a la altura del codo (lleve la mano a la cara) y los tríceps extienden el codo (aleje la mano de la cara y estire el brazo). Hay muchas variaciones sobre el tema de estos movimientos, pero el principio básico es inquebrantable e inquebrantable: levantar el brazo lo dobla en la articulación del codo y la extensión endereza el codo.
Cuando dobla o estira el codo con un peso, involucra más fibras musculares en la contracción. Cuanto más duro es el trabajo, más fibras musculares tienen que ser reclutadas para mover el peso. Y si regularmente cargas tus músculos con trabajo, comenzarán a crecer en respuesta a esto.
A menudo veo chicas haciendo casi cien repeticiones con mancuernas de 2 kg. Recuerde, sus músculos deben tensarse durante el entrenamiento, de lo contrario no tendrán un incentivo para cambiar.
Quien le diga que las mujeres deben hacer muchas repeticiones con peso de trabajo cero, siento que es mi deber aclararlo. Si su entrenamiento es como una caminata, ¡no verá el resultado!
Bíceps: ejercicios para niñas
Este entrenamiento es perfecto para aquellas chicas que nunca han entrenado sus brazos o que necesitan un plan de acción nuevo y más efectivo. Recuerde, ya está entrenando bíceps y tríceps en los días de pecho y espalda, por lo que este programa solo es necesario para optimizar los resultados.
Me encanta hacer este programa porque incluye algunas de mis técnicas favoritas: ¡21 y Burnout! Lo mejor de este entrenamiento es que utiliza un rango de repeticiones ideal para la hipertrofia (desarrollo muscular). Sin lugar a dudas, coge una barra o mancuernas más bien pesadas con las que las últimas repeticiones se conviertan en una prueba seria.
Entrenamiento manual para niñas
Descansa de 30 a 60 segundos entre series.
4 acercarse a 12 ensayos
4 acercarse a 12 ensayos
Utilice el método 21
4 acercarse a 21 reiteración
4 acercarse a 12 ensayos
Burnout
1 acercarse a 100 ensayos
Burnout
1 acercarse a 100 ensayos
Notas del programa
1. - Un enfoque interesante para entrenar bíceps. Tendrás que hacer 7 repeticiones en la mitad inferior de la trayectoria, luego 7 repeticiones en la mitad superior de la trayectoria, y terminar con siete movimientos completos. Si se cansa mucho, ¡puede hacer una pausa adicional después de la aproximación!
Las repeticiones parciales ayudarán a fortalecer los músculos en sus puntos más débiles. Al levantar los bíceps, las mayores dificultades surgen, por regla general, en el primer tercio y en la fase final del movimiento. Si aprende a manejar mucho peso en el punto muerto, sus músculos recibirán un tremendo impulso para el crecimiento.
2. Los Burnouts son difíciles, pero también interesantes a su manera. Prometo que después de completar este ejercicio, sus músculos literalmente se inyectarán en sangre. La esencia del ejercicio es obtener 100 repeticiones en el número mínimo de series.
No necesitará mucho peso, pero asegúrese de que la carga se note. Si la tarea comienza a parecerle abrumadora, siéntase libre de perder peso y seguir adelante. Y trata de no relajarte demasiado entre series.
Los Burnouts suelen utilizarse para fatigar por completo los músculos cuando ya están bastante cansados. Si bien este enfoque puede no ser del agrado de todos, me parece una excelente manera de exprimir las últimas gotas de energía de los músculos y llevarlos al agotamiento total. Pruébelo usted mismo, y si no le gusta o si parece que el juego no vale la pena, elimine el agotamiento de su entrenamiento.
3. Además de las 21 repeticiones, asegúrese de utilizar ejercicios de rango completo en sus entrenamientos. Si no ha descubierto cómo realizar correctamente este o aquel ejercicio, eche un vistazo. Allí encontrarás instrucciones paso a paso para que puedas entrenar con total confianza.