Entrenamiento de 30 minutos para la parte superior del cuerpo para mujeres

¡Estos entrenamientos de XNUMX minutos volarán tu espalda, hombros y pecho y te darán músculos tan fuertes que querrás lucir en una camiseta sin mangas en cualquier época del año!

Escrito por: Kelly Davis

Las piernas hermosas y las nalgas seductoras están lejos de ser el único trofeo que se puede ganar con un programa de entrenamiento genial. Michelle Obama, Cameron Diaz y Jessica Biel son algunos de los nombres de mujeres públicas con bíceps envidiables y deltoides fuertes.

No bromeo, señora. Para crear un cuerpo atractivo, fuerte y saludable, ¡debes subir al nivel de la parte superior del cuerpo!

Belleza y musculatura

Es un concepto erróneo generalizado que el entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo hace que las mujeres bombeen los músculos al estilo Arnold. ¡Eso es improbable! Las hormonas femeninas y las características fisiológicas determinan nuestra fuerza y ​​desarrollo muscular, así como el volumen y el contorno de las partes del cuerpo. No eres un culturista profesional y no tienes que preocuparte por ser como él.

De hecho, el cuerpo femenino contiene aproximadamente diez veces menos testosterona que el cuerpo masculino. Las niñas con niveles más altos de testosterona, en comparación con la mujer promedio, ganan masa muscular más rápido, pero todas las mujeres pueden entrenar su espalda, brazos y pecho sin temor a convertirse en Hulk.

Para mejorar tu físico y crear la figura atlética con la que sueñan la mayoría de las mujeres, ¡necesitas desarrollar los músculos de la espalda, tríceps, bíceps y deltoides! Aparte de los músculos, los beneficios del entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo son enormes. Estas son solo algunas de las razones por las que debería incluirlo en su programa de entrenamiento.

1. Fortalecimiento del tejido óseo

La osteogénesis y la remodelación son procesos mediante los cuales el cuerpo se adapta a cargas cambiantes cambiando la masa, la estructura de los huesos y eliminando tejido óseo débil o dañado. La contracción de los músculos unidos a los huesos es la tensión que hace que los huesos cambien y se fortalezcan. Cuanto más fuertes sean sus músculos, más fuertes deben ser los huesos, que deben poder hacer frente a las contracciones musculares. La escultura ósea ayuda a prevenir fracturas y previene el desarrollo de osteoporosis.

2. Tejido conectivo

Los tendones, ligamentos y cartílagos son los que mantienen unidos nuestros huesos. Debilitándose, estos elementos del tejido conectivo están en riesgo. Los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo fortalecen el tejido conectivo de los codos, los hombros, el cuello, la columna, las muñecas y las manos para mejorar la función y la estabilidad de las articulaciones. Excelente prevención de lesiones.

Los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo fortalecen el tejido conectivo de los codos, los hombros, el cuello, la columna, las muñecas y las manos para mejorar la función y la estabilidad de las articulaciones.

3. Crecimiento muscular y quema de grasa

El entrenamiento de fuerza aumenta la masa corporal magra mientras reduce las reservas de grasa corporal. Cuanto mayor sea la relación entre la masa muscular y el tejido adiposo, más activo metabólicamente se volverá su cuerpo. En un organismo con un metabolismo activo, aumenta la tasa metabólica basal, se acelera la oxidación de las grasas y aumenta el consumo de energía en forma de calorías. En otras palabras, ¡quemas más calorías y grasa con solo llevar más masa muscular!

4. ¡Más confianza, mejores resultados!

Teniendo en cuenta todo lo anterior, el desarrollo armonioso de la parte superior del cuerpo aumenta la autoestima y lo coloca en la liga superior. El American Journal of Healthy Lifestyles ha publicado datos interesantes. Los científicos han concluido que las mujeres que hacen entrenamiento de fuerza tres veces por semana logran mejoras más significativas en la figura en comparación con las niñas que se limitan a tres caminatas por semana (aunque caminar es mejor que sentarse en el quinto punto durante todo el día). El sentimiento de la propia fuerza llena de confianza tanto el cuerpo como la mente.

5. Muchos beneficios todos los días

Aunque estamos acostumbrados a asociar la fuerza con las victorias atléticas, los poderosos músculos de los brazos y la espalda facilitarán la realización de muchas tareas cotidianas. ¡Podrás mover muebles sin ayuda, transferir todos los paquetes del supermercado de una sola vez, levantar cajas sin dolor de espalda y mucho más! Sentir tu propia fuerza no solo es genial, la fuerza te da independencia, porque puedes hacer frente fácilmente a muchas actividades diarias.

Plan de ACCION

Estos entrenamientos están estructurados según el principio de peso muerto / banco. Delante de usted, para que en una semana, los flexores y extensores reciban una parte igual de la carga.

En este entrenamiento dividido, los flexores y extensores reciben una proporción igual de la carga.

• Durante el entrenamiento A, realizarás un movimiento de press de banca que utiliza los músculos pectorales como principal fuerza motriz. Al mismo tiempo, trabajará los hombros, los músculos trapecios y los tríceps; actuarán como un grupo de apoyo.

• Durante el entrenamiento B, haces los ejercicios de tracción. Estos movimientos involucran una extensa red de músculos que cubren la espalda. Otros incluyen el trapecio y los músculos romboides de la parte superior de la espalda, el dorsal ancho y la columna erectora, que se extiende desde el cuello hasta la región lumbosacra. En estos ejercicios, pequeños grupos de músculos trabajan en conjunto con los bíceps.

Recomiendo realizar cada complejo una vez a la semana, el descanso entre entrenamientos es de 3-4 días. Haga ejercicio en el programa propuesto durante 4 a 6 semanas, y en los días entre los entrenamientos propuestos, trabaje la parte inferior del cuerpo.

Entrenamiento A

Entrenamiento B

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