Este entrenamiento de brazos combina ejercicios de bíceps y tríceps en superconjuntos, pero esto es solo el comienzo. Prueba este despiadado entrenamiento para un crecimiento muscular serio.

Escrito por: Cisne de hobart

Algunos culturistas están promoviendo un enfoque minimalista para el entrenamiento de brazos. Creen que en el contexto general del entrenamiento de fuerza, los brazos tienen un papel secundario, porque comparados con, digamos, los cuádriceps o la espalda, son relativamente pequeños. Larry Edwards no es uno de ellos. Cada entrenamiento manual se convierte para él en una guerra relámpago, que incluye superconjuntos, una gran cantidad de carga y una alta intensidad de trabajo. El resultado es una locura y más centímetros al medir la circunferencia de los brazos.

Edwards insiste en que su enfoque funcionará para todos los que quieran estirar las mangas de sus camisetas, incluido usted.

Otra ventaja de este enfoque es que ahorra tiempo. Limite los períodos de descanso y podrá superar este entrenamiento de alto volumen en menos de una hora; lo más probable es que necesite unos 45 minutos.

No tomes prisioneros: entrenamiento manual de Larry Edwards

Edwards recomienda hacer este programa una vez a la semana, o dos veces si sus brazos están retrasados. Pero dada la cantidad de trabajo que tienes que hacer en este entrenamiento manual, una sesión por semana será más que suficiente.

Consejos Técnicos

Curl con barra EZ de agarre estrecho. Edwards prefiere comenzar con pesos más livianos y usar un agarre estrecho para estirar mejor las fibras musculares. Con un agarre amplio, puede colgar más panqueques en la barra, pero luego no siente un estiramiento tan bueno, o una participación tan activa del pico de los bíceps en la ejecución del movimiento.

Extensión en la parte superior del bloque inferior con un mango de cuerda. Para este ejercicio, también conocido como press de banca francés mientras está de pie, baje el mango de la cuerda detrás de la cabeza lo más bajo posible para maximizar el estiramiento de sus tríceps en el punto final del movimiento, aconseja Edwards. Y trabaja a la ligera: se trata de repeticiones e intensidad, no de trabajar con el peso.

Extensión de tríceps en el bloque superior. Para este ejercicio, Edwards prefiere usar un mango recto e imagina que está estirando el mango hacia los lados en la parte inferior de su rango de movimiento, como si estuviera trabajando con una cuerda. Mientras empuja la manija hacia abajo, trate de apuntar hacia abajo y lejos de su cuerpo. Esto te ayudará a lograr un pico de contracción penetrante.

Elevación alternada de bíceps con mancuernas. Concéntrese en levantar el dedo meñique hacia arriba. Esto ayudará a lograr una contracción intensa. Deje que el proyectil baje completamente para lograr el máximo estiramiento. El tramo inferior es tan importante, si no más importante, que el corte superior, según Edwards.

Levantando la barra para bíceps. Edwards siente mejor el ejercicio si lo sujeta con un agarre ligeramente más ancho. Pero advierte que debes tener cuidado de no poner demasiado peso, o podrías lastimarte. Trate de usar menos peso mientras mantiene una alta intensidad de trabajo, produciendo repeticiones de calidad con buena técnica, sintiendo contracciones musculares completas en la parte superior y un buen estiramiento en la parte inferior.

Fondos de tríceps. Para ejercitar mejor sus tríceps durante las flexiones, intente mantener el pecho alto. Arriba, fuerza una poderosa contracción. Incluso puede permanecer en la posición superior durante un minuto más o menos para asegurarse de que está obteniendo la contracción de tríceps que desea. A medida que desciende, haga una pausa en la parte inferior por un segundo para sentir el estiramiento. Si tiene problemas en los hombros, no baje demasiado.

Flexiones de bíceps en el simulador. A Edwards le encanta este ejercicio por la forma en que estira el músculo. En este punto, ya ha trabajado mucho a alta intensidad y ha tenido muchas contracciones máximas. En este movimiento, Edwards se enfoca en el extremo inferior del rango, permitiendo que el peso de trabajo estire los bíceps.

Llevando la mancuerna hacia atrás en la pendiente. La regla general para este ejercicio es "cuanto más lento, mejor". Debe controlar completamente el movimiento tanto en el camino hacia la contracción como durante la bajada del proyectil. No dejes que la gravedad mueva las mancuernas, no uses el impulso para levantar el peso. Concéntrese en contraer los músculos en repeticiones potentes, lentas y fluidas.

Extensión para tríceps en el bloque superior con una cuerda. A Edwards le gusta usar una cuerda larga para este ejercicio. Cuando surge la necesidad, incluso improvisa, pasando su camiseta por el cierre. La combinación de un palo de cuerda largo y un peso operativo ligero le da un corte perfecto.

Levantamiento alterno de mancuernas en un banco inclinado. En lugar de hacer el ejercicio con una mano, levante ambas mancuernas al mismo tiempo. Intente girar los brazos de modo que los dedos meñiques queden hacia arriba.

Extensión de tríceps en el bloque superior con una mano… Utilice el agarre superior o en pronación para este ejercicio.

Curl de bíceps concentrado. Mantenga los codos alejados de su torso. Es mucho más difícil hacer el ejercicio de esta manera, así que tome mucho menos peso del que normalmente usaría en los curls de bíceps concentrados.

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